Ratia alimentara

Ratia alimentara

Celulele organismului fabrica si transporta numeroase substante. Energia de care au nevoie pentru activitatea lor le este furnizata de alimentele care sunt "arse" de oxigen. La fel ca oxigenul pe care il respiram, alimentele pe care le ingeram sunt vitale. Alimentatia contine elemente nutritive esentiale: glucidele (sau zaharurile), lipidele (sau grasimile), proteinele, apa, vitaminele si sarurile minerale.

Toate substantele prezente in alimente sunt utilizate de organism, care extrage molecule asimilabile. Celulele noastre au, cert, capacitatea de a crea noi molecule, pornind de la substante deja prezente in organism, dar aceasta activitate de sinteza este limitata si insuficienta pentru buna functionare a organismului. Aproximativ 50 de molecule vitale, cum este glucoza, nu pot fi obtinute decat prin alimentatie.

Care sunt caracteristicile acestor substante nutritive? Aproape toate glucidele pe care le consumam provin din vegetale, cu exceptia lactozei prezente in lapte si a glicogenului prezent in carne. Glucidele sunt clasificate in doua mari categorii: zaharurile simple sau rapide si zaharurile complexe sau lente. Primele cuprind monozaharidele, constituite dintr-o singura molecula de glucid, cum este glucoza sau fructoza, si dizaharidele, formate din doua molecule de glucide, cum este lactoza sau zaharoza, zaharul cu care se indulceste cafeaua. Aceste substante cu gust dulce sunt prezente in special in fructe si dulciuri. Ele sunt denumite zaharuri rapide pentru sunt foarte repede asimilate de organism.

Zaharurile complexe, in schimb, difuzeaza mai lent in corp. Acestea sunt polizaharide, constituite dintr-un mare numar de molecule de glucide simple. Cele mai cunoscute sunt amidonul, care abunda in feculente, si celuloza care constituie o mare parte din fibrele alimentare.

Celulele organismului nu utilizeaza zaharurile decat sub forma de glucoza. Lanturile lungi de glucide trebuie deci sa suporte, in timpul digestiei, o degradare enzimatica pentru a fi descompuse in glucide mai simple. Glucoza obtinuta este utilizata pentru producerea ATP, o molecula indispensabila nevoilor energetice ale celulelor, sau stocata sub forma de glicogen in muschi si ficat. Concentratia de glucoza din sange este reglata cu finete de organism. Cand glucidele nu sunt prezente in cantitate suficienta in alimentatie (sub 50g pe zi), sunt consumate lipide si proteine. O serie de reactii biochimice le transforma atunci in glucoza.

Ca si glucidele, lipidele sunt o importanta sursa de energie pentru corp. Ele contin in principal acizi grasi, care se impart in acizi grasi saturati, ce se gasesc de exemplu in carne si produse lactate, si acizi grasi nesaturati, care provin din vegetale (uleiuri) in marea lor majoritate, dar si din carne sau peste.

O alimentatie echilibrata trebuie sa furnizeze cele doua tipuri de acizi grasi.

Proteinele trebuie si ele sa figureze in meniurile noastre, pentru ca unele dintre componentele lor, acizii aminati, sau "esentiali", nu pot fi sintetizati de celule. Proteinele ingerate sunt fragmentate in acizi aminati si asimilate de celulele corpului, care utileaza acizii aminati obtinuti pentru a elabora propriile sale proteine. Proteinele de origine animala, prezente in oua, carne sau lapte, contin cea mai mare parte de acizi aminati esentiali. Cerealele, soia si leguminoasele sunt vegetalele cele mai bogate in proteine.

Pentru aprecierea unei stari de nutritie normala exista doua criterii importante si la indemana oricui:

Pastrarea constanta a greutatii corporale normale.

Pastrarea deplina a capacitatii de efort fizic si intelectual, fara a interveni procesul de oboseala (in conditii de efort normal).

Toate referirile privind ratia alimentara in functie de activitatea depusa se fac la greutatea teoretica a individului si nu la greutatea existenta la un moment dat. Din acest motiv nu se poate face nici o apreciere privind ratia alimentara zilnica a unui individ decat cunoscand varsta acestuia, sexul, activitatea zilnica, talia, si greutatea actuala pe baza careia se calculeaza greutatea ideala sau teoretica.

Tabelul de mai sus, poate ajuta, pe oricine vrea sa tina o dieta in cazul unor afectiuni precum diabetul, obezitatea sau poate ajuta pe cineva care vrea sa tina o dieta in scopul mentinerii unei greutati corporale aproape de cea normala, acest lucru fiind benefic, in primul rand organismului.

Dietetica obezitatii consta in negativarea bilantului energetic, prin administrarea unei ratii calorice reduse, inferioara raportului caloric zilnic, pentru a forta organismul sa acopere deficitul prin mobilizarea lipidelor stocate in tesutul adipos. Acest regim cu durata practic nelimitata trebuie sa fie astfel conceput si realizat, incat sa nu provoace un dezechilibru nutritiv pentru obez.

Regimul hipocaloric este primul imperativ fara de care nu se poate concepe tratamentul obezitatii, prescriindu-se in general un regim de 1000-1100 calorii. Se recomanda suprimarea aproape completa a alimentelor cu mare valoare energetica, in special a produselor de patiserie, a zaharurilor, a dulciurilor, a grasimilor fara limitarea cantitativa a celorlalte alimente. Din acest punct de vedere, este utila impartirea alimentelor in doua categorii, si anume: o prima categorie care cuprinde alimente ce pot fi consumate fara restrictii severe, si o a doua, care cuprinde alimentele susceptibile sa sporeasca rapid rezervele adipoase ale individului si care sunt interzise obezilor.

Din prima grupa fac parte

- proteine animale: orice carne slaba, peste slab de rau sau oceanic, oua tari, iaurt, lapte, branza de vaci, cas, urda.

- proteine vegetale: ciuperci, radacinoase crude, cartofi (in cantitate mica).

- glucide: numai cele din legume, salate, fructe proaspete sau congelate.

- grasimi: unt, uleiuri vegetale, margarina, in cantitati reduse.

- sare pana la 5g pe zi.

- lichide: sifon, sucuri de fructe neindulcite, compoturi cu zaharina, sucuri de legume, lapte ecremat.

Din a doua categorie fac parte:

- proteine animale: carnuri grase, peste gras, afumaturi, branzeturi grase si sarate.

- proteine vegetale: fasole uscata, linte, mazare uscata.

- glucide: paine in cantitate mare, cartofi paste fainoase in cantitati mari, prajituri, zahar, stafide, curmale, prune uscate, banane, struguri.

- grasimi: frisca indulcita, smantana, slanina, costita afumata, ciocolata, nuci, alune, cacao.

- sare: peste cantitati premise.

- lichide: bauturi indulcite, siropuri, bauturi alcoolice sub orice forma, supe cu fainoase, cafea, ceai rusesc.

Datorita faptului ca dieta obezului este practic nelimitata in timp, ea va trebui sa fie echilibrata si variata. Ratia proteica nu va fi sub 12-14% din valoarea calorica globala, lipidele nu vor fi sub 35% , iar restul va fi completat cu glucide, care in nici un caz nu trebuie sa includa zaharicale sau dulciuri concentrate.

Si in cazul persoanelor care nu sufera de obezitate, ideal ar fi sa se programeze o zi de "dieta", cum ar fi de exemplu o zi in care sa nu se consume altceva decat legume, aproximativ 1250-1500g (cantarite curatate), repartizate pe 5 mese. Se vor consuma orice legume proaspete si se poate completa masa cu legume congelate. Cel putin una din mese trebuie sa se constituie din legume crude, fiindca numai sub aceasta forma ele isi pastreaza cele mai multe vitamine si minerale.

Reguli de igiena alimentara

Alimentatia este cea care aduce organismului elementele chimice care ii sunt indispensabile. Acestea se reinnoiesc in propriul lor ritm. Elementele minerale precum calciul si fosforul raman mai multi ani in organism, pentru a intari oasele care sunt in crestere. Sodiul si potasiul sunt reciclate in cateva zile.

Din toate aceste motive este foarte important sa avem o alimentatie zilnica, corespunzatoare, sanatoasa. Trebuie in primul rand, sa invatam sa ne cunoastem corpul, sa stim ce este benefic lui, si ce nu.

Alimentatia zilnica trebuie sa se bazeze in cea mai mare parte pe legume, carne, de preferat cea slaba, peste, fructe, cereale, produse lactate, oua. Trebuiesc evitate pe cat posibil grasimile saturate, dulciurile, fiindca ele, consumate in exces, ca si painea sau pastele fainoase, pot duce in timp, la afectiuni precum obezitatea sau diabetul (in cazul dulciurilor), iar mai apoi, acestea agravandu-se pot da nastere unor complicatii.

Pentru o viata cat mai sanatoasa, ideal ar fi sa avem un program alimentar adecvat: luarea meselor regulate (4-5 pe zi), dar sa nu ne ridicam de la masa atunci cand simtim ca plesnim, mesele sa fie cat mai diversificate, reducerea pe cat posibil a grasimilor si a dulciurilor foarte concentrate, evitarea prajelilor etc. De asemenea la fel de important este sa luam un aport caloric, caracteristic activitatii fizice pe care o avem: astfel ca un sportiv va consuma mai multe calorii (impartite corespunzator la mese), decat un individ care executa o munca de birou, spre exemplu. Evitandu-se astfel cresterea sau scaderea in greutate (vorbind aici de un individ cu o greutate corporala normala).

Rolul substantelor minerale si al vitaminelor

Fara substante minerale omul ar fi incapabil sa traiasca. Oasele noastre ar fi moi, sangele incolor si nu ar fi capabil sa transporte oxigenul. Pentru formarea sistemului osos organismul uman are nevoie de insemnate cantitati de calciu, magneziu, fosfor si sulf. Deoarece sodiul si potasiul sunt necesare fiecarei celule, este evident ca aceste doua minerale se gasesc din abundenta in organismul nostru. Celelalte substante minerale, cum ar fi fierul, fluorul, zincul, cuprul si iodul apar in cantitati mult mai mici si atunci cand ne referim la ele le numim oligoelemente.

CALCIUL este important pentru formarea si dezvoltare sistemului osos, a dintilor, protector impotriva osteoporozei, favorizeaza coagularea, sistemul nervos, membranele celulare si pentru enzime.

POTASIUL este important pentru asigurarea elasticitatii tesuturilor, schimbul de lichide din tesuturi, activarea enzimelor, transmiterea stimulilor, functia muschiului inimii, pastrarea echilibrului intre acizi si baze.

SODIUL este important pentru mentinerea elasticitatii tesuturilor, reglarea cantitatii de apa din tesuturi, pentru buna functionare a nervilor si a muschilor.

MAGNEZIUL este important pentru sistemul osos, metabolism, tesuturi, enzime, sistemul nervos.

FOSFORUL este important pentru sistemul osos, muschi, nervi, enzime, echilibrul intre acizi si baze, eliberarea si folosirea energiei.

FIERUL este important pentru formarea sangelui, element constructive al hemoglobinei, transportul de oxigen si de enzime.

FLUORUL este important pentru dinti si smaltul dentar.

IODUL este important pentru producerea hormonilor tiroidieni, a schimbului de energie.

SELENIUL este important pentru: are actiune antioxidanta (impreuna cu vitamina E), substanta de aparare impotriva noxelor, in formarea enzimelor.

ZINCUL important pentru: activitatea enzimelor, depozitarea insulinei, sistemul imunitar, cicatrizare.

Vitaminele, chiar si in cantitati minimale, sunt determinante pentru o buna functionare a organismului nostru. Indiferent ca este vorba de sange, ochi, piele, nervi sau tesuturi, toate, dar absolut toate depind de aceste materii hranitoare care sunt vitaminele. Ele sunt catalogate, in functie de solvent, in vitamine solubile in grasimi si vitamine solubile in apa. Vitamine solubile in grasimi sunt vitaminele A, D, H si K, iar cele solubile in apa sunt vitamine din grupa B, (adica B1,B2, B6, B12, niacina, acid folic, acid pantotenic, biotin) si vitamina C.

VITAMINA A si forma primara a vit. A: beta-caroten; este importanta pentru: acuitatea vederii, piele, crestere, metabolism.

VITAMINA B1 (tiamina) este importanta pentru: functionarea corespunzatoare a nervilor, muschilor, muschiului inimii, activitatii enzimatice.

VITAMINA B2 (riboflavina) este importanta pentru: crestere, respiratia celulara, metabolism, structura pieii, par, unghii.

VITAMINA C (acidul ascorbic) este importanta pentru: cresterea si dezvoltarea tesuturilor si a oaselor, formarea colagenului, sistemul imunitar, metabolismului celular, formarea sangelui; contribuie la o gospodarire mai buna a fierului in organism, este o pavaza impotriva formarii de nitrozamine, in procesul antioxidant.

VITAMINA D (calciferonul) este importanta pentru: formarea si dezvoltarea oaselor, metabolismul calciului si al fosforului.

VITAMINA K (filochinona) este importanta pentru: procesul de coagulare, respiratie si desfasurarea oxidatiei biologice.

Componentele ratiei alimentare

Substantele nutritive nu se pot inlocui reciproc in ceea ce priveste valoarea nutritiva a ratiei alimentare. Astfel 1 g de glucide furnizeaza tot atatea calorii ca si 1 g de protide (circa 4 calorii), dar acestea din urma nu au ca rol primordial cel energetic, ci de crestere si reparare. Ratia zilnica de protide (proteine) trebuie sa furnizeze 13- 18 % din caloriile ratiei de intretinere.

Astfel, un adult de 70 de kg si 1,70 cm inaltime care lucreaza o munca obisnuita, in tari cu clima temperata, in 24 de ore nevoile sunt urmatoarele:

1. Nevoi energetice

Glucide (4-5g/Kilocorp) - 280 - 350 g

Grasimi (0,8-1 g/kilocorp) - 56 - 70 g

Protide ( 1 +1,3 g/kilocorp) - 70 - 90 g

2. Nevoi indispensabile neenergetice : apa, elemente minerale, vitamine - 1 - 1,5 l minim indispensabil

3. Echilibrul alimentar:

Lipide/glucide = 0,25 %

O dezvoltare a ratiei de glucide trebuie sa antreneze o dezvoltare in aport in vitamina B1.

Vitamina B1/Glucide = 1

Ca/P = 0,7

Alimente acide /Alimente bazice = 1

Alimente energetice/Alimente nonenergetice = 1

Proteine vegetale/Proteine animale = 1

Lipide vegetale /Lipide animale = 1

Aportul caloric la 100 g de parte comestibila a catorva alimente obisnuite crude sau fierte:

Ratia lipidica intr-o alimentatie echilibrata, trebuie sa furnizeze circa 25- 30 % din calorii. Sursa lipidelor este bine sa fie mixta, cu preferinta pentru lipidele vegetale.

Ratia glucidica reprezinta principala sursa de energie a organismului trebuind sa acopere circa 50- 55 % din valoarea calorica totala. Trebuie combatuta ideea de a consuma dulciuri concentrate si rafinate in cantitate mai mare de 50 g zahar pe zi intrucat aceste alimente, alaturi de abuzul de paine determina cresterea frecventei diabetului, obezitatii si ateromatozei.

Necesitatile zilnice de elemente minerale sunt acoperite printr-o alimentatie mixta, variata.

Cantitatile zilnice de elemente minerale sunt:
Clor: 5 - 7 g

Sodiu: 4 g

Calciu: 3 - 5 g

Fosfor: 1- 2 g

Sulf: 1- 2 g

Zinc: 10- 15 mg

Fier: 10 -12 mg

Cupru: 3- 4 mg

Magneziu: 3,5 mg

Fluor: 0,5- 1,5 mg

Iod: 0,15- 0,30 mg.

Principalele greseli comise in alimentatie

Subalimentatia. Tulburarile datorate subalimentatiei sunt:

de produse lactate - in special la copii, adolescenti si adulti cantitatea de branza nu este suficienta pentru inlocuirea laptelui;

de legume proaspete - unele persoane prefera alte alimente in locul legumelor si fructelor (dulciuri, produse de patiserie).

Supraalimentatia. Tulburarile se manifesta ca urmare a consumului excesiv de:

carne;

produse zaharoase;

grasimi,

Organizarea defectuoasa a meselor

neregularitatea foarte mare in orele de masa;

proastele obiceiuri - de a manca orice aliment in orice moment al zilei.

Compozitia si repartitia meselor unei zile

Micul dejun trebuie sa reprezinte 15 - 18% din caloriile unei zile (totala de 2.400 Kcal)

Pranzul trebuie luat in 15-20 minute si reprezinta 50-60% din ratia zilnica. Desertul sa fie pus in farfurie sau cupa. Nimeni nu trebuie sa astepte sau sa se deranjeze sau sa fie deranjat in timpul mesei.

Gustarea este rezervata copiilor si adolescentilor intre pranz si cina.

Cina este o masa principala si reprezinta 22-35% din ratia zilnica.

Tinand cont de cele enuntate mai sus putem spune ca necesarul zilnic de Kcal pe zi pentru un individ cu o greutate ideala ar putea fi:

femei - 2200-2400Kcal/zi

barbati cu activitate fizica normala - 2400-2800 Kcal/zi

barbati cu activitate fizica intensa - 3000-3200Kcal/zi

copii intre 3-13 ani - 1500-2400Kcal/zi

adolescenti - 2300-3000Kcal/zi

Un adult sanatos care consuma zilnic jumatate de litru de lapte sau iaurt si are un regim variat continand fructe si legume isi acopera necesarul de calciu.