Pasii specifici din gimnastica aerobica

PASII SPECIFICI DIN GIMNASTICA AEROBICA

Trebuie mentionat faptul ca pasii si dificultatile se pot realiza:

- cu impact usor sau Low Impact, atunci cand indiferent de actiune un picior se gaseste in contact permanent cu solul;

- cu impact sarit sau Hi Impact, atunci cand miscarile sau combinatiile se realizeaza cu saritura;

- cu impact combinat Hi/Low

1. MARCH - MERS

In gimnastica aerobica mersul este element fundamental de pregatire alaturi de alergare, acestea constituie elementele de baza pe care se poate grafa invatarea altor elemente tehnice si alti pasi din aceasta ramura sportiva.

Tehnica de executie are in vedere faptul ca acest pas trebuie realizat cu o postura corecta si un aliniament al corpului, de o maniera clasica, normala, dinamica, cu spatele drept, capul ridicat cu barbia sus. Se poate executa :

pe loc

din deplasare

- cu fata

- cu spatele

- lateral

- spre inainte

- pe diagonala

- in cerc sau arc de cerc

combinat cu pozitii si/sau miscari de brate sau cu alte segmente corporale

normal, accelerat, incetinit, uniform, inegal, in combinatii

accentuat sau usor

stilizat

cu intoarcere sau fara

Indicatii metodice

se va invata mai intai pe loc, apoi din deplasare

in fata oglinzii pentru control cu maini pe sold, apoi cu miscari diverse de brate

se va executa cu sustinere la bara de perete daca sunt copii mici incepatori

se vor executa mai intai in ritm normal, apoi cu diferite ritmuri, cu schimbari de ritm, cu alternari ale intensitatii si accentuarilor

in combinatii cu alti pasi, pe teme muzicale diferite, cu interpretari diverse in functie de mesajul muzical

Variante

mers cu picioarele departate

mers cu departarea si apropierea picioarelor

mers in "V"

mers cu genunchii sus

mers cu picioarele departate si cu genunchii sus

mers cu pasi incrucisati

mers cu pasi adaugati

mers cu pasi arcuiti

mers cu pasi ascutiti

2. JOG - ALERGARE

Alergarea, alaturi de mers este actiunea prin care se asigura baza pregatirii corporale si este fundamentala in realizarea altor elemente tehnice din gimnastica aerobica.

Tehnica de executie are in vedere pozitia corpului care trebuie sa fie corecta, cu spatele drept, abdomenul tras, barbia sus, cu aliniament perfect.

In timpul alergarii genunchiul piciorului pendulant se mentine pe verticala, gamba penduleaza inapoi la nivelul sezutei cu calcaiul ridicat la maxim, contactul cu solul realizandu-se pe pingea. Se poate executa:

pe loc

din deplasare

- cu fata

- cu spatele

- lateral

- spre inainte

- pe diagonala

- in cerc sau arc de cerc

combinata cu pozitii si/sau miscari de brate sau cu alte segmente corporale

normala, accelerata, incetinita, uniforma, inegala, in combinatii

accentuata sau usoara

stilizata

cu intoarcere sau fara

Indicatii metodice

se invata mai intai pe loc apoi din deplasare

cu sustinere la bara; in fata oglizii

cu diferite miscari de brate

cu alte miscari ale altor segmente corporale

mai intai se va executa alergarea usoara apoi accelerata

se va trece de la uniform la schimbari de ritm, cu frecvente diferite

in combinatii cu alti pasi, pe teme muzicale diferite, cu interpretari diverse in functie de mesajul muzical

Variante:

alergare cu picioarele departate

alergare cu departarea si apropierea picioarelor

alergare cu genunchii sus

alergare cu pendularea gambelor inapoi

alergare alergare cu forfecarea picioarelor inainte si inapoi

alergare cu pendularea picioarelor lateral

SKIP

Skipul face parte din pasii de baza ai gimnasticii aerobice, este un element placut, util atat in gimnastica aerobica de performanta cat si in gimnastica de intretinere.

Tehnica de executie vizeaza realizarea acestui element pe suportul a doua sarituri, in timp ce piciorul pendulant se indoaie spre inapoi si se intinde energic spre inainte-jos, sau spre lateral-jos la 45s. Spatele trebuie sa fie drept, cu umerii jos, abdomenul tras, genunchiul piciorului pendulant este orientat spre inainte jos, iar calcaiul este ridicat la spate la maxim in dreptul sezutei. Se poate executa:

pe loc - inainte

- lateral

cu deplasare - inainte, inapoi, lateral

- pe diagonala, in cerc sau arc de cerc

combinata cu pozitii si/sau miscari de brate sau cu alte segmente corporale

cu intoarcere

Indicatii metodice:

se va invata pe loc apoi cu deplasare

se va executa mai intai cu sustinere la bara de perete apoi in fata oglinzii pentru control

se vor folosi diferite obiecte suspendate astfel incat sa se realizeze actiunea de lovire, energica la 45s

se va executa la inceput cu maini pe sold apoi cu miscari diverse de brate

va urma combinatia cu diferiti pasi si elemente tehnice

se va trece la executia in ritmuri si tempouri diferite, cu interpretari diferite

Variante: lateral si cu intoarcere

4. KICK

Kick-ul consta intr-o ridicare energica a piciorului liber la diferite inaltimi. Se foloseste atat in gimnastica competitionala cat si in cea de intretinere.

Tehnica de executie se bazeaza pe realizarea unor sarituri pe piciorul de baza urmate de miscari de ridicare energica a piciorului liber la: 45s, 90s, +90s, 180s. Sariturile sunt scurte, miscarea piciorului trebuie sa fie energica, precisa, cu tonus controlat, pozitia trunchiului cat mai dreapta, cu umerii jos, capul ridicat cu barbia sus.

Se poate executa:

inainte pe loc

lateral

inapoi cu deplasare

Indicatii metodice:

se va invata mai intai miscarea de jette si grand battement la bara de perete

se vor executa si pe un picior si pe celalalt

se pot realiza din deplasare cu sustinere si ajutor din partea profesorului

se executa mai intai la inaltimi mai mici si treptat se ridica piciorul

se va executa cu sustinere la bara de perete pe loc si apoi cu deplasare

se vor executa cu diverse actiuni: batai din palme sub piciorul de balans; trecerea unor obiecte portative pe sub piciorul activ; balansul piciorului activ si lovirea unor obiecte suspendate

.5. LUNGE

In general lunge se constituie dintr-o saritura in fandare inainte sau lateral cu revenire.

Tehnica de executie se concretizeaza intr-o saritura in departat cu un picior intins lateral pe varf, celalalt de baza, indoit in semigenuflexiune - pentru lunge side (lateral), iar pentru lunge back (inainte) fandarea se executa in plan sagital, piciorul dinainte fiind in semigenuflexiune, iar celalalt intins inapoi, sprijinit pe talpa. Trunchiul este drept, axul umerilor si al soldurilor este drept, genunchiul piciorului intins lateral este orientat pe directie cu varful acestuia. Se poate executa:

lateral

inainte

Indicatii metodice

se va lucra mai intai pozitia de fandare, cu trunchiul drept, cu sustinere la bara de perete

acelasi exercitiu cu mici sarituri

sarituri alternative pe un picior si pe celalalt

lunge cu deplasare pe directii diferite, spre inainte, spre inapoi, lateral

lunge cu miscari diferite de brate

lunge in legare cu elemente tehnice diferite sau cu alti pasi

JUMPING JACK

Jumping Jack este unul din pasii de baza, dar si cei mai atractivi din gimnastica aerobica.

Tehnica de executie se bazeaza pe realizarea unei sarituri in stand departat, cu genunchii usor indoiti, in demi-plie, cu varfurile orientate spre exterior la 45s. In timpul sariturii spatele ramane drept, iar greutatea corpului trebuie sa fie repartizata egal pe ambele picioare. Se poate executa:

cu deplasare inainte

cu deplasare spre inapoi

cu deplasare laterala

cu intoarcere

Indicatii metodice

se vor invata demi-plie-urile la bara de perete

acelasi exercitiu la centru

executie cu sprijin la bara

se va executa cu deplasare si cu diverse miscari de brate

executie cu diferite ritmuri si tempouri

executie cu bataie dubla in sol

Jumping Jack cu intoarceri gradate

Jumping Jack in legare cu alte elemente tehnice sau pasi

KNEE UP - GENUNCHI SUS

Tehnica de executie. Acest pas cuprinde doua faze, una de ridicare a genunchiului la 90s, coapsa la orizontala, si una de coborare a lui. Se poate executa:

cu ridicarea piciorului inainte

cu ridicarea piciorului lateral

cu low sau hight impact

Indicatii metodice

se va invata cu control la oglinda

se va tine cont de pastrarea axei umerilor si a soldurilor

se va invata mai intai pe loc, apoi din deplasare si cu saltare

se va trece la executia pasului insotit de miscari de brate, in ritmuri si tempouri diferite

se va executa in combinatie cu alti pasi si in legare cu diferite elemente de dificultate

VARIANTE ALE PASILOR DE BAZA

HEEL UP - CALCAI LA SPATE

Este un pas mult utilizat in gimnastica aerobica, acesta fiind dinamic, atractiv.

Tehnica de executie se refera la realizarea unei sarituri cu indoirea unui picior cu calcaiul la sezuta. Se poate executa din stand sau din stand departat. Flexia gambei pe coapsa trebuie sa fie maxima si executata energic. Pozitia trunchiului trebuie sa ramana dreapta.

Indicatii metodice

mai intai se va invata cu un umar la bara din apropiat, si cu studierea pozitiei piciorului

urmeaza executia din departat

se va executa cu diferite ritmuri si tempouri

se va executa in combinatie cu diferite miscari de brate, cu diferite elemente tehnice

9. STEP TOUCH

Tehnica de executie se bazeaza pe realizarea unui pas pe directie inainte, inapoi sau lateral si apropierea celuilalt picior pe pingea, pe varful piciorului, sau pe calcai. Acesta se poate executa cu apropiere la piciorul de baza, departat, incrucisat, fandat, etc.

Indicatii metodice

se va invata mai intai pasul de march

cu fata la oglinda se vor studia pozitiile de echilibru ale pasului, cu mainile pe sold

se vor invata in ordinea urmatoare: cu apropiere pe pingea, pe calcai si pe varf

se vor repeta in ritmuri si tempouri diferite, in combinatii cu miscari de brate sau cu alte elemente de dificultate

"V" STEP - PAS IN V

Tehnica de executie. Acest pas se executa in 4 timpi si este asemanator literei "V". Se executa pas oblic inainte cu piciorul drept, pas oblic inainte cu piciorul stang si se ajunge in pozitia stand departat; urmeaza revenire la pozitia initiala executand pas inapoi cu piciorul drept, apoi cu piciorul stang. Se poate executa cu impact low sau high/low.

Indicatii metodice

pasii trebuie realizati controlat, cu tonus muscular, cu deplasare egala, fara modificari ale axei umerilor sau soldurilor, cu greutatea repartizata egal pe ambele picioare

se vor invata mai intai mersul normal si step touch

se va invata mai intai cu low impact apoi cu high/low

se va executa mai intai in 8 timpi, apoi in 4t., 2t., 1t.

se va invata mai intai pe loc apoi cu deplasari spre dreapta, spre stanga si cu intoarcere

11. MAMBO

Tehnica de executie. Stand, pas inainte cu piciorul drept, greutatea corpului va fi deplasata pe piciorul dinainte, iar piciorul stang paraseste solul, ambele picioare sunt indoite, trunchiul ramane drept. Pasul poate fi executat oblic inainte, spre partea opusa. Revenire pe piciorul stang, pas inapoi cu piciorul drept, pas apropiat in stand cu piciorul stang, sau in stand departat.

Indicatii metodice

se va invata rar, desfacut pe faze

la inceput se vor invata pasii de march, march adaugat, incrucisat, step touch, etc.

la inceput se va studia pasul cu mainile pe sold, apoi cu diferite miscari de brate

12. PAS CU INTOARCERE 180s

Tehnica de executie. Acest pas este o varianta a mersului , se poate incepe prin pasire inainte cu piciorul drept, celalalt picior excuta o intoarcere de 180s, sau mai mult; intoarcerea se executa pe pingea, iar pozitia corpului ramane blocata.

Indicatii metodice

se vor invata intoarcerile cu grade mici de 45s, 90s 135s, 180s si apoi cu mai multe grade

se vor invata cu sprijin la bara de perete, apoi cu control la oglinda si la urma la centru

exercitiile se vor complica cu miscari de brate sau cu combinatii diverse de pasi si elemente de dificultate

13. JAZZ SQUARE

Tehnica de executie. Din stand se paseste cu piciorul drept inainte, se executa pas icrucisat cu piciorul stang inaintea piciorului drept, urmat de pas inapoi cu piciorul drept inafara piciorului stang, dupa care, piciorul drept se deplaseaza in stand sau in stand departat.

Indicatii metodice

se va invata lent, pe faze

mai intai cu maini pe sold, apoi cu miscari diverse ale bratelor

repetarile vor fi facute in ritmuri diferite