Lectia de aerobic

LECTIA DE AEROBIC

In general pentru asigurarea unei conditii fizice optime sunt necesare cam 3 lectii saptamanal. Pentru a creste nivelul de adaptare a organismului la efort si pentru relizarea unei "forme" corporale din cele mai apreciabile, sportive, trebuie sa se realizeze 4-5 lectii pe saptamana.

Lectia de aerobic, dupa Stoenescu,G. (2000) trebuie sa se bazeze pe urmatoarele principii care fundamenteaza profilul gimnasticii aerobice de intretinere "fitness":

efectuarea ritmica a respiratiei in paralel cu miscarile respective

sa se pastreze principiul elongatiei de streching

sa se lucreze ritmic, "non-stop" fara timpi morti, cu respiratia corecta pentru optimizarea rezistentei organismului

forma dansanta cat mai accesibila cu acompaniament muzical

forma culturista (cu gantere si alte obiecte semigrele)

exercitii la stepere "aerobic steps"

principiul medical profilactic

principiul estetic

principiul relaxarii analitice si globale

1. STRUCTURA LECTIEI DE GIMNASTICA AEROBICA DE INTRETINERE

Lectia de aerobic poate fi impartita structural pe verigi sau pe parti, ultima fiind cea mai potrivita dupa parerea noastra.

Astfel, distingem:

partea de incalzire

partea fundamentala

partea de revenire

Anshell Mark H. citat de Ferrario B.si Aparaschivei M, (2004) imparte lectia de gimnastica aerobica in 4 parti: 1) pregatirea organismului; 2) exercitii efectuate in picioare; 3) exercitii efectuate la sol; 4) revenirea organismului dupa efort; impartire care ni se pare adecvata si care este mult utilizata in practica de profesorii de aerobic.

Incalzirea asigura introducerea in atmosfera de lucru, pregateste fizic, functional si psihic participantii pentru activitatea ce va urma, aceasta avand ca obiectiv angrenarea marilor functiuni in efort, a sistemului osos, muscular si ligamentar.

Incalzirea corecta reduce considerabil posibilitatea accidentelor, asigura realizarea cu usurinta a exercitiilor, elimina senzatia de discomfort, mareste randamentul.

Incalzirea trebuie facuta in functie de obiectivele urmarite si ca durata trebuie sa se incadreze in 10-12 (15) min.

In general, incalzirea se realizeaza prin:

pasii specifici

pasii din scoala mersului si alergarii din gimnastica de baza

pasii din gimnastica ritmica, din baletul clasic si modern

exercitii analitice si globale pentru influentarea selectiva a aparatului locomotor din gimnastica de baza

Partea fundamentala

In partea fundamentala a lectiei de aerobic se urmareste realizarea obiectivelor propuse, in general se prelucreaza musculatura pe grupe, tinandu-se cont de cateva reguli:

v    parametrii efortului trebuie sa creasca progresiv astfel, din punct de vedere al volumului, numarul de exercitii si al secventelor de pasi, seriile, timpul efectiv de lucru, vor creste progresiv; volumul va creste deasemenea de la lectie la lectie in functie de capacitatea subiectilor de invatare, de capacitatea de adaptare la efort a acestora si de corectitudinea executiilor; intensitatea se va mari sub aspectul cresterii numarului de exercitii in unitate de timp, iar complexitatea se va face prin acumulari si adaugiri de miscari de cap, brate si trunchi, prin marirea frecventei miscarilor in unitate de timp.

v    este important ca profesorul de aerobic sa adapteze programul la nivelul de varsta, la capacitatea individului de adaptare la efort, la nivelul de pregatire al acestuia, astfel incat efortul sa nu fie epuizant dar nici usor, pentru a-si atinge scopul

v    trebuie ca in lectii, ca si de-a lungul perioadei de activitate sa existe o tratare diferentiata a subiectilor

v    trebuie abordate in lectie, in functie de necesitati, de dorintele subiectilor miscarile necesare rezolvarii unor probleme specific feminine, de ameliorare a unor deficiente fizice sau post traumatice

v    in lectii trebuie asigurata relaxarea analitica si globala prin exercitii de relaxare, stretching si exercitii de respiratii.

Partea fundamentala dureaza 35- 40 min. se realizeaza prin:

exercitii analitice si globale libere pentru segmentele corporale

exercitii cu aparate usoare, gantere, saculeti de nisip, bastoane, elastice, garouri

exercitii la aparate, la banca de gimnastica, la spalier, etc.

step aerobic

aerobic cu miscari de dans, box, tae bo, etc.

Partea de incheiere trebuie sa asigure revenirea tuturor parametrilor efortului la valorile normale, de repaus. Durata acestei parti trebuie sa se incadreze in limita a 5 min. Se realizeaza cu:

exercitii de relaxare

exercitii de respiratie

stretching