Rolul stretching-ului in antrenamentul sportiv

ROLUL STRETCHING-ULUI IN ANTRENAMENTUL SPORTIV

Capitolul I.

Introducere

Stretching - ul a incetat deja sa fie considerat "Cenusareasa" activitatilor fizice, un apendice facultativ la programul de antrenament. Astazi i se recunoaste calitatea de parte integranta a antrenamentului, de o fundamentala importanta in tratarea unor problematici specifice. Aces procedeu nu este o intovatie, el se trage din comportamentele umane instinctive, intinderea  membrelor, cascatul, frecare sau holbarea ochilor dimineata la trezire. Toate aceste actiuni sunt de fapt niste exercitii de incalzire a muschilor si a intregului corp,efectuate in mod inconstient.

Stretching ul reprezinta o modalitate de prelucrare analitica a aparatului locomotor care implica intinderea riguros controlata, de natura pasiva sau activa. A unor lanturi sau grupe musculare. Ea se exprima in miscare prin mentinerea unor pozitii, pe durate bine determinate, timp in care o parte a musculaturii este intinsa, alta lucreaza in regim de contractie pentru a stabiliya si fixa plasamentul diferitelor segmente, iar alta este relaxata.

De fapt, ce inseamna "stretching"? În limba romana, acest cuvant englezesc se traduce prin "intindere", insa a capatat in sport o semnificatie mai larga, aceea de "complex de exercitii de intindere, cu capacitatea de a imbunatati flexibilitatea si mobilitatea organismului".

Conform opiniei lui Bob Anderson, 2007, pag 9, "stretchingul mentine muschii supli, te pregateste pentru miscare si te ajuta sa faci trecerea zilnica de la sedentarism la o activitate energica, fara un effort exagerat". Stretchingul de dinainte si de dupa lucru ajuta sa ramai flexibil si impiedica accidentele obisnuite.

Exercitiile de stretching sunt excelente si pentru cei care doresc sa isi mareasca masa musculara. Chiar in lipsa antrenamentelor cu greutati, stretchingul are capacitatea de a mentine forta si masa musculara la un nivel acceptabil, iar pentru cei care se antreneaza, exercitiile de intindere sunt recomandate fiindca amelioreaza mobilitatea, previn accidentarile, reduc intensitatea febrei musculare si grabesc recuperarea, toate acestea inseamnand pana la urma cresterea performantei generale si implicit a masei musculare.

Richard Jenkins a remarcat ca "stretchingul nu este stresant, el este linistitor relaxant si necompetitiv. Subtil si revigorant, stretchingul permite sa intri in contact cu proprii muschi".

Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire fizica sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita o dotare speciala sau echipament, se invata extrem de usor, iar rezultatele incep sa fie vizibile dupa numai cateva sedinte de antrenament.

Motivarea alegerii temei

Spre deosebire de anumite sporturi care necesita timp,spatiu sau antrenor, stretching-ul nu necesita instructor si nici foarte mult spatiu, exercitiile de stretching le poti face cand vrei si nu ai nevoie nici de mult timp, de aceea aproape in fiecare zi imi fac timp si practic cateva dintre acestea.

De aceea mi-am ales aceasta tema deoarece vreau sa studiez stretchingul in antrenamentul sportiv si sunt interesata de rolul acestuia in pregatirea musculara.

Pentru aceasta voi consulta o serie de lucrari care trateaza aceasta idee, in vederea documentarii si elaborarea temei pentru lucrarea de atestat intitulata "Rolul stretching-ul in antrenamentul sportiv".

Aceasta tema mi sa parut foarte captivanta, interesanta si de aceea voi intocmi planul lucrarii dupa ce voi avea o idee clara asupra acestui subiect.

Sunt de parere ca acest studiu efectuat imi va fi de folos si imi va prinde foarte bine in activitatile urmatoare.

Capitolul II.

Cap.II.1) Originile stretching-ului

Stretchingul este o metoda stiintifica de intindere a muschilor provenita din HATHA YOGA, dar in aceeasi masura din gimnastica si din baletul clasic.

Stretching este o disciplina aparuta in occident avand ca scop o mai buna mobilitate a sportivilor in general. Stretching inseamna intindere, alungire si actioneaza asupra ligamentelor si tendoanelor aducandu-le la functionare optima si chiar imbunatatind functionarea.

Simion G., Simion I., in 2006, pag.35, mentioneaza ca s-au facut numeroase cercetari stiintifice uimitoare, privind influenta pe care o exercita stretching-ul asupra organismului uman. Astfel, danezii Amussen E. si Nielsen M., in 1967, arata ca tensiunile repetate efectuate intr-un ritm rapid produc o activitate a reflexului de intindere a muschiului si asadar opunandu-se antrenamentului de imbunatatire a mobilitatii articulare. Americanii Knott M. si Voss D., in 1968, suedezii Yungwirth si Myrenberg, in 1973, au descris si experimentat tehnica de contractie - relaxare - tensiune, care sta la baza tehnicii de tip stretching. Pedagogul american de gimnastica Anderson B. a imbunatatit metoda exercitiilor de tip stretching adaugand si tensiunea dura, modificand astfel principiul contractiei - relaxare - tensiune, in conformitate cu metoda opozabilitatii. Yan Ektrand descrie in 1977 o micsorare vizibila a numarului de accidente musculare in fotbalul de performanta datorita practicarii stretchingului. Cercetarile efectuate au aratat ca stretching-ul permite o crestere a amplitudinii articulare cu 5-13%, care se mentine cel putin 90 de minute. Solverborn (1983) a precizat de asemnea ca antrenamentul clasic de forta poate sa micsoreze amplitudinea mobilitatii articulare de la 5 pana la 13%, in timp ce o combinatie a exercitiilor de tip stretching in antrenament, produce o crestere a mobilitatii articulare pana la 2 zile.

În 1981, Lewit K., a inregistrat o imbunatatire a franarii contractiei musculare si o relaxare caracteristica rupturilor fibrelor musculare la nivelul legaturilor tendinoase ale articulatiilor, folosind metoda rezistentei izometrice 20s,urmata de relaxare -2s si de stretching -20s.

Cap.II.2) Notiuni generale despre stretching

Stretchingul presupune miscari de intindere a partilor mobile ale articulatiilor si muschilor. Articulatiile se intind pana aproape de limita permisa. Pozitia trebuie mentinuta pentru 10, 15 secunde pentru incepatori si de 20,30 de secunde pentru avansati.

Stretchingul se realizeaza dupa o prealabila incalzire a intregii musculaturi. Aceasta creste treptat tonusul muscular, alungeste si intareste fibrele musculare si tesuturile periarticulare(tendoanele).

Fiecare sesiune de stretching trebuie sa inceapa cu efectuarea unor exercitii usoare, care sa solicite musculatura si ligamentele treptat si nu brusc. Stretchingul este mult mai eficient daca se efectueaza dupa o prealabila incalzire generala, efectele fiind doar temporare daca se realizeaza pe o musculatura rece si flasca. Exercitiile de stretching trebuie efectuate cu rabdare, lent, pana la obtinerea unei tensiuni care sa confere efectul scontat. Fibrele musculare antrenate in exercitiul de stretching trebuie sa ramana intinse pentru aproximativ 20,30 de secunde, fiind urmate apoi de o relaxare totala a regiunii respective.

Exercitiile de tip stretching cresc forta si rezistenta musculara,stimuleaza circulatia sangvina si a substantelor nutritive, ducand astfel la fortificarea sistemului osos.

Exercitiile de stretching sunt efectuate de obicei la inceputul si la sfarsitul antrenamentelor pentru a intinde musculatura si a spori flexibilitatea, dar ele pot fi facute si in timpul antrenamentului, ca parte tematica.

Tudor Bompa, in 2002, pag 306, recomanda ca in timpul intervalului de repaus de 3,5 minute, si la sfarsitul lectiei de antrenament, sportivii trebuie sa execute miscari de intindere.

Tot Bompa explica, de asemenea ca "din cauza numeroaselor repetari ale contractiilor, muschii se scurteaza,ceea ce produce o inhibare prematura a contractiei muschilor antagonisti. Rezulta de aici o capacitate redusa a muschiului de a acoperi intervalul de miscare si o scadere a rapiditatii de contractie, care afecteaza capacitatea globala de performanta a muschilor implicati. Pentru a depasi acest efect, sportivii trebuie sa efectueze in mod constant exercitii de stretching,pentru a determina revenirea muschilor la lungimea lor biologica. În plus, un muschi scurtat are o rata de refacere mai lenta, dat fiind ca numai lungimea biologic normala faciliteaza schimburile biochimice. Acestea asigura muschilor elementele nutritive si ajuta la indepartarea rezidurilor metabolice, facilitand revenirea intre serii si refacerea dupa lectiile de antrenament"

La finalul antrenamentului miscarile de intindere detensioneaza musculatura si accelereaza circulatia la nivelul grupelor musculare care au fost antrenate. Acest tip de exercitii sunt foarte importante pentru ca elimina toxinele acumulate in tesuturi ca rezultat al arderilor. Un alt beneficiu al stretchingului este acela ca, prin marirea flexibilitatii, se reduce posibilitatea producerii de accidentari.

Este important sa se retina ca in timpul exercitiilor de stretching nu trebuie efectuate alte miscari, deoarece se activeaza astfel reflexul de intindere musculara ( reflex automat prin care se incearca protejarea musculaturii contractate). În acest caz exercitiile devin ineficiente si chiar dureroase, putand predispune la accidentari (intinderi musculare,ligamentare,tendinite).

Exercitiile de stretching se pot executa cu partener sau individual, cu obiecte sau fara obiecte.

Bob Anderson, un guru al stretchingului, recomanda " respiratia trebuie sa fie domoala, ritmica, si controlata. Cand te apleci in fata, expira si apoi, in timp ce te mentii in aceeasi pozitie, inspira usor. Nu-ti tine respiratia in timpul stretchingului"

Lydie Raisin, in 2001,pag12, considera ca cea mai simpla tehnica a respiratiei este sa se inspire controlat pe nas si sa se expire de doua ori mai lent pe gura.

Doutreloux J.P. si Colab., in 1999, pag93, considera ca trei sau patru sedinte de stretching (a 10,15 secunde) pe saptamana sunt suficiente pentru un echilibru muscular ideal.

Cap.II.3) Beneficiile stretching-ului

Reduce tensiunea musculara si relaxeaza corpul

Ajuta coordonarea prin permiterea miscarilor mai usoare si mai libere

Contribuie la dezvoltarea fizica armonioasa a corpului

Creste viteza de miscare

Stabileste echilibrul intre activitatea neuropsihica si cea motorie

Împiedica accidentele neplacute precum tensiunea muschilor

Ajuta la mentinerea nivelului actual de felxibilitate

Ajuta la eliminarea toxinelor si la buna functionare a metabolismului muscular

"arde" 75 kilocalorii/ora

Cap.II.4) Particularitati de executie a exercitiilor de tip stretching

Cea mai buna modalitate de a face cunostinta cu stretchingul este acela de a lasa corpul sa actioneze simtindu-si singur efectul.

Principiul de realizare a exercitiilor de tip stretching este urmatorul:

Sa se contracteze musculatura(20-30s),

Sa se relaxeze apoi(2-3s),

Sa se produca elongatia grupelor muscular activate(20-30s)

Elongatia musculara este influentata de doi principali factori de executie: intensitatea si volumul sau durata. Deformarile plastice ale tesutului conjunctiv se obtin printr-o scazuta intensitate a executarii (sub pragul durerii) si o mentinere destul de lunga a pozitiei. Viteza de executie este de asemenea importanta; o miscare brusca provoaca activarea reflexului miotatic. Acesta determina ca reactie o contractie a muschiului si deci o scurtare a acestuia.

Important este mentinerea intr-o pozitie corecta a segmentelor musculare ce dorim sa le prelucram, pentru ca efectul sa fie maxim.

Contractia musculara a unui muschi sau grup de muschi cu forta cea mai mare, opunandu-i-se o rezistenta fara scurtarea muschiului (contractii statice izometrice) in care pozitia se pastreaza 20-30 secunde.

Relaxarea musculara - dupa contractarea unui muschi sau grup de muschi se realizeaza o relaxare a acestora timp de 2-3 secunde

Tensiunea sau intinderea musculara presupune elongatia segmentului corporal atat cat ii permite limita razei sale de miscare, unde se accentueaza senzatia de tensiune de alungire - aceasta totusi nu trebuie sa fie niciodata dureroasa si mentinerea in aceasta pozitie 20-30 secunde. Aceasta tensiune de alungire mai este denumita si pasiva, intrucat pozitia si tensiunea se ating gratie fortei gravitatiei sau ajutorului unui coleg sau pur si simplu cu ajutorul altor grupe musculare.

Îmbunatatirile cu aceasta tehnica se obtin deoarece structurile musculare ale extremitatilor (conjunctive) sunt capabile, datorita plasticitatii lor sa se adapteze la principalele solicitari ale tensiunii. Daca aceasta tensiune creste cu practicarea exercitiilor de stretching, structurile musculare conjunctive se vor adapta alungindu-se, daca in schimb va scadea cu inactivitate, structurile vor tinde sa se scurteze.

Aceasta metoda de tensiune musculara este cea mai eficace si duce la cresterea elasticitatii mobilitatii si supletei cel mai rapid. Metoda este utilizata de fizioterapeuti si kinetoterapeuti, iar in ultimii ani ea a fost preluata in procesul de antrenament sportiv, cu scopul prelucrarii selective a aparatului locomotor, a anumitor grupe de muschi si articulatii.

Reguli de executie a exercitiilor de tip stretching

Înainte de efectuarea exercitiilor de intindere trebuie efectuata o incalzire de 10-15 minute.

Daca exercitiile de stretching sunt lucrate la finalul unui antrenament mai solicitant (fitness,aerobic,cardio,etc) trebuie asteptat ca ritmul cardiac sa revina la normal;astfel, accelerarea circulatiei la nivelul muschilor poate provoca crampe sau ameteli.

Sa se actioneze asupra muschiului si articulatiei,pe care dorim sa le antrenam, controlandu-se pozitia de mentinere.

Se mentine pozitia pana cand muschiul vizat se relaxeaza, apoi repeta.

Întinderea se face lent,gradat,fara bruscari. Se pastreza pozitia statica.

Se respira regulat, ritmat si in nici un caz nu se lucreaza in apnee.

Daca se simte vreo durere, se opreste exercitiul; aparitia durerii indica fie o executare gresita a exercitiilor, fie o problema medicala.

Sustinerea corpului sa se realizeze intr-o pozitie economica. Efectul stretchingului, va fi cu atat mai eficient, cu cat corpul va fi mai decontractat(deconectat).

Cap.II.5) Stretching - eficienta si metodele sale

Este foarte important ca orice antrenament sa fie eficient si lipsit de riscuri. Orice antrenament, in special cel pe intervale, duce la contractarea muschilor. Acest lucru este vizibil in special la antrenamentul de forta. S-a aratat ca un singur exercitiu de forta reduce amplitudinea miscarii cu 5 - 13% timp de 48 de ore.

O mobilitate gresita poate duce la incarcarea gresita a articulatiilor si muschilor. Riscul aparitiei unor leziuni sub forma de intinderi si imflamatii musculare creste, daca muschii sunt contractati si putin elastici. Acest lucru se datoreaza faptului ca rezistenta tendoanelor, ligamentelor si scheletului nu creste in aceeasi masura cu cea a muschilor, deoarece aceste tesuturi dispun de un metabolism mai lent fata de cel al muschilor.

Muschii care au un rol de sustinere, asa - numitii muschi postulari, in special extensorii, dispun de mult tesut de legatura, avand astfel tendinta de a se incorda si intari rapid. In acest sens amintim muschii de pe partea posterioara a coapsei, extensorii, muschii de pe partea interna a coapsei, muschii psoasiliac, marele pectoral si extensorii spatelui.

La fotbalisti, exista o legatura stransa intre incordarea musculaturii coapsei si aparitia accidentelor. In urma cercetarilor efectuate, s-a constatat ca, in toate cazurile de accidente, amplitudinea miscarii la nivelul acestor muschi era mai mica, fata de fotbalisti care nu au suferit accidente. In toate cazurile in care paralel cu antrenamentul de pregatire fizica s-a aplicat si stretchingul in ordinea recomandata - contractie musculara - relaxare - indindere, numarul leziunilor la nivelul muschilor, tendoanelor si anexelor musculare a fost foarte mic.

Astfel de observatii s-au efectuat in Suedia si in randul jucatorilor de hochei pe gheata si squash si s-a constatat ca stretchingul reduce pericolul de accidente foarte mult. In S.U.A s-a constatat ca stretchingul previne imflamatiile tendonului lui Achile si durerile la nivelul umerilor.

Chiar si in cazul inflamatiei tipice cunoscute sub denumirea de "cotul de tennis", cu ajutorul intinderii s-a ajuns in inlaturarea durerilor. S-a observat ca exista o legatura stransa intre cazurile de luxatii la nivelul articulatiilor piciorului si o musculatura a gambei contractata. Prin stretching se poate inlatura si riscul mare al entorselor.

Musculatura posterioara a coapsei este deseori expusa intinderilor, mai ales in ramurile sportive ca atletism, handbal, hochei pe gheata si fotbal. La sportivii respectivi se observa deseori o lipsa de elasticitate musculara. Jucatorii de fotbal si hochei pe gheata acuza deseori dureri la nivelul coapselor; acest lucru se datoreaza faptului ca grupele musculare care permit miscarea de ducere a piciorului spre interior, sunt mult mai dezvoltati si se contracta usor. Jucatorii de hochei pe gheata din cauza pozitiei aplecate prezinta o musculatura a soldului mult scurtata (flexorii). Aceasta poate declansa o pozitie gresita a bazinului, o accentuare a lordozarii si aparitia durerilor de spate.

Exercitiile de stretching au ca scop dezvoltarea elasticitatii muschilor. Stretchingul are un rol important si in prevenirea leziunilor cauzate de uzura si in prevenirea inflamatiilor invelisului oaselor - cunoscuta sub denumirea de periostita. Periostitele - tibilare apar ca urmare a unei apasari fortate a piciorului, a intensitatii crescute a antrenamentului sau schimbarii a suprafetei de alergare ( in timpul trecerii de la sezonul in aer liber, la sala).

Cap.II.6) Refacerea dupa accidente

Stretchingul joaca un rol insemnat in cadrul antrenamentului si in perioada dupa un accident sau imbolnavire. Insa, in primul rand trebuie inlaturata cauza, iar abia apoi se vor aplica exercitiile de intindere. In perioada refacerii, in timpul aplicarii stretchingului nu au voie sa apara dureri. Gimnastica medicala dispune in acest sens de o experienta indelungata in ceea ce priveste aplicarea exercitiilor de intindere in tratamentul inflamatiilor si contractiilor musculare. Principiul de baza aplicat in acest caz, corespunde cu cel al antrenamentului de stretching unde dupa o contractie izometrica, fara scurtare fata de rezistenta, urmeaza relaxarea si apoi intinderea muschiului.

Daca musculatura lucreaza contra unei rezistente, ea se incalzeste; aceasta este, propriu-zis, forma tipica de incalzire musculara. Cu cat contractia muschiului este mai mare, cu atat temperatura creste; din aceasta cauza in metoda noastra de stretching contractia musculara trebuie sa fie completa. Incalzirea muschilor este foarte importanta deoarece previne intinderile musculare. Este cunoscut si faptul ca relaxarea musculara in faza urmatoare, va fi cu atat mai mare, cu cat contractia musculara a fost mai mare. Acest lucru este important si presupune ca muschiul sa fie cat mai relaxat in timpul intinderii (extensiei). In gimnastica medicala, s-a observat ca prin aplicarea exercitiilor de intindere in cazul unei contractari musculare s-au obtinut rezultate imediate. Unii specialisti sunt de parere ca tehnica de relaxare sa fie aplicata intai la nivelul muschilor antagonisti, iar abia apoi sa se treaca la tratarea muschiului bolnav, in vederea solicitarii prea mari a muschiului lezat.

Cap.II.7) Rolul stretchingului in performanta fizica

Se stie ca lipsa de miscare duce la reducerea capacitatii fizice si invers, iar orice miscare executata corect asigura conditii mecanice bune aparatului locomotor. Cresterea treptata a efortului asigura o durata de actionare mai lunga a fortei si accelerarea miscarii.

In vederea mentinerii pasului constant in timpul alergarii, recordmanul mondial si campionul olimpic Sebastian Coe din Marea Britanie executa zilnic exercitii de stretching. Si in cadrul antrenamentului de forta se vor obtine rezultate mai bune daca sportivul va dispune de o buna mobilitate. Deja in 1951 , Biling a aratat ca o musculatura elastica poate executa mai usor contractii puternice. Metoda stretching prezentata in lucrarea de fata ( contractia muschiului - relaxarea si intinderea lui ) reprezinta de fapt un fel de antrenament de forta, deoarece contractiile izometrice reprezinta metoda cea mai buna de dezvoltare a fortei.

Antrenamentul pentru dezvoltarea mobilitatii are influenta si asupra schimburilor nutritive din muschi, articulatii si tesuturile moi inconjuratoare. Acest lucru, la randul lui , are o influenta pozitiva asupra activitatii muschilor si inlatura pericolul aparitiei contracturilor. S-a dovedit ca nu numai sensibilitatea muschilor, dar chiar si durerile datorate uneori activitatii corporale dispar prin introducerea stretchingului in antrenament. In concluzie, putem arata ca o mobilitate crescuta realizata prin stretching are la randul ei o influenta pozitiva asupra dezvoltarii fortei, vitezei si preciziei.

Antrenamentul de forta si stretchingul

Leziunile corporale pot fi evitate, daca se introduce in programul

de antrenament exercitii de forta si de mobilitate. Un antrenament in care se urmareste numai dezvoltarea fortei, de exemplu - la haltere si culturism , duce de obicei la intinderi sau contracturi musculare.

In acest sens , in perioada 1980 - 1981, s-a facut o serie de experimente pe un grup de fotbalisti. S-a constatat, lucru care de altfel era stiut de mult, ca jucatorii de fotbal au o mobilitate mai redusa - amplitudinea miscarii in articulatii - la nivelul membrelor inferioare si care se accentueaza cu cat jucatorul face parte dintr-o categorie superioara. Cercetarile intreprinse in cadrul antrenamentului de forta au aratat o reducere a amplitudinii miscarii la nivelul muschilor scurtati, in special a soldului, coapsei ( partea interioara si posterioara). Acest lucru s-a observat deja dupa primul antrenament de forta. Reducerea mobilitatii cu 5 - 13% inregistrata dupa terminarea antrenamentului persista inca 48 de ore. Abia dupa introducerea exercitiilor de stretching in antrenamentul de forta, s-a observat o crestere a gradului de mobilitate, care s-a mentinut inca 48 de ore dupa terminarea antrenamentului.

Stretchingul contra durerilor din regiunea inghinala

In nici o ramura de sport nu intalnim atatea cazuri de dureri la nivelul regiunii inghinale, ca in fotbal. In timp ce la celelalte ramuri sportive numarul leziunilor la nivelul regiunii inghinale reprezinta doar 5%, la fotbal aceasta este de 12%. S-a constatat ca exista o legatura stransa intre o musculatura puternica, scurtata si cazurile de accidente cauzate de suprasolicitare, inflamatii la nivelul tendoanelor si anexelor musculare si intinderi musculare. Cercetatorii din Linkoping, sub conducerea dr. Jan Ekstrand, au constatat ca la fotbalisti majoritatea durerilor la nivelul regiunii inghinale s-au datorat inflamatiei anexelor musculare sau intinderilor musculare ale muschiului care raspunde de miscarea de rotatie spre interior ale piciorului ( muschiul adductorul lung). Datele statistice arata ca, in general, musculatura care prezinta leziuni dispune de o mobilitate mai redusa sau de o contractie accentuata. Ekstrand a intreprins cercetari si in randul echipelor de squash si a observat ca nici un jucator nu a acuzat dureri musculare sau a tendoanelor in perioada in care s-au folosit exercitii de stretching pentru musculatura abdominala, a soldului, coapsei sau umerilor.

Sase metode americane de stretching

Desi au fost recomandate multe metode de stretching, doar cateva au fost analizate in amanuntime. Pornind de la ipoteza ca exista doua forme de imbunatatire a mobilitatii si anume : 1) prin reducerea rezistentei tesutului de legatura a unei articulatii prin extensia si franarea reflexului de intindere si 2) prin dezvoltarea fortei muschilor antagonisti, s-au trecut la elaborarea a sase metode de stretching in S.U.A. acestea au fost analizate in anul 1976 de Hantley si Russel, constatandu-se influenta lor pozitiva asupra dezvoltarii mobilitatii articulatiei soldului. Ulterior, s-a ajuns in S.U.A. la concluzia ca tehnica PNF pasiva este mult mai avantajoasa decat tehnica PNF activa. Metoda relaxarii se recomanda in vederea inlaturarii unor stari de incordare fizica si psihica.

Arcuire si tinere ( Ballistic and Hold ). Se repeta de mai multe ori miscari de balans, iar apoi la cea de a treia sau de a patra repetare se mentine partea corpului antrenata timp de 6 secunde in pozitia extrema.

Intindere si mentinere pasiva ( Passive Lift and Hold ).Cu ajutorul unui partener se duce membrul respectiv in pozitia extrema, unde se mentine timp de 6 secunde, in timp ce musculatura este supusa unei contractii izometrice.Astfel de intinderi pasive urmate de o fixare activa cu durata de 1 minut se repeta la interval de 6 secunde.

Stretch prelungit ( Prolonged Stretch): prin acesta intelegem o intindere pasiva cu ajutorul unui partener, care cauta sa atinga pozitia extrema, ce se mentine timp de 1 minut, fara sa se atinga pragul de durere.

PNF activ: miscarea se executa timp de 6 secunde activ,apoi urmeaza o contractie izometrica maxima, contra rezistentei opuse de muschii antagonisti, de exemplu, cu ajutorul partenerului. Apoi, se incearca cresterea amplitudinii miscarii printr-o activitate musculara activa si anume prin contractia muschilor antagonisti timp de 1 minut contra unei rezistente. Exercitiul se repeta la un interval de 6 secunde.

PNF pasiva: articulatia care urmeaza sa fie antrenata este dusa de partener in pozitia extrema in decurs de 6 secunde, urmeaza apoi, la fel ca in cazul metodei anterioare, contractia izometrica a muschilor antagonisti contra rezistentei opuse de partener. Intinderile si contractiile pasive ale muschilor antagonisti se repeta la un interval de 6 secunde timp de 1 minut.

Metoda relaxarii ( Relaxion Method): cu ajutorul unui partener se executa o intindere pasiva lenta, pana ce se ajunge in pozitia extrema. Acolo se mentine pozitia timp de 1 minute, in timp ce executantul se relaxeaza psihic prin autocontrol. Prin constientizarea starii de contractie a muschiului,executantul contribuie activ la franarea reflexului de intindere.

Cap.II.8) Stretchingul si activitatea sportiva in lectia de educatie fizica si in activitatea de zi cu zi

In noile orientari, in cadrul lectiei de educatie fizica, calitatile motrice nu mai sunt verigi de sine statatoare , viteza si indemanarea inaintea formelor de baza iar forta si rezistenta dupa teme, asa cum ni se impunea acum 25-30 de ani, ele fiind incluse in temele propriu zise.

Pentru a trece la sportivizarea lectiei, in prima parte a ei si anume in prelucrarea selectiva a aparatului locomotor, putem sa intervenim cu modalitati noi, folosite in special in lectiile de antrenament si anume metoda stretchingului, metoda care aduce la imbunatatirea rezistentei si mobilitatii in articulatii, in asa fel incat sa se reduca accidentarile.

Stretchingul, care trebuie sa fie efectuat lent, fara incordare, intinde muschii cat mai mult, pentru a-i face cat mai flexibili. Acest procedeu nu este o inovatie, el se trage din comportamentele umane instinctive, intinderea membrelor, cascatul, frecarea sau holbarea ochilor dimineata la trezire. Toate aceste actiuni sunt defapt niste exercitii de incalzire a muschilor si a intregului corp, efectuate in mod inconstient.

Sistemul modern folosit in antrenament, si de ce nu in lectia de educatie fizica, prin stretching implica mai ales miscari care intind partile mobile ale muschilor si articulatiilor. Spre deosebire de vechiul stil de incalzire, folosit atat in antrenament cat si in lectiile de educatie fizica, unde se utilizeaza ritmul rapid si destinderea, antrenamentul de stretching intinde partile corpului incet, astfel incat aceasta actiune sa se sincronizeze cu respiratia calma. Odata atinsa, o intindere musculara maxima, pozitia obtinuta trebuie mentinuta o anumita perioada de timp.

Nefiind obositoare, ea poate fi efectuata cu succes si de oameni mai firavi. E bine totusi, sa se evite un stretching excesiv.

Fiecare dintre noi doreste sa fie permanent sanatos si in forma, sa se bucure de o viata fara boli si probleme. Nu este pentru nimeni o noutate ca exercitiul fizic reprezinta un mijloc la indemana, de prevenire a imbolnavirilor, mai ales a celor care au drept factor predispozant stilul de viata modern, caracterizat prin stres, alimentatie incorecta, sedentarism sau diverse alte abuzuri. Aceste lucruri ne fac sa uitam ca avem nevoie de miscare. Singurul impediment pentru o persoana foarte ocupata sau obosita este sa se deplaseze la o sala de sport, un bazin de inot sau un parc. Exista o solutie si pentru aceasta situatie si ea se numeste stretching. Acesta este o metoda simpla si la indemana de dezmortire dupa ore intregi de sedentarism. El se adreseaza tuturor indiferent de varsta sau sex, nivel de pregatire sau aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita o dotare speciala sau echipament sofisticat. Se invata extrem de usor, iar rezultatele incep sa fie vizibile dupa numai cateva sedinte de antrenament. Beneficiile stretchingului se suprapun in parte cu beneficiile oricarui sport, adica starea generala de bine, relaxarea fizica si psihica, reducerea durerilor si tensiunii musculare, atat in cazul persoanelor sedentare cat si dupa un antrenament sportiv, insa exercitiile de intindere au o serie de calitati particulare: amelioreaza, flexibilitatea tesuturilor, creste abilitatea de a invata sau de a executa diverse miscari, reduce riscul de aparitie a traumatismelor aparatului locomotor si determina un nivel ridicat de constientizare a propriului corp. De asemenea, stretchingul arde caloriile, cca. 75 kcal/ora. Ele sunt foarte bune si pentru cei care isi doresc cresterea masei musculare.

Pe masura ce inaintam in varsta , devenim mai putin elastici. Stretchingul imbunatateste substantial elasticitatea musculara, intinerind muschii.Stretchingul asistat este o metoda stiintifica dezvoltata de Aaron Mattes, renumit maseur si kinetoterapeut American. Acesta utilizeaza miscari precise care au rolul de a izola zone specifice ce vor fi intinse. Odata obtinuta pozitia optima, intinderea este mentinuta 1,5- 2 secunde, apoi se elibereaza si se repeta miscarea de 8-10 ori intr-un set. Sunt vizate toate articulatiile si toate grupele musculare. In cazul stretchingului asistat, terapeutul este cel care controleaza miscarile si stabileste amplitudinea. Niciodata nu se atinge pragul durerii.

Stretchingul impreuna cu metoda terapeutica "Shiatsu" sunt folosite in tratarea diferitelor afectiuni musculare.

Shiatsu elimina rigiditatea musculara, mareste flexibilitatea, inlatura oboseala, iar stretchingul intinde musculatura, imbunatateste circulatia sangvina, mareste rezistenta si flexibilitatea musculara. Combinand cele doua metode, se imbina efectele lor pozitive. De regula, stretchingul urmeaza imediat dupa Shiatsu. Sunt folosite pentru nevralgii occipitale, de trigemen, dureri de cap, lizie faciala, sunete in urechi, blocaj nazal, insomnie, sindromul "lovituri de bici", astm, umar anchilozat, umeri intepeniti, curbari patologice ale coloanei vertebrale, crampe musculare, constipatie, dureri de stomac, fortificarea inimii, rinichilor, prevenirea miopiei juvenila si cariilor dentare.

Capitolul III

Exercitii de stretching

Va prezint cateva exercitii de stretching

Stretching pentru gat

Apleaca in fata capul, putin spre dreapta. Apasa-l putin cu mana. Nu forta prea mult - vrei sa destinzi muschii, nu sa-i rupi! Nu trebuie sa te doara. Mentine pozitia 30 de secunde, apoi destinde-te si repeta exercitiul. Continua si pe partea stanga.

Stretching pentru piept

Intinde bratele inainte, paralel cu podeaua. Trage umerii in spate, indoind putin coatele. Mentine pozitia cat numeri pana la 5 si apoi relaxeaza-te. Repeta de 5 ori. Pe masura ce te descurci mai bine, poti repeta de pana la 10 ori.

Stretching pentru umeri

Adu mana stanga in fata, peste piept, si tine-o cu bratul drept, pe dedesubtul cotului. Mentine pozitia timp de 30 de secunde. Repeta si cu celalalt brat.

Ridica bratul si indoaie cotul, asa incat palma sa fie in dreptul gatului, in spate. Trage usor cotul cu cealalta mana. Nu exagera. tine-l 30 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta si cu celalalt brat.

Stretching pentru brate

Ridica bratele, drept, palmele atingandu-se. Întinde bratele, ca si cand le-ar trage cineva in sus, si mentine pozitia, apoi relaxeaza-te si repeta.

Stretching pentru solduri

Ingenuncheaza pe piciorul drept. Stangul tine-l indoit in fata, cu talpa lipita de sol. Tine mana dreapta pe sold, spatele drept si muschii abdomenului incordati. Apleaca-te in fata, lasand cat mai mult din greutate pe piciorul din fata. Vei simti muschii coapsei drepte intinzandu-se. Mentine pozitia 30 de secunde, apoi repeta si pe celalalt picior.

Stai intinsa pe spate pe sol. Indoaie piciorul stang si ridica-l la 90 de grade fata de corp. Indoaie si piciorul drept si sprijina partea de jos a gambei de genunchiul celalalt. Mentine pozitia tinand coapsa stanga cu mainile. Trage usor spre piept genunchiul. Ramai incordata, apoi relaxeaza-te si repeta. Schimba apoi piciorul.

Stretching pentru genunchi si piept

Intinde-te pe spate pe o suprafata tare, cu picioarele intinse. Mentine un picior lipit de sol, relaxat, iar pe celalalt trage-l spre piept, cu genunchiul indoit. Mentine postura 30 de secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta si pentru celalalt picior.

Pune calcaiul drept pe un scaun si tine piciorul bine intins. Apasa cu mainile pe coapsa. Ramai in aceasta pozitie 30 de secunde, apoi relaxeaza-te si reia exercitiul. Repeta si pe celalalt picior.

Stretching pentru coapse

Intinde-te pe podea langa o usa. Intinde piciorul stang si sprijina-l de perete, cu genunchiul putin indoit. Indreapta-l incet, pana ce iti simti coapsa intinsa. Mentine pozitia 30 de secunde si incearca apoi si pe celalalt picior. Pe masura ce creste flexibilitatea coapselor, pozitioneaza-te tot mai aproape de perete.

Stretching pentru gambe

Sprijina-te de un perete. Indoaie piciorul stang in fata si intinde-l in spate pe cel drept, cu talpa lipita de sol. Indoaie mai mult genunchiul stang. Tine spatele drept. Stai astfel 30 de secunde, apoi relaxeaza-te si repeta. Fa exercitiul si pe celalalt picior.

Concluzii

Putem eticheta stretching-ul ca o metoda simpla de prelucrare musculara si articulara cu rezultate ridicate, in antrenamentul sportiv.

El amelioreaza starea miscarilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor, dar in acelasi timp si a tesuturilor conjunctive.

Prin imbunatatirea evidenta a elasticitatii musculare,constituie un mijloc excelent de prevenire a luxatiilor si rupturilor musculare.

Stretching-ul este o metoda de prelucrare selectiva a musculaturii corpului, de incalzire a organismului in vederea realizarii de eforturi intense in pregatirea musculara, indiferent de varsta, sex si instructie anterioara.

Exercitiile de tip stretching contribuie la revenirea in limitele normale, a tonusului muscular dupa efort si la influentarea pozitiva a activitatii marilor functiuni ale organismului, in special a aparatului locomotor, respirator si circulator.

Se pare ca exista mai multe beneficii din stretching decat dezavantaje, insa imaginea de ansamblu nu este clara asa cum si-ar dori majoritatea atletilor/antrenorilor. Studiile sugereaza ca programele de stretching ar trebui individualizate (personalizate) in functie de constitutia fiecarui atlet si al nivelului de conditionare. Rutinele de stretching ar trebui sa fie construite pentru :

è   A mentine sau imbunatatii raza de miscare a membrelor

è   Revenirea dupa accidentari care restrictioneaza flexibilitatea

è   Atingerea unor scopuri specific sportive

Daca accidentarile sunt prevenite pe parcurs, considerati ca este un bonus.

Stretching-ul corect inseamna sa-ti cunosti corpul. Nu are nimic de a face cu cat de mult iti poti misca o anume parte a corpului. Senzatiile pe care le simtim in timpul stretching-ului sunt senzatii de bine. Senzatia de lucru bine facut intervine atunci cand faceti stretching fara nici o durere. Nu va ingrijorati daca nu va puteti intinde la fel de mult ca altii, unii oameni pur si simplu nu au constitutia fizica pentru a fi la fel de flexibili ca altii.

Stretching-ul este recomandat, chiar prescris de catre profesionisti in medicina sportiva si este practicat de foarte multi sportivi in aproape toate sporturile. Se pare ca este unul dintre acele lucruri facute din bun simt si logica.

Bibliografie

Abernethy,P.,Wilson, G., & Logan, P. (1995)  - Strength and power assessment.,Sports Medecine

Anderson, Bob. (2007) - Stretching oriunde si oricand, Editura Niculescu, Bucuresti, pag. 12

Anderson, Bob, - Stretching, Editura Solar, 1998

Anderson, Bob, - De Stretching Methode, Utrecht, Editura Kosmos, 1975

Doutreloux J.P.,Masseglia M.M., Robert P., (1999) - Le Muscle de l`entreien a la performance, Ed.Amphora,pag.87

Dragnea A., Bota,A., Teodorescu, S., Stanescu, M., Serbanoiu,S., Tudor, V., (2006) - Educatie fizica si sport - teorie si didactica -, FEST Bucuresti

Lydie Jenkins, (2001) - Stretching pentru toti, Editura teora,pag.8

Richard Jenkins, (2001) - Fitness Gimnastica pentru toti, Editura Alex-Alex, pag 9

Mateescu A., (2009) Contributii privind dezvoltarea fortei prin antrenamentul acvatic utilizand combinari ale regimurilor de contractii la varsta 18-20 ani, teza doctorat

Niculescu, M., Mateescu, A., Cretu., M., Traila, H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Editura Universitaria Craiova

Niculescu, M., Iorga, I., S., Mateescu, A (2008) - Pregatirea musculara in conditii speciale, Editura Universitaria Craiova

Cretu, M., Traila, H., (2007) - Bazele stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Editura Universitaria Craiova

Simion Ghe., Simion I., (2006) - Arta pregatirii fortei musculare, Editura Universitatii din Pitesti, pag.36

T.O.Bompa (2002) - Periodizarea: teoria si metodologia antrenamentului, Editura Ponto, C.N.F.P.A., Bucuresti, pag 307

Weinck, J. (2003) - Manuel d`entrainement Editions Vigot, 4 - eme edition, Paris

Zatiorski, V.M., (1968) - Calitatiile fizice ale sportivului (traducere), Editura C.N.F.S.., Bucuresti

Ignat, Eugen, Stretchingul, mijloc eficient de pregatire a sportivilor de performanta, Revista de Educatie Fizica si Sport, Nr. 9, 1987

Namikoshi, Toru, Shiatsu si Stretching, Editura EDAF, 1981

Namikoshi, Toru, Théorie et practique du Shiatsu, Editura Guy Le Prat, 1978

Badiu, Toma, Metoda stretching, Galati, Revista "Universitaria", F.E.F.S., 2002

Shrier, I., Streching before Exercise - An Evidence based Approach, British Journal of Sports Medicine, 2000