Sisteme de actionare folosite in pregatirea aruncatorilor de sulita la varsta de 15-19 ani

Sisteme de actionare folosite in pregatirea aruncatorilor de sulita la varsta de 15-19 ani

a) Varsta 15 -19 ani

PREGATIREA TEHNICA

T1 - aruncarea fara elan la tinta - 8x80% P30''

- infigeri la tinta, la 10-15m - 16x90% P30''

- aruncare fara elan la distanta - 16x100% P50''

T2 - aruncarea fara elan peste un obstacol - 4x80% P 0'

- infigeri la tinta la distanta 10-15m -12x90% P 30'

- aruncare cu trei pasi peste obstacol - 24x100% P 50''

T3 - aruncare fara elan peste un obstacol - 4x80% P30''

- aruncare cu trei pasi peste obstacol - 8x90% P 30''

- aruncare cu 5 pasi la distanta - 28x100% P50''

T4 - aruncare cu trei pasi peste obstacol - 9x80% P 30''

- aruncare cu elan la tinta - 12x90% P30''

- aruncare cu elan - 9x100% P1'

T5 - aruncare cu elan peste obstacol - 3x80% P 3'

- aruncare cu elan peste obstacol - 12x80% P50''

- aruncare cu elan - 6x60% P30''

T6 - aruncare cu elan - 6x80% P50''

- aruncare cu elan - 6x90% P 1'

- aruncare cu elan - 18x100% P2'

T7 - aruncare cu elan - 3x80% P50''

- aruncare cu elan - 6X90% P 1'

- aruncare cu elan - 21X100% P2'

T8 - alergare cu sulita purtata deasupra capului - 5x30m 2/4 P30''

- alergare cu sulita retrasa - 5x30m 2/4 p30''

T9 - alergare cu sulita retrasa - 5x30m 3/4 P50''

- alergare cu sulita retrasa - 5x30m 4/4 P1

T10 - alergare cu sulita pe elanul de aruncare - 10x30m 4/4 P

PREGATIREA FIZICA

VITEZA DE REPETITIE

VR1 - alergare accelerata cu start din picioare   - 4x50m 4/4 P5'

VR2 - alergare accelerata cu start din picioare   4/4 P 5'

- alergare accelerata cu start de jos - 5x20m /4 P5'

VR3 - alergare accelerata cu start din picioare - 3x50 3/4 P4'

- alergare accelerata cu start de jos - 5x30m 4/4 P5'

VR4 - alergare accelerata cu start de jos - 3x30m 4/4 P5'

VITEZA DE EXECUTIE

VE1 - aruncarea mingii de oina de pe loc - 36x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu elan 3-5 pasi - 34x90% P40''

VE2 - aruncarea mingii de oina de pe loc 100 -18x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 3 pasi - 30x90% P40''

- aruncarea mingii de oina cu elan - 16x100% P50''

VE3 - aruncarea mingii de oina de pe loc 100 - 18x90% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 3 pasi - 16x90% P40''

- aruncarea mingii de oina cu elan - 16x100% P 1'

VE4 - aruncarea mingii de oina de pe loc - 4x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 3 pasi - 12x90% P40''

- aruncarea mingii de oina cu elan - 24x100% P 1'

VE5 - aruncarea mingii de oina de pe loc - 4x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 3-5 pasi - 8x90% P50''

- aruncarea mingii de oina cu elan - 28x100% P 1'P30''

PUTERE IN PICIOARE

P1 - lungime de pe loc - 10x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 5x4/4 P1'

- saritura din fandant in fandant - 5x8-3/4 P1'

- saritura peste obstacol 50cm - 6x5-3/4 P30''

P2 - lungime de pe loc - 10x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 5x4/4 P1'

- saritura din fandant in fandant - 5x8-4/4 P1'

- saritura peste obstacol 50cm - 8x5-3/4 P50''

P3 - lungime de pe loc -10x4/4 P40''

- triplusalt de pe loc - 5x4/4 P1'

- saritura din fandant in fandant - 5x10-3/4 P1'

- saritura peste obstacol 50cm - 8x5-4/4 P 1'

P4 - lungime de pe loc - 5x4/4 P50''

- triplusalt de pe loc - 5x4/4 P1 30''

- saritura din fandant in fandant - 10x3/4 4/4 P2' 30''

PUTERE DE ARUNCARE

PA1 - aruncare cu 2 maini de pe loc minge medicala 2kg   -15x80% P30''

- aruncare cu 2 maini cu 3 pasi minge medicala 2kg - 20x90% P30''

- aruncare cu 1 mana cu 3 pasi minge medicala 1kg - 15x100% P40''

PA2 - aruncare cu 2 maini de pe loc minge medicala 2kg   -28x80% P30''

- aruncare cu 2 maini cu 3 pasi minge medicala 2kg - 28x90% P30''

- aruncare cu 1 mana cu 3 pasi minge medicala 1kg - 14x100% P40''

PA3 - aruncare cu 2 maini de pe loc minge medicala 2kg   -14x80% P20''

- aruncare cu 2 maini cu 3 pasi minge medicala 2kg - 28x90% P30''

- aruncare cu 1 mana cu 3 pasi minge medicala 1kg - 28x100% P40''

PA4 - aruncare cu 2 maini de pe loc minge medicala 2kg   -10x80% P20''

- aruncare cu 2 maini cu 3 pasi minge medicala 2kg - 15x90% P30''

- aruncare cu 1 mana cu 3 pasi minge medicala 1kg - 25x100% P40''

PA5 - aruncare cu 2 maini peste cap inapoi greutate 6kg -15x80% P30''

- aruncare cu 2 maini cu 3 pasi minge medicala 2kg - 20x90% P30''

- aruncare cu 1 mana cu 3 pasi minge medicala 1kg - 15x100% P40''

PA6 - aruncare cu elan, greutate 6kg - 5x80% P50''

PA7- aruncare cu maini de jos inainte, greutate 5-6kg -21x80% P30''

- aruncare cu 2 maini peste cap inainte, greutate 5-6kg - 28x90% P30''

- aruncare cu o mana de pe loc, baston 1kg - 21x100% P40''

PA8 - aruncare cu 2 maini de jos inainte, greutate 5-6kg - 16x80% P30''

- aruncare cu 2 maini peste cap inainte, greutate 5-6kg - 16x90% P30''

- aruncare cu elan cu greutate - 8x100% P40''

PA9 - aruncare fara elan cu ciocan de 5-6kg - 6x80% P1'

- aruncare cu 2 maini, de jos-lateral,greutate 7kg - 12x90% P50''

- aruncare cu o mana, cu elan minge prastie -12x100% P1'

PA10 - aruncare fara elan cu ciocan de 5-6kg  - 5x80% P1'

- aruncare cu 2 maini, de jos-lateral,greutate 7kg - 6x90% P50''

- aruncare cu o mana, cu elan minge prastie -20x100% P1' 30''

PUTERE GENERALA

PG1 - smuls 2(5x60%) P2'

- smuls 2(4x70%) P3'

- smuls 3(3x80%) P4'

PG2 - smuls 3(4x60%) P2'

- smuls 3(3x70%) P3'

- smuls 3(2x80%) P3'

- smuls 2(2x90%) P4'

PG3 - smuls 2(4x60%) P2'

- smuls 3(3x70%) P3'

- smuls 2(3x80%) P4'

- smuls 3(2x90%) P4'

PG4 - smuls 3(3x70%) P2'

- smuls 3(3x80%) P3'

- smuls 3(3x90%) P4'

- smuls 3(1x100%) P5'

PG5 - impins culcat 2(6x60%) P3'

- impins culcat 2(4x70%) P3'

- impins culcat 2(3x80%) P4'

PG6 - impins culcat 2(6x60%) P3'

- impins culcat 2(5x70%) P3'

- impins culcat 2(3x80%) P4'

- impins culcat 2(2x90%) P5'

PG7 - impins culcat 6x60% P3'

- impins culcat 2(5x70%) P3'

- impins culcat 3(3x80%) P4'

- impins culcat 3(2x90%) P5'

PG8 - impins culcat 3(3x70%) P2'

- impins culcat 3(3x80%) P4'

- impins culcat 3(1x100%) P5'

- impins culcat 3(3x90%) P4'

PG9 - semigenuflexiuni 2(5x60%) P3'

- semigenuflexiuni 3(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 6(4x80%) P4'

PG10 - semigenuflexiuni 4(5x60%) P3'

- semigenuflexiuni 3(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 2(4x80%) P4'

- semigenuflexiuni 2(3x90%) P4'

PG11 - semigenuflexiuni 2(5x60%) P3'

- semigenuflexiuni 3(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 4(4x80%) P4'

- semigenuflexiuni 3(3x90%) P4'

PG12 - semigenuflexiuni 3(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 5(3x80%) P4'

- semigenuflexiuni 3(2x100%) P5'

- semigenuflexiuni 5(3x90%) P4'

PG13 - din atarnat la scara fixa, ridicari de genunchi la piept

5x15 P2'

- din culcat ventral pe lada, transversal, extensii de trunchi

5x10 P2'

PG14 - din atarnat la scara fixa, ridicari de picioare la punctul de atarnare

5x 4 P3'

- din culcat ventral pe lada, transversal, extensii de trunchi

5x15 P3'

PG15 - din atarnat la bara fixa, rasturnare in sprijin pe bara

5x 3 P3'

- din culcat ventral pe lada, transversal, extensii de trunchi si numere minge medicala 1kg 5x10 P3'

- din atarnat la scara fixa, pendulari de picioare lateral

5x12 P2'

PREGATIREA MULTILATERALA

ATLETISM

A1 -alergare peste garduri cu start din picioare 10x50m-3/4 P2'

A2 -sarituri in inaltime cu elan 5x70% P1'

-sarituri in inaltime cu elan  10x80% P2'

-sarituri in inaltime cu elan  5x90% P2'

-sarituri in inaltime cu elan  5x100% P2'

A3 -triplusalt cu elan 10x70% P1'

- triplusalt cu elan 10x80% P2'

- aruncarea greutatii cu elan 10x80% P1'

- aruncarea greutatii cu elan 10x90% P1'

A4 -alergare cu joc de glezne 5x50m-2/4 P30''

-alergare cu pendularea gambelor 5x50m-2/4 P30''

-alergare cu genunchii sus 3x40m-3/4 P40''

-alergare cu pendularea gambelor inainte 5x30m-2/4 P40''

A5 -aruncarea discului fara elan 10x80% P1'

-aruncarea discului cu elan 10x90% P1'

-aruncarea discului cu elan 5x100% P1'30''

-alergare cu pas saltat 10x50m-3/4 P1'

] -alergare cu pas sarit 10x50m-3/4 P1'

GIMNASTICA

G1 -rostogolire inapoi cu picioarele departate 12x -temp. mod P2'

-rostogolire inainte cu picioarele departate 20x -temp. mod P2'

- rostogolire inapoi cu picioarele apropiate 12x -temp. mod P2'

-rostogolire inapoi cu picioarele apropiate 12x10'' P1'

-pod mentinut 5 sec. X15 P1'

G2 - flotari in brate in sprijin pe paralele   6x P30''

-tractionari brate bara fixa 5x P30''

-din atarnat ridicare picioare la piept 5x P30''

-urcare pe franghie in 2 timpi 2x P30''

G3 - parcurs aplicativ: deplasare cu banca de gimnastica rasturnata, asezata la inaltimea de 1 m, intorcere 360° la jumatatea bancii, saritura jos, rostogolire inainte din ghemuit, urcare in sprijin pe bara fixa cu rasturnare, aterizare, alergare, catarare pe franghie in doi timpi, coborare, alergare, saritura de sprijin pe paralele si deplasarein brate, aterizare, alergare su saritura peste lada de gimnastica asezata longitudinal, cu rostogolire inainte cu picioarele apropiate - intinse. Se repeta de 20 de ori in tempo moderat cu P 3'.

JOCURI SPORTIVE

J1 - joc de baschet bilateral 2x 20' P2'

J2 - joc de fotbal bilateral 2x 30' P2'

J3 - joc de handbal bilateral 2x 30' P2'

b) Varsta 17 -18 ani

PREGATIREA TEHNICA

T1 - aruncare fara elan la tinta-infigeri  25x80% P30''

- aruncare fara elan la tinta-infigeri 25x80% P30''

T2 - infigeri la tinta 20x80% P30''

- aruncare fara elan peste un obstacol 25x80% P30''

- aruncare cu 3 pasi la distanta 10x90% P50''

T3 - aruncare fara elan peste un obstacol 25x80% P30''

- aruncare cu 3 pasi peste un obstacol 20x90% P50''

- aruncare cu 5 pasi la distanta 5x100% P1'50''

T4 - aruncare fara elan peste un obstacol 10x80% P30''

- aruncare cu 3 pasi 20x90% P1'

- aruncare cu 5 pasi 20x100% P1' 30''

T5 - aruncare cu 3 pasi 5x80% P30''

- aruncare cu 5 pasi 15x90% P1'

- aruncare cu 7 pasi 30x100% P1' 30''

T6 - aruncare cu elan cumulat 8x80% P40''

- aruncare cu elan cumulat 10x90% P1'

- aruncare cu elan cumulat 8x100% P 1'30''

T7 - aruncare cu elan complet 5x80% P40''

- aruncare cu elan complet 8x90% P1'

- aruncare cu elan complet 10x100% P 1'40''

T8 - aruncare cu elan complet 3x80% P40''

- aruncare cu elan complet 5x90% P1'

- aruncare cu elan complet 18x100% P 1'30''

T9 - aruncare cu elan complet 8x80% P40''

- aruncare cu elan complet 8x90% P1'

- aruncare cu elan complet 20x100% P 1'30''

T10 - sase sarituri pe piciorul drept, sase sarituri pe piciorul stang (sulita purtata deasupra capului) si sase pasi de alergare cu retragerea sulitei

10x40m - 3/4 P1'

T11 - alergare cu sulita purtata deasupra capului - 20m - si retragerea ei pe urmatorii 20m 10x40m - 3/4 P1'

T12 - alergare cu sulita pe elanul de aruncare 10x50m - 4/4 P1'

PREGATIREA FIZICA

VITEZA DE REPETITIE

VR1 - alergare accelerata cu start din picioare   4x50m 3/4 P3'

- alergare accelerata cu start din picioare 4x50m 4/4 P5'

VR2 - alergare accelerata cu start din picioare   8x50m 4/4 P5'

VR3 - alergare accelerata cu start de jos 10x30m 4/4 P5'

VR4 - alergare accelerata cu start din picioare   4x50m 3/4 P4'

- alergare accelerata cu start de jos 6x30m 4/4 P5'

VR5 - alergare accelerata cu start de jos 10x30m 4/4 P6'

- alergare accelerata cu start de jos 2x30m 3/4 P1'

VITEZA DE EXECUTIE

VE1 - aruncarea mingii de oina de pe loc - 20x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 3 pasi - 20x90% P40''

- aruncarea mingii de oina cu 7 pasi - 10x100% P50''

VE2 - aruncarea mingii de oina de pe loc - 10x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 5 pasi - 20x90% P40''

- aruncarea mingii de oina cu 7 pasi - 10x100% P50''

VE3 - aruncarea cu sulita mica (600g) cu 3 pasi - 8x80% P50''

- aruncarea cu sulita mica (600g) cu elan - 12x90% P 1'

- aruncarea cu sulita mica (600g) cu elan - 20x100% P2''

VE4 - aruncarea cu sulita mica (600g) cu 3 pasi - 6x80% P 1'

- aruncarea cu sulita mica (600g) cu elan - 15x90% P 1'

- aruncarea cu pietre mici cu elan - 50x100% P 1'

PUTERE IN PICIOARE

P1 - lungime de pe loc - 5x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 10x4/4 P 1'

- sarituri din ghemuit in ghemuit succesive - 5(8x30 kg) P3'

- sarituri peste obstacole, 80cm, succesive - 6x5 - 3/4 P1'

P2 - lungime de pe loc - 10x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 10x4/4 P 1'

- sarituri din ghemuit in ghemuit succesive - 8(6x35 kg) P3'

- sarituri peste obstacole, 85cm, succesive - 6x5 - 4/4 P1'

P3 - lungime de pe loc - 10x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 10x4/4 P 1'

- sarituri din ghemuit in ghemuit succesive - 5(8x40 kg) P3'

- sarituri peste obstacole, 80cm, succesive - 6x5 - 3/4 P1'

P4 - triplusalt de pe loc - 1x4/4 P 1'

- sarituri in lungime cu elan - 10x3/4 P2'

- sarituri peste obstacole, 90cm, succesive - 10x5 - 4/4 P1'

PUTERE DE ARUNCARE

PA1- aruncare cu 2 maini din pozitii diferite minge medicala 3kg -50x80% P15''

- aruncare cu 2 maini cu elan minge medicala 3kg - 50x80% P15''

PA2 - aruncare cu 2 maini din pozitii diferite minge medicala 3kg -25x80% P15''

- aruncare cu 2 maini de pe loc minge medicala 3kg -25x90% P15''

- aruncare cu 2 maini cu 3-5 pasi diferite minge medicala 3kg -30x100% P40''

PA3- aruncare cu 2 maini din pozitii diferite minge medicala 3kg -20x80% P15''

- aruncare cu 2 maini de pe loc minge medicala 3kg -25x90% P15''

- aruncare cu 2 maini cu 3-5 pasi diferite minge medicala 2kg -40x100% P40''

PA4- aruncare cu 2 maini de pe loc minge medicala 3kg -10x80% P15''

- aruncare cu 2 maini cu 3pasi diferite minge medicala 2kg -30x80% P30''

- aruncare cu o mana cu 5 pasi minge medicala 1kg -50x100% P40''

PA5- aruncare cu 2 maini lateral sus pud. 3kg -20x80% P20''

- aruncare cu 2 maini peste cap minge medicala 3kg -20x80% P20''

- aruncare cu sulite mai grele de pe loc -40x100% P40''

PA6- aruncare cu 2 maini lateral sus pud. 9kg -20x80% P20''

- aruncare cu 2 maini peste cap greutate 7kg -20x90% P20''

- aruncare cu sulite mai grele cu 3 pasi -30x100% P 1'

PA7- aruncare cu 2 maini lateral sus pud. 9kg -10x80% P20''

- aruncare cu sulite mai grele, cu 3 pasi -20x90% P40''

- aruncare cu greutate cu 5 pasi -30x100% P 1'

PA8 -aruncare fara elan cu ciocan scurt 10kg  -10x80% P 1'

- aruncare cu sulite mai grele, cu 3 pasi -20x90% P40''

- aruncare cu greutate cu 5 pasi -20x100% P 1'

PUTERE GENERALA

PG1 -smuls 5(5x60%) P2'

-smuls 4(4x70%) P3'

-smuls 3(5x80%) P1'

PG2 -smuls 4(5x60%) P2'

-smuls 4(4x70%) P3'

-smuls 3(5x80%) P4'

-smuls 3(2x90%) P4'

PG3 -smuls 3(5x60%) P2'

-smuls 3(5x70%) P3'

-smuls 3(3x80%) P4'

-smuls 3(2x90%) P4'

PG4 -smuls 3(5x70%) P3'

-smuls 5(3x80%) P4'

-smuls 5(3x100%) P5'

-smuls 5(3x90%) P4'

PG5 -impins culcat 4(5x60%) P2'

-impins culcat 3(5x70%) P3'

-impins culcat 3(3x80%) P4'

-impins culcat 3(3x90%) P4'

PG6 -impins culcat 2(5x60%) P2'

-impins culcat 3(5x70%) P3'

-impins culcat 5(3x80%) P4'

-impins culcat 3(3x90%) P4'

PG7 -impins culcat 3(5x70%) P3'

-impins culcat 5(5x80%) P4'

-impins culcat 5(1x100%) P5'

-impins culcat 5(3x90%) P4'

PG8 - semigenuflexiuni 5(5x60%) P3'

- semigenuflexiuni 3(5x70%) P4'

- semigenuflexiuni 3(3x80%) P4'

PG9 - semigenuflexiuni 4(5x60%) P3'

- semigenuflexiuni 3(5x70%) P4'

- semigenuflexiuni 3(3x80%) P4'

- semigenuflexiuni 3(2x90%) P4'

PG10 - semigenuflexiuni 2(5x60%) P3'

- semigenuflexiuni 2(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 4(4x80%) P4'

- semigenuflexiuni 5(3x90%) P4'

PG11 - semigenuflexiuni 3(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 3(5x80%) P3'

- semigenuflexiuni 5(3x90%) P4'

- semigenuflexiuni 3(2x100%) P4'

PG12 - din atarnat la scara fixa, ridicarea picioarelor la punctul de atarnare 3x8 P4'

- din culcat ventral pe lada, extensie de trunchi si aruncarea de la ceafa cu mingea medicinala de 2 kg 6x15 P4'

PG13 - din atarnat la scara fixa, ridicarea picioarelor la punctul de atarnare 4x8 P4'

- din culcat ventral pe lada, extensie de trunchi si aruncarea de la ceafa cu mingea de 2 kg 5x20 P5'

PG14 - din atarnat la bara fixa, rasturnare in sprijin pe bara 4x8 P5'

- din atarnat la scara fixa, pendulari de picioare lateral 5x15 P4'

- din culcat ventral pe lada, extensie de trunchi si aruncare de la ceafa cu mingea medicala de 2kg   6x20 P5'

PREGATIREA MULTILATERALA

ATLETISM

A1- alergare peste garduri cu start din picioare 20x5 cm-3/4 P2'

A2- saritura in inaltime cu elan 10x80% P1'

- saritura in inaltime cu elan 10x90% P2'

- saritura in inaltime cu elan 5x100% P3'

A3 - triplusalt cu elan 10x90% P2'

- triplusalt cu elan 5x100% P3'

- aruncarea greutatii 6-7kg cu elan 10x90% P1'

- aruncarea greutatii 6-7kg cu elan 10x100% P2'

A4 - alergare cu joc de glezna 5x40m - 3/4 P 40''

- alergare cu pendulare gambelor inapoi 5x40m - 3/4 P 40''

- alergare cu pendulare gambelor inainte 8x30m - 3/4 P 1'

- alergare cu genunchii sus 5x40m - 3/4 P 40''

A5 -aruncarea discului fara elan 5x80% P1'

-aruncarea discului cu elan 10x90% P1'

-aruncarea discului cu elan 10x100% P2'

- alergare cu pas saltat 10x50m - 4/4 P 1'

- alergare cu pas sarit 10x50m - 4/4 P 1'

GIMNASTICA

G1- rostogolire inainte cu picioarele departate   20x temp. max. P 2'

- rostogolire inapoi cu picioarele apropiate 20x temp. max. P 2'

- rostogolire inainte cu picioarele apropiate 20x temp. max. P 2'

- pod mentinut pe o mana si pe cealalta 20x 15'' P 30''

- stand pe maini, cadere in pod, mentinere 20x 15'' P 1'

- rostogolire inapoi stand pe maini x 20 P 10'

G2 - flotari in brate in sprijin la paralele  8x P 30''

- tractiune in brate,bara fixa apucata de jos  8x P 30''

- din atarnat la scara fixa, ridicat piciorul la pozitia atarnat 6x P 30''

- catarare pe franghie in brate 1x P 30''

- pendulari laterale a piciorului din pozitia atarnat  20x P 30''

se repeta de 6 ori cu pauza de 4 minute

G3 - parcurs aplicativ: deplasare pe banca de gimnastica rasturnata, asezata la inaltimea de 1m, intorcere la 360° la jumatatea bancii, saritura in jos, rostogolire inainte din ghemuit, alergare, urcare in sprijin pe bara fixa rasturnata, aterizare, alergare, catarare pe franghie in doi timpi, coborare, alergare, saritura in sprijin pe paralele si deplasare in brate, aterizare, alergare si saritura peste lada de gimnastica asezata longitudinal, cu rostogolire inainte cu picioarele apropiate si intinse.

se repeta de 15 ori in timp maxim - P 4'

JOCURI SPORTIVE

J1 -joc de baschet bilateral 50'

J2-joc de fotbal bilateral 60'

J3 -joc de handbal bilateral 50'

c) Varsta 19 ani

PREGATIRE TEHNICA

T1- aruncare fara elan -infigeri 20x80% P50''

- aruncare fara elan 20x80% P30''

- aruncare cu 3-5 pasi 20x90% P40''

T2- aruncare fara elan la tinta 25x80% P30''

- aruncare cu 3 pasi 20x90% P40''

- aruncare cu 5 pasi 5x100% P1'

T3- aruncare fara elan, peste un obstacol 10x80% P30''

- aruncare cu 3 pasi, peste un obstacol 30x90% P40''

- aruncare cu 5 pasi 20x100% P1'

T4 - aruncare cu 3 pasi 5x80% P30''

- aruncare cu 5 pasi 15x90% P50''

- aruncare cu 7 pasi 30x100% P1'

T5 - aruncare cu elan complet 8x80% P50''

- aruncare cu elan complet 10x90% P1'30''

- aruncare cu elan complet 8x100% P1'30''

T6 - aruncare cu elan complet 8x80% P50''

- aruncare cu elan complet 12x90% P1'

- aruncare cu elan complet 20x100% P1'30''

T7- aruncare cu elan complet 10x80% P50''

- aruncare cu elan complet 15x90% P1'

- aruncare cu elan complet 25x100% P1'30''

T8- aruncare cu elan complet 3x80% P50''

- aruncare cu elan complet 10x90% P1'

- aruncare cu elan complet 30x100% P1'30''

T9 -alergare accelerata cu sulita retrasa 10x50m-3/4 P1'

T10- alergare accelerata cu sulita retrasa 15x40m-3/4 P3'

T11- alergare cu sulita pe planul de aruncare 10x30m-4/4 P3'

PREGATIRE FIZICA

VITEZA DE REPETITIE

VR1 - alergare accelerata cu start din picioare   6x50m 3/4 P4'

- alergare accelerata cu start de jos 4x30m 4/4 P5'

VR2 - alergare accelerata cu start de jos 6x50m 3/4 P5'

- alergare accelerata cu start de jos 6x30m 4/4 P4'

VR3- alergare accelerata cu start de jos 4x30m 4/4 P5'

- alergare accelerata cu start de jos 8x20m 4/4 P5'

VITEZA DE EXECUTIE

VE1 - aruncarea mingii de oina de pe loc - 20x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 5 pasi - 20x90% P50''

- aruncarea mingii de oina cu elan - 10x100% P1'

VE2 - aruncarea mingii de oina cu 3 pasi - 20x80% P30''

- aruncarea mingii de oina cu 5 pasi - 30x90% P50''

- aruncarea mingii de oina cu elan - 20x100% P1'

VE3 - aruncarea cu sulita mica (600g) cu 3 pasi - 10x80% P50''

- aruncarea cu sulita mica (600g) cu 5 pasi - 15x90% P 1'

- aruncarea cu sulita mica (600g) cu elan - 25x100% P1' 30''

VE4 - aruncarea cu sulita mica (600g) cu 5 pasi - 10x80% P 50''

- aruncarea cu sulita mica (600g) cu elan - 20x90% P 1'

- aruncarea cu pietre mici cu elan - 80x100% P 1'

PUTERE IN PICIOARE

P1 - lungime de pe loc - 10x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 10x4/4 P 1'

- sarituri din fandant in fandant - 5(10x30 kg) P3'

- sarituri peste obstacole, 90cm - 6x8 - 3/4 P1'

P2 - lungime de pe loc - 15x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 10x4/4 P 1'

- sarituri din fandant in fandant - (10x35 kg) P3'

- sarituri din ghemuit in ghemuit, succesive - 5(8x50 kg) P4'

P3 - sarituri din fandant in fandant - 5(10x40 kg) P4'

- sarituri din ghemuit in ghemuit - 5(8x60 kg) P5'

P4 - lungime de pe loc - 20x4/4 P30''

- triplusalt de pe loc - 10x4/4 P 1'

- saritura in lungime cu elan - 12x4/4 P 3'

- sarituri peste obstacole, 100cm - 10x5 P1'

PUTERE DE ARUNCARE

PA1- aruncare cu 2 maini din pozitii diferite minge medicala 4kg -40x80% P15''

- aruncare cu 2 maini fara elan minge medicala 4kg - 40x90% P15''

- aruncare cu 2 maini cu elan minge medicala 3kg - 20x100% P1'

PA2 - aruncare cu 2 maini din pozitii diferite minge medicala 4kg -40x80% P15''

- aruncare cu 2 maini fara elan minge medicala 4kg -30x90% P30''

- aruncare cu 2 maini cu 5 pasi diferite minge medicala 2kg -30x90% P40''

PA3- aruncare cu 2 maini cu 5 pasi minge medicala 3kg -20x100% P40''

- aruncare cu o mana cu 5 pasi greutate 2kg -40x90% P30''

- aruncare cu 5 pasi sulita 1,2kg -40x100% P40''

PA4- aruncare cu o mana cu 5 pasi greutate 2kg -10x80% P30''

- aruncare cu 2 maini cu 5pasi minge medicala 4kg -30x90% P30''

- aruncare cu 5 pasi sulita 1,2kg -60x100% P40''

PA5- aruncare cu 2 maini lateral sus pud. 10kg -20x80% P20''

- aruncare peste cap -20x80% P30''

- aruncare cu grenada cu 3 pasi -30x90% P40''

PA6- aruncare cu grenada cu 5 pasi -15x80% P40''

- aruncare cu grenada cu 5 pasi -15x90% P40''

- aruncare cu 2 maini peste cap greutate 7kg -20x100% P40''

PA7- aruncare fara elan cu ciocan 10kg -4x80% P 1'

- aruncare cu greutate cu 5 pasi -24x100% P 1'

PA8 - aruncare cu grenada cu 5 pasi -5x80% P40''

- aruncare cu grenada cu 5 pasi -10x90% P40''

- aruncare cu grenada cu 5 pasi -30x100% P1'

PUTERE GENERALA

PG1 -smuls 6(5x60%) P2'

-smuls 6(4x70%) P3'

-smuls 5(3x80%) P1'

PG2 -smuls 5(5x60%) P2'

-smuls 5(4x70%) P3'

-smuls 5(3x80%) P4'

-smuls 4(2x90%) P4'

PG3 -smuls 3(5x60%) P2'

-smuls 3(5x70%) P3'

-smuls 5(3x80%) P4'

-smuls 6(3x90%) P4'

PG4 -smuls 3(5x70%) P3'

-smuls 3(3x80%) P4'

-smuls 6(1x100%) P5'

-smuls 6(3x90%) P4'

PG5 -impins culcat 2(5x60%) P2'

-impins culcat 5(5x70%) P3'

-impins culcat 4(3x80%) P4'

-impins culcat 4(2x90%) P4'

PG6 -impins culcat 3(5x70%) P3'

-impins culcat 5(3x80%) P4'

-impins culcat 6(3x90%) P4'

PG7 -impins culcat 2(5x70%) P3'

-impins culcat 3(5x80%) P4'

-impins culcat 6(1x100%) P5'

-impins culcat 8(3x90%) P4'

PG8 - semigenuflexiuni 5(5x70%) P4'

- semigenuflexiuni 5(3x80%) P4'

- semigenuflexiuni 4(2x90%) P4'

PG9 - semigenuflexiuni 3(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 6(4x80%) P4'

- semigenuflexiuni 5(3x90%) P4'

PG10 - semigenuflexiuni 2(5x70%) P3'

- semigenuflexiuni 3(5x80%) P4'

- semigenuflexiuni 5(2x100%) P5'

- semigenuflexiuni 5(5x90%) P4'

PG11 - din atarnat la scara fixa, ridicarea picioarelor la punctul de atarnare cu greutate de 1kg 5x5 P4'

- din culcat ventral pe lada, extensie de trunchi si aruncarea de la ceafa cu mingea medicinala de 3 kg 5x10 P4'

- rotari de trunchi cu un disc de 7,5 kg 5x10 P4'

PG12- din atarnat la scara fixa, ridicarea picioarelor la punctul de atarnare cu o greutate de 1 kg 5x8 P4'

- din culcat ventral pe lada, extensie de trunchi si aruncarea de la ceafa cu minge de 3 kg 5x15 P4'

- rotari de trunchi cu un disc de 10 kg 5x15 P3'

PREGATIREA MULTILATERALA

ATLETISM

A1- alergare peste garduri cu start de jos 3(5x50m- 4/4- P3')P5'

A2- saritura in inaltime cu elan 5x80% P1'

- saritura in inaltime cu elan 5x90% P2'

- saritura in inaltime cu elan 10x100% P3'

A3 - triplusalt cu elan 5x80% P1'

- triplusalt cu elan 5x90% P2'

- triplusalt cu elan 5x100% P3'

- aruncarea greutatii cu elan 7kg 10x90% P1'

- aruncarea greutatii 7kg cu elan 10x100% P2'

A4 - alergare cu joc de glezna 5x30m - 4/4 P 40''

- alergare cu pendulare gambelor inapoi 5x40m - 3/4 P 40''

- alergare cu pendulare gambelor inainte 10x30m - 3/4 P 1'

- alergare cu genunchii sus 10x30m - 4/4 P 2'

A5 - aruncarea discului cu elan 10x90% P1'

-aruncarea discului cu elan 15x100% P2'

- alergare cu pas saltat 10x50m - 4/4 P 1'

- alergare cu pas sarit 15x30m - 4/4 P 1'30''

GIMNASTICA

G1- indreptare de pe cap 20x temp. max. P 20''

- indreptare de pe ceafa 20x temp. max. P 20''-

- pod mentinut pe o mana si pe cealalta 20x 20'' P 30''

- rostogolire inapoi stand pe maini 20 x P 30''

- rasturnare inainte prin stand pe maini  10 x P 30''

G2 - flotari in brate in sprijin la paralele  10x P 30''

- tractiune in brate, bara aruncata de sus  8x P 30''

- din atarnat la scara fixa, ridicat piciorul la pozitia de atarnat 8x P 30''

- catarare pe franghie in brate 2x P 30''

se repeta de 6 ori cu pauza de 4 minute

G3 - parcurs aplicativ: deplasare pe banca de gimnastica rasturnata, asezata la inaltimea de 1,2 m; intoarcere la 360° la jumatatea bancii; saritura in jos; rostogolire inainte in ghemuit; alergare; urcare in sprijin pe bara fixa cu rasturnare; aterizare; alergare; catarare pe franghie numai in brate; coborare; alergare; saritura in sprijin pe paralele si deplasare in brate; aterizare; saritura peste lada cu rostogolire inainte cu picioarele apropiate.

se repeta de 20 ori in timp maxim - P 5'

JOCURI SPORTIVE

J1 -joc de baschet bilateral 50'

J2-joc de fotbal bilateral 60'

J3 -joc de handbal bilateral 50'