Importanta exercitiului fizic in lauzie

Importanta exercitiului fizic in lauzie

Exercitiul fizic este cea mai sigura cale de revenire a organismului la starea avuta inaintea sarcinii si chiar la imbunatatirea starii de sanatate.[1] Exercitiul fizic are rolul de a ajuta organismul sa-si revina la nivelul sau functional si estetic dinaintea modificarilor si solicitarilor la care a fost supus in timpul sarcinii.

Aparatul musculo-ligamentar relaxat si destins trebuie sa revina la dimensiunile si pozitia normala. Prin distensia peretelui abdominal pot apare dureri, deschiderea orificiilor herniare sau chiar ptoze viscerale. In prevenirea acestora, refacerea "presei abdominale" are un rol major.

Distensia perineului pentru si prin trecerea mobilului fetal poate duce la alterarea coborarii colului vezical, scaderea capacitatii musculaturii pelvi-perineale de a ridica uretra, incontinenta urinara, disconfort pelvin. Prin exercitiu fizic, creste controlul asupra acestor muschi. In plus, se imbunatateste sensibilitatea loco-regionala.

Datorita cresterii in greutate a gravidei apare tendinta de aplatizare a boltii plantare.

Implicarea atat de importanta a musculaturii in postura si aliniere explica importanta programului kinetic in corectarea acestor neajunsuri. In plus, incarcarile neadecvate ale structurilor articulare ar duce la scaderea randamentului fizic si aparitia precoce a oboselii.

Prin faptul ca activitatea fizica stiintific programata aduce reale beneficii aspectelor estetice ale corpului feminin iar prin acestea se aduc beneficii tonusului psihic al lauzei, este un atu in plus al exercitiului fizic.

In timpul practicarii exercitiului fizic se elibereaza in organismul matern endorfine, hormoni care au ca rezultat ameliorarea durerii si a nivelului de stres. In plus, acesta ofera lauzei un mijloc de a intreprinde ceva pentru propria bunastare, senzatia de util, nemaivorbind de comunicare si relatiile sociale implicate in timpul activitatii fizice. Astfel, exercitiul fizic este de un real folos in ameliorarea starii psihice a lauzei.

1. Beneficiile exercitiului fizic in lauzie

Exercitiul fizic practicat dupa nastere are efecte fizice si psihice benefice atat pentru mama, cat si pentru copil. Iata unele dintre aceste efecte:

A    ajuta la pierderea kilogramelor in plus acumulate in sarcina[2]

A    creste nivelul de energie al mamei

A    reducerea durerilor minore si a disconforturilor care apar dupa nastere

A    prin exercitiu fizic "dispar" problemele musculaturii striate de la nivelul abdomenului si a zonei lombare si, prin compensare a cifozei dorsale.

A    cresterea tonusului muschilor abdominali si ai spatelui, solicitati la ridicarea si transportul copilului

A    din punct de vedere al motilitatii tubului digestiv si al tonusului vezical, exercitiul fizic este un real stimulent.

A    in timpul lehuziei, practicarea exercitiului fizic favorizeaza circulatia sanguina prevenind aparitia trombozelor si hipotensiunea arteriala de ortostatism

A    previne hipotonia musculaturii planseului perineal si a musculaturii abdominale care ar favoriza ptoza organelor

A    exercitiul fizic sustinut pe perioada sarcinii si in lauzie, previne sau atenueaza incontinenta urinara indusa de sarcina

A    cresterea rezistentei la efort[4]

A    pregateste tanara mama pentru alte activitati fizice pe care doreste sa le practice

A    beneficii estetice

A    imbunatateste respectului de sine

A    previne sau amelioreaza starile depresive

2. Indicatii metodice in practicarea exercitiului fizic in lauzie

Inainte de inceperea unui program de exercitii este necesara consultarea unui specialist in domeniu, care sa conceapa un program personalizat, bazat pe particularitatile fiecarei femei.

Cheia unui program de exercitii eficient si fara riscuri pentru perioada de lauzie, este precautia si moderatia.[5] Momentul inceperii unui program de exercitii dupa nastere depinde de starea de sanatate a mamei. De obicei este recomandata o pauza de 6 saptamani de la nastere, inainte de inceperea unui program de exercitii cu intensitate mare.

Totusi, exercitiile pentru tonifierea musculaturii abdominale si a celei pelviperineale pot fi incepute, cu avizul medicului, din prima zi dupa nastere.[6]

Pentru a evita orice risc in efectuarea programului de exercitii, se vor respecta urmatoarele indicatii metodice:

1. Adaptarea programului de exercitii in functie de mai multi factori: tipul nasterii (normala sau cezariana), prezenta anemiei, surpulusul de greutate, nivelul de acomodare cu exercitiul fizic etc.

2. Se vor evita exercitiile competitive sau foarte solicitante, pana la momentul in care organismul  si-a revenit la normal (ia de obicei aproximativ 6 saptamani).

3. Invatarea exercitiilor sigure si adecvate de la un instructor avizat.

4. Se va respecta principiul progresivitatii: de la usor la greu; de la usor la intens, de la executie lenta la executie rapida etc.

5. Este necesara respectarea etapelor de incalzire si revenire dupa efort.

6. Se vor alege exercitii cu impact mic; de exemplu, se va mentine un picior pe podea in timpul exercitiilor aerobice sau se va merge in ritm alert in loc de alergare etc.

7. Nu se exerseaza pe suprafete dure, precum betonul.

8. Se vor evita exercitiile de intindere sau balansare si cele cu schimbari rapide de directie, atata timp cat echilibrul poate fi inca afectat.

9. Se va purta un sutien special pentru sustinerea sanilor iar sedintele de exercitii trebuiesc programate dupa alaptare, cand sanii nu sunt angorjati.

10. Se vor include exercitii pentru tonifierea musculaturii abdominale, a spatelui si a membrelor inferioare si superioare.

11. Exercitiile de stretching se vor executa pana la aparitia durerii.

12. Exercitiile pentru muschii abdominali se executa numai din decubit dorsal cu genunchii flectati, talpile pe sol, prin incordarea treptata a musculaturii abdominale, prin ridicarea omoplatilor de pe sol.

13. Se vor incepe cat de repede exercitiile Kegel pentru musculatura pelviperinela

14. Se va bea multa apa inainte, in timpul si dupa terminarea programului de exercitii. Mamele care alapteaza vor bea cel putin 8 pahare cu apa inainte si dupa sedinte. Cea mai buna metoda de evaluare a nivelului de hidratare este verificarea culorii urinei, care trebuie sa fie clara si de un galben deschis. Daca urina este mai intunecata, este trebuie sa se bea mai multa apa.

15. Se va manca la intervale regulate. Mamele care alapteaza vor manca un

fruct sau o jumatate de sandwich sau o salata de fiecare data cand alapteaza si apoi dupa efectuarea programului de exercitii.

16. Se incearca stabilirea unei rutine.

17. Respectarea momentelor de odihna, cand si bebelusul doarme (macar o data pe zi).

18. Se incepe cu plimbari, impreuna cu bebelusul, de doua ori pe zi, 15 minute. Se va creste gradat timpul de mers, in limita tolerantei. In cele din urma, se va ajunge la 30 - 40 de minute o data pe zi.

19. Sedinta de exercitii trebuie sa creeze o stare de bine si sa imbunatateasca

senzatia de bunastare. Nu trebuie sa se asocieze durerea sau sangerarile cu practicarea exercitiilor.

20. Pentru mamele care alapteaza, cresterea in greutate a copilului trebuie sa fie

normala. Daca nu se intampla acest lucru, trebuie redusa intensitatea exercitiior si consultat medicul.

21. Daca au fost necesare 9 luni pentru dezvoltarea copilului, vor fi necesare cel

putin 9 luni pentru a reveni la parametrii anteriori sarcinii. Este nevoie de rabdare.

22. Se va intrerupe practicarea exercitiilor si se va contacta medical in caz de:

     durere

     sangerari vaginale abundente

     ameteala/ vertije

     tahipnee/ gafiiala

     palpitatii

     senzatie de lesin

     dificultati la mers

     infectii mamare sau abcese

3. Oboseala dupa nastere si recuperarea energiei

Desi lipsa de somn in perioada postpartum este aproape inevitabila, extenuarea trebuie si poate fi ocolita. Iata cateva trucuri si recomandari pentru echilibrarea energiei in saptamanile si lunile de dupa nastere.

Oboseala pare sa atinga punctul culminant la 2-4 zile dupa intoarcerea de la spital. Unele mamici mai trec printr-o faza critica la 8-10 saptamani dupa nastere, cand lipsa de somn acumulata incepe sa produca daune. Doar 50 % dintre femei simt ca si-au recuperat fortele la sfarsitul celei de-a 6-a saptamani, alte 25 % simt ca au intrat in normal abia dupa 6 luni, ceea ce ne duce la concluzia ca un sfert din proaspetele mamici sufera de oboseala cronica si lipsa de energie chiar si dupa 6 luni

de la nastere. Pe de alta parte sa nu uitam ca doua treimi din bebelusii intre 6-12 luni prezinta tulburari de somn.

Nivelul ridicat al hormonilor in timpul sarcinii este in mare parte responsabil de tulburarile de somn ale acestei perioade, fenomenul manifestandu-se si in primele saptamani dupa nastere.

Daca la aceasta se adauga diferenta intre ritmul de somn al bebelusului si cel al mamei, ne dam seama de ce nu se poate scapa de ochii rosii, frisoane, pofta de dulciuri, letargie, iritabilitate, dificultate de concentrare, ba chiar depresie, toate asociate carentei de somn. Din fericire sunt suficiente 2-3 nopti consecutive de somn bun pentru indepartarea acestor simptome.

O organizare buna a timpului astfel incat odihna sa fie o prioritate, trebuie planuita chiar inainte de nastere.

Este indicata stabilirea unei liste cu reguli de urmat[8]:

     Cand trebuie recuperat somnul este mai indicat mersul la culcare mai devreme, decat trezitul mai tarziu. Acelasi orar de somn trebuie pastrat si in weekend-uri sau vacante;

     Se va evita mancarea multa si grea, cafeina, alcoolul s nicotina, mai ales inainte de culcare;

     Respectarea momentelor de odihna din timpul zilei, care coicid cu cele ale bebelususui;

     Se va continua administrarea vitaminelor si suplimentelor de minerale;

     Se va organiza hranirea bebelusului pe timpul noptii tinand la indemana tot ceea ce ar putea fi necesar: schimburi curate, servete, un pahar cu apa sau o gustare pentru mama, o lampa cu bec foarte slab care poate fi lasata eventual aprinsa pe timpul noptii, un fotoliu cu perne confortabile, etc

     Se va face o plimbare in aer liber macar o ora pe zi. Si exercitiile fizice sunt binevenite.

     Recreerea este de asemenea importanta: se va planui cel putin o activitate relaxanta pe zi (citit, televizor, conversatie cu prieteni)

     nu se vor stabili mai mult de doua sarcini/ obligatii pe zi inafara de cele necesare ingrijirii nou-nascutului - se va cere ajutorul partenerului in treburile gospodaresti si in ingrijirea bebelusului care va fi lasat sa-si indeplineasca responsabilitatile in felul si ritmul dorit de el.

     Daca oboseala persista in ciuda tuturor masurilor, se va consulta doctorul. Responsabile de pierderea energiei pot fi o posibila anemie, o functionare proasta a tiroidei, o deficienta de potasiu.

4. Importanta relaxarii in lauzie

Relaxarea este o stare opusa stresului de orice fel, fiind esentiala pentru mentinerea sanatatii. Pe scurt poate fi definita ca o atenuare a tensiunilor de orice natura (nervoasa, psihica, somatica) si schimbarea centrului de atentie, de concentrare si de efort. Tudor Sbenghe defineste relaxarea astfel: "Este un proces prin care un sistem care a fost scos din starea de echilibru, revine la echilibrul initial sau la o alta stare de echilibru".

Raspunsul de relaxare se realizeaza: datorita caracterului integrativ al hipotalamusului care scade activitatea simpaticului si odata cu el si functiile cardio-respiratorii-metabolice, crescand utilizarea oxigenului; provoaca bradipnee, scaderea tensiunii arteriale si a frecventei cardiace, scaderea epinefrinei plasmatice. Din punct de vedere energetic relaxarea este importanta prin obtinerea echilibrului, a armoniei interioare, ceea ce asigura rezerve semnificative de energie ce pot fi utilizate in beneficiul propriu sau pentru ingrijirea copilului.

Din punct de vedere fizic, relaxarea nu reprezinta o scadere a tonusului muscular ci o corectare a acestuia. Asadar, un element esential in cadrul lectiilor de kinetoterapie este reprezentat de insusirea capacitatii de relaxare voluntara, cuprinzand toate partile corpului.

In cadrul programului de relaxare, femeia trebuie sa se concentreze sa-si focalizeze atentia asupra diferitelor parti ale corpului. Ea trebuie sa-si induca o stare de calm, de liniste dar si de concentrare asupra activitatilor comandate prin orientarea atentiei. Individul resimte o imbunatatire a starii afective care se orienteaza spre dimensiunea pozitiva. In plus aceasta traieste o armonizare a fizicului cu mentalul intr-un eu complet.

In cadrul programului de kinetoterapie, un rol important il joaca climatul psihologic, atmosfera locala, comunicarea dintre echipa de recuperare si pacient, care pot produce relaxare psihica, relaxare generala si relaxare motrica - fizica, obtinand astfel un efect psihoterapeutic, psihosocial, neurovegetativ si neuromioartrokinetic favorabil.