Glucidele complexe

Glucidele complexe

Sumar:

- glucide complexe, ce sunt, rol fiziologic, necesar

- surse de glucide: cereale, istoric

- cereale integrale, cereale rafinate, valoare comparativa

- reteta: paine integrala

Titlu

Introducere si sumar. Cerealele au fost folosite din cele mai vechi timpuri ca hrana de baza in alimentatia omului. Cerealele sunt principala si cea mai buna sursa de glucide complexe din care organismul isi obtine energia necesara pentru sustinerea vietii si pentru desfasurarea activitatii. Din nefericire, scaderea aportului de glucide complexe si preferinta pentru sursele rafinate de glucide complexe poate afecta serios sanatatea. In continuare vom vedea ce sunt glucidele complexe, care este rolul lor in alimentatie si cum putem sa asiguram in mod optim necesarul de glucide complexe al organismului in cadrul unui regim vegetarian.

Ce sunt glucidele? Glucidele sunt substante organice compuse din carbon, hidrogen si oxigen si mai sunt cunoscute sub numele de carbohidrati. Ele sunt sintetizate de plante prin fotosinteza, sub actiunea razelor solare cu ajutorul clorofilei, pigmentul verde al frunzelor, din bioxidul de carbon preluat din aer si apa extrasa din sol de radacini.

Glucidele simple. In functie de complexitatea structurii lor glucidele se impart in doua mari categorii. Glucidele simple, despre care vom afla mai multe intr-una din lectiile urmatoare, au o structura mai simpla si se absorb foarte rapid pentru ca necesita doar o digestie sumara sau pot fi absorbite imediat cum este cazul glucozei sau fructozei.

Glucidele complexe. Glucidele complexe numite si polizaharide, sunt glucide formate dintr-un numar foarte mare de molecule. Amidonul este un polizaharid larg raspandit in plante, in special in cereale si cartofi. Glicogenul este un polizaharid specific organismelor animale. Atat amidonul cat si glicogenul sunt descompuse de enzimele din intestinul omului, in cursul digestiei, prin desfacerea legaturilor dintre moleculele de glucoza si apoi sunt absorbite in sange.

Glucidele nedigerabile. Spre deosebire de amidon, sau glicogen, exista si glucide complexe care nu sunt digerate sau absorbite de organism cum este de exemplu celuloza. Ea formeaza scheletul de rezistenta al plantelor si se gaseste in frunzele si tulpina plantelor, in coaja fructelor si legumelor si in invelisul exterior al boabelor de cereale. Celuloza impreuna cu celelalte substante nedigerabile din plante constituie asa numitele fibre alimentare cu un rol aparte in funtionarea tubului digestiv.[1]

Rolul energetic al glucidelor. Arderea unui gram de glucide furnizeaza organismului cca. 4 kcal (kilocalorii) in timp ce un gram de grasimi elibereaza cca. 9 kcal. Cu toate ca valoarea calorica a glucidelor este mai putin de jumatate din cea a grasimilor, ele constituie nu numai sursa majora de energie ci si cea mai convenabila forma de "combustibil". Organismul utilizeaza in mod preferential glucidele pentru a obtine energia necesara vietii si apeleaza la grasimi sau proteine numai atunci cand nu are la dispozitie glucide. Si mai interesant este ca in conditii obisnuite, sistemul nervos central poate sa foloseasca pentru obtinerea energiei numai glucoza, forma cea mai simpla a glucidelor.[2]

Combustibilul ideal. Glucidele conditioneaza utilizarea corespunzatoare a grasimilor. Daca din anumite motive aportul de glucide scade, organismul va recurge la o cantitate mai mare de grasimi pentru a obtine energie. Problema este ca organismul nu a fost conceput pentru prelucrarea unei cantitati mari de grasimi. Practic, atunci cand organismul este silit sa consume cantitati excesive de grasimi pentru producerea de energie, arderea grasimilor este incompleta iar resturile metabolice rezultate se acumuleaza in sange ducand la aparitia unei stari patologice numita cetoza.[3]

Substante de balast. Nefiind digerate si absorbite, fibrele alimentare nu contribuie la aportul de energie, totusi au un rol esential pentru o buna stare de sanatate. Fibrele alimentare ajuta la mentinerea unui tranzit intestinal normal si prevenirea constipatiei. Efectele negative ale scaderii aportului de fibre alimentare se pot observa mai ales in tarile dezvoltate unde se constata o diminuare marcata a consumului de substante de balast.

Necesarul de polizaharide. Recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii (O.M.S.) incurajeaza o alimentatie cu o proportie mare de glucide complexe de tipului amidonului. Limitele prevazute sunt: 55% din totalul caloriilor zilnice, ca limita inferioara si 75% ca limita superioara.[4] Aceste cantitati sunt asigurate prin respectarea ghidului alimentar al piramidei alimentare care recomanda consumarea a 6-11 portii de cereale in fiecare zi.

Surse de polizaharide. Potrivit ghidului piramidei alimentatiei grupa cerealelor ocupa pozitia de baza si ocupa cel mai extins loc din punct de vedere cantitativ. Piramida alimentatiei include in aceasta grupa cerealele precum si derivatele din cereale (paine, produse de panificatie, paste fainoase, terciuri, fulgi de cereale etc.).[5] Pe langa glucide complexe, alimentele din aceasta grupa furnizeaza: fibre vegetale, vitamine (B1, B2, B6, PP), fier, magneziu, calciu, cupru, mangan, fluor, crom, molibden sau chiar de proteine.

Cerealele in lume. Cerealele cultivate difera mult de la o zona climaterica la alta si in functie de traditiile locale. Pentru popoarele europene si locuitorii din America graul este cea mai folosita cereala. Orezul este hrana de baza pentru mai mult de jumatate din populatia globului, mai ales in Asia. Porumbul este in mod traditional consumat de mexicani dar este apreciat si de alte popoare. Secara intra in compozitia anumitor specialitati de paine. Ovazul este deosebit de apreciat si aproape nelipsit din nenumarate sortimente de cereale pentru masa de dimineata. Alte cereale mai mult sau mai putin inrudite cu graul si care incep sa fie uitate sunt meiul si hrisca.

Cerealele la romani. Potrivit informatiilor care ne-au ramas din istoria secolelor trecute meiul a fost baza alimentatiei locuitorilor din tarile romane pana tarziu in epoca moderna. De altfel, sasii l-au si poreclit pe Mihai-Viteazul, "Malai-Voda" prin "malai" intelegandu-se de fapt o turta facuta din faina de mei, nedospita si coapta in spuza. Meiul era cultivat pe scara larga datorita productivitatii lui, datorita faptului ca se putea cultiva primavara inainte de plecarea pastorilor la munte si se putea culege spre toamna dupa intoarcerea oierilor si datorita faptului ca se poate prepara usor, fara sa fie nevoie de cuptor. Dupa 1800, marturiile vremii arata ca hrana romanilor a devenit porumbul, din a carui faina se face o fiertura groasa numita mamaliga.[7]

Modalitati de prelucrare. Cea mai cunoscuta metoda de prelucrare a boabelor de cereale este macinarea. In urma acestui proces rezulta faina. Faina poate fi preparata in diverse moduri. In functie de procedeul utilizat, din faina se obtin painea, diverse alte produse panificate, pastele fainoase, terciurile, mamaliga etc. Un alt procedeu de prelucrare a boabelor consta in aplatizarea acestora si este folosit pentru obtinerea fulgilor. Un alt procedeu de prelucrare industriala este expandarea. Cele mai populare produse expandate sunt floricelele sau popcorn-ul, obtinut din porumb si pufarinul, obtinut din grau.

Structura bobului. Boabele de cereale sunt formate din trei parti. Pericarpul sau coaja grauntelor, reprezinta cca.15% din greutatea bobului si este bogat in fibre alimentare, substante minerale si vitamine din grupul B. Miezul sau endospermul reprezinta 70-85% din greutatea grauntelor si contine in principal amidon. Stratul exterior al endospermului numit aleurona, contine cantitati insemnate de proteine si vitamine. A treia parte a bobului este germenele care contine multe proteine, lipide si vitamine si reprezinta intre 2-12% din greutatea boabelor. Pericarpul si germenii formeaza impreuna ceea ce in limbaj popular se numeste tarata.

Cerealele integrale. Cerealele se impart in doua categorii in functie de felul cum au fost prelucrate: cereale integrale si cereale rafinate. Cerealele integrale includ in totalitate partile comestibile ale boabelor de cereale: pericarp, miez si germene. Cerealele rafinate rezulta prin indepartarea pericarpului si germenilor. Cu cat taratele sunt indepartate intr-o masura mai mare cu atat faina rezultata este mai alba si se spune ca este mai de "calitate".

Atentie la "calitate". Ca si consumatori trebuie sa intelegem exact la ce se refera aceasta calitate. In mod conventional, calitatea fainii se refera la faptul ca are o culoare mai alba, poate fi pastrata mai mult timp fara sa se altereze si poate fi mai usor panificata. Cu alte cuvinte este expresia calitatilor industriale si comerciale ale fainii si mai putin a calitatilor nutritive.

Comparatie - vitamine. Din punctul de vedere al valorii nutritive balanta este inclinata incontestabil in favoarea fainii integrale. Iata o comparatie intre continutul de substante nutritive al painii integrale si al celei albe. In tabelul din imagine putem observa continutul comparativ in ce priveste cateva vitamine :
Paine neagra Paine alba Procente
Vitamina B1: 0,2 0,07 35%
Vitamina B2: 0,08 0,03 37,5%
Vitamina B6 : 0, 25 0, 15 60%
Vitamina PP: 1,6 0,8 50%
Nota: valorile sunt exprimate in mg vitamina la 100 g produs comestibil.)

Dupa cum se observa, painea alba contine, in cel mai bun caz, doar jumatate din cantitatile de vitamine din faina integrala. In cazul vitaminei B1 pierderile prin rafinare sunt de aproape 2/3 din cantitatea initiala.

Comparatie - minerale. Tabelul din imagine arata continutul comparativ in ce priveste cateva substante minerale importante. [10]:
Paine neagra Paine alba Procente
Calciu: 28 mg 18 mg 64,3%
Fosfor: 164 mg 87 mg 53%
Fier: 2 mg 0,7 mg 35%
Nota: valorile sunt exprimate in mg substanta minerala la 100 g produs comestibil.)
Se observa din nou ca painea integrala este net superioara painii albe avand in general un continut dublu sau triplu din substantele minerale esentiale.

Faina ameliorata. Procesul de macinare elimina cel putin 20 de substante nutritive. Pentru a compensa aceste pierderi, in tarile occidentale industria alimentara practica asa numita "ameliorare" a fainii sau painii. Prin acest proces se adauga numai patru dintre elementele pierdute prin rafinare. Painea obtinuta din faina imbogatita nu este total lipsita de valoare nutritiva dar este de departe inferioara painii integrale.

O paine mai hranitoare. In traditia alimentara locala, painea are o importanta foarte mare. Asigurarea unei paini hranitoare este un pas mare spre o alimentatie sanatoasa. Nutritionistii subliniaza ca vegetarienii trebuie sa evite alimentele cu valoare nutritiva scazuta cum sunt alimentele rafinate si sa consume cereale si paine integrala.[11] Diverse formule de paine integrala, intermediara sau cu adaos de tarate pot fi procurate din comert la preturi acceptabile. Pentru cei care nu au aceasta posibilitate sau pentru cei care au placerea de a-si pregati propria paine acasa, iata cateva indrumari elementare.

Paine cu tarate - ingrediente. Pentru a obtine o paine de cca. 600 g aveti nevoie de: 250 ml de apa calduta, 1 lingurita de miere - optional, 1 lingura de drojdie uscata granule sau drojdie proaspata, cat o nuca, 1 lingurita de sare, 4 linguri de ulei, 500 g de faina si 100 g de tarate. Daca aveti faina integrala, puteti folosi faina alba in amestec cu faina integrala in proportie de 1:1.

Reteta - preparare 1. Adaugati sarea si apoi mierea in apa calduta. Pentru a grabi dizolvarea puteti sa agitati cu lingura. Adaugati drojdia si amestecati. Puneti vasul intr-un loc caldut, ferit de curenti, si lasati drojdia sa dospeasca timp de cca. 5 minute. Scopul pentru care se adauga putina miere nu este pentru indulcirea painii ci pentru a favoriza procesul de fermentare.

Reteta - preparare 2. Dupa expirarea timpului, adaugati uleiul si in mod treptat faina. Amestecati viguros cu lingura pentru a obtine o masa omogena. Dupa aceasta adaugati treptat si taratele. Din momentul in care aluatul capata consistenta, incepeti sa framantati cu mana timp de cca. 5 minute. Pentru a evita lipirea aluatului de maini, ungeti-le cu putin ulei. Apoi lasati aluatul in vas sa creasca pana isi dubleaza volumul (30-45 minute).

Reteta - preparare 3. Dupa ce aluatul a crescut, framantati din nou cca. 5 minute. Apoi, dati forma aluatului si puneti-l in tava unsa cu ulei. Acoperiti tava cu un prosop, asezati-o intr-un loc caldut, fara curenti de aer si lasati aluatul sa creasca din nou inca 30-45 de minute. Puteti sa faceti si paini de dimensiuni mai mici, dupa preferinta, impartind cantitatea de aluat in bucati mai mici.

Reteta - preparare 4. Dupa expirarea timpului puneti tava in cuptorul incalzit dinainte la temperatura potrivita si lasati coca la copt timp de 30-45 minute pana ce coaja devine usor maronie. Timpul de coacere variaza in functie de cuptor si de dimensiunea painilor. Dupa ce painea s-a copt, scoateti tava din cuptor, scoateti painea din tava si acoperiti-o cu un prosop, lasand-o sa se raceasca la temperatura camerei. Ideal este sa o consumati a doua zi.[12] Pofta buna!