Introducere in alimentatia vegetariana

Introducere in alimentatia vegetariana

Sumar:

- ce este si ce nu este regimul vegetarian

- motivatii si avantaje

- recomandari pentru un regim vegetarian echilibrat

- sugestii pentru tranzitia la un regim vegetarian

Titlu

Introducere si sumar. Pe masura ce avantajele unei alimentatii vegetariene devin mai cunoscute, tot mai multi oameni consuma un astfel de regim sau includ in meniul lor mancaruri de inspiratie vegetariana. Obiectivul general al acestui curs este de a oferi celor interesati de regimul vegetarian, notiunile teoretice si practice elementare necesare pentru adoptarea unei alimentatii vegetariene echilibrate, adecvate din punct de vedere nutritional. In aceasta prima parte, vom arata pe scurt: ce este si ce nu este regimul vegetarian, care sunt avantajele adoptarii unui astfel de regim, ce principii generale trebuie respectate pentru adoptarea unui regim vegetarian adecvat din punct de vedere nutritional. In finalul lectiei introductive vom prezenta cateva sugestii practice pentru a usura trecerea de la un regim alimentar obisnuit, cu carne, la alimentatia vegetariana.

Ce este regimul vegetarian? Prin regim vegetarian se intelege, in sensul cel mai larg al cuvantului, un regim care exclude carnea din alimentatia curenta. Se mai vorbeste despre regim ovolactovegetarian, care pe langa produsele vegetale mai include ouale, preparatele din oua, laptele si derivatele din lapte. Regimul lactovegetarian este asemanator celui ovolactovegetarian cu exceptia faptului ca nu include ouale. Uneori, se pomeneste si de regimul semivegetarian sau partial vegetarian care exclude numai carnea rosie si deci include carnea de peste sau de pui. In fine, ultima varianta este regimul total vegetarian sau strict vegetarian (in engleza numit si vegan) care include numai alimente de origine vegetala.[1] *

Ce nu este regimul vegetarian? Dieta vegetariana este uneori confundata cu alte tipuri de alimentatie, cel mai frecvent cu asa numitul regim crudivor sau dieta de cruditati, cum i se mai spune. Desi regimul vegetarian include si chiar incurajeaza consumul de legume si fructe proaspete, el nu este un regim de cruditati si nici nu se bazeaza pe explicatiile speculative care stau la baza regimurilor de cruditati.

Motivatia adoptarii regimului vegetarian. Interesul remarcabil observat in ultimii ani fata de regimul vegetarian se incadreaza in tendinta generala de preocupare crescanda a populatiei fata de propria stare sanatate. Atractia catre dieta vegetariana a fost incurajata de volumul mare de studii stiintifice care confirma efectele benefice ale acestei diete. Sanatatea este una dintre cele mai importante motivatii pentru adoptarea alimentatiei vegetariene dar nu este singura. Pe langa dorinta de a fi mai sanatosi, unii trec la o alimentatie vegetariana din ratiuni ecologice, economice, filozofice, etice sau religioase.[2]

Avantaje pentru sanatate. Regimul vegetarian* prezinta numeroase avantaje pentru sanatate. Nivelul colesterolului seric (total si LDL) este mai scazut la vegetarieni decat la restul populatiei.[3] Vegetarienii prezinta valori mai mici ale indicelui de masa corporala (IMC) si o prevalenta relativ redusa a obezitatii. Vegetarienii au valori usor scazute ale tensiunii arteriale fata de ale restului populatiei si prezinta o probabilitate mult mai redusa de a contracta boala hipertensiva. Vegetarienii prezinta o mai mica probabilitate de a se imbolnavi de diabet zaharat. Prevalenta artritei reumatoide este mai mica la vegetarieni decat la cei care consuma carne. De fapt, exista date care sugereaza ca regimul vegetarian ar putea ameliora starea clinica a celor care sufera de artrita reumatoida. Riscul de osteoartroza pare sa fie si el mai mic la vegetarieni.

Avantaje pentru sanatate. Studiile stiintifice au aratat ca vegetarienii se bucura de un risc mai redus in ce priveste bolile cardiovasculare (cardiopatie ischemica , infarct miocardic[9]). Acesta este un avantaj important avand in vedere ca accidentele coronariene sunt prima cauza de deces si imbolnavire. Studiile comparative arata ca regimul vegetarian ofera un grad insemnat de protectie fata de bolile canceroase.[10] Un consum redus de carne este asociat cu un risc semnificativ mai redus fata de cancerul de colon, de vezica, de ovar, de pancreas si de prostata. Se pare ca atat consumul de carne rosie cat si cel de carne alba constituie un factor important care mareste riscul de cancer.

Avantaje pentru sanatate. Studiile comparative au aratat ca vegetarienii traiesc mai multi ani decat restul populatiei.[12] De exemplu, la barbatii vegetarieni din California s-a constatat un plus de 9,5 ani iar la femei un plus de 6,1 ani. Expertii care au efectuat aceste studii afirma ca vegetarienii din sud-vestul SUA sunt probabil cea mai longeviva populatie studiata vreodata in mod stiintific.

Confirmarea din partea expertilor. Cu doar cateva decenii in urma, regimul fara carne era considerat nerational pe motiv ca nu oferea suficiente proteine. Astazi opiniile s-au schimbat definitiv si radical. Pozitia oamenilor de stiinta este exprimata de Asociatia Americana de Dietetica (ADA) in urmatoarea declaratie oficiala: "Dietele vegetariene corect planificate au fost demonstrate ca sanatoase, adecvate din punct de vedere nutritional si benefice in prevenirea si tratarea anumitor boli. Dietele vegetariene sunt adecvate pentru toate perioadele de viata."

Regimul vegetarian echilibrat. Esenta unei alimentatii sanatoase este exprimata in mod simplificat intr-o schema usor de inteles numita piramida alimentatiei. Aceasta schema evidentiaza foarte clar proportia corecta dintre diferitele grupe de alimente, ilustrand astfel, in mod intuitiv, caracteristicile esentiale ale alimentatiei echilibrate. Alimentele aflate la baza piramidei se consuma intr-o proportie mai mare. Cantitatea de alimente consumata din diversele grupe alimentare scade pe masura ce ele sunt situate spre varful piramidei. Regimul vegetarian echilibrat include practic aceleasi grupe alimentare ca si alimentatia cu carne, cu deosebirea ca in loc de carne vegetarienii folosesc leguminoase, in special produse din soia si inlocuitori de carne.

Grupele de alimente. In cazul alimentatiei vegetariene, la fel ca si in cazul alimentatiei omnivore, cea mai importanta grupa de alimente ramane grupa cerealelor. Din aceasta categorie fac parte: cerealele, painea, produsele de panificatie, pastele fainoase, terciurile, fulgii de cereale etc. Pe a doua treapta a piramidei se plaseaza alte doua grupe importante de alimente, prin excelenta de origine vegetala: legumele si fructele. Al treilea nivel al piramidei cuprinde alimentele care se consuma cu moderatie: laptele si produsele lactate pe de o parte si pe de alta leguminoasele (fasolea, lintea, mazarea, soia), nucile, semintele, ouale. Aceasta este grupa in cadrul careia, vegetarienii inlocuiesc carnea cu asa-numitii 'inlocuitori de carne' produsi pe cale industriala sau casnica din soia sau alte materii prime vegetale relativ bogate in proteine (de exemplu: cuburile de soia, granulele de soia, etc.). In sfarsit, la varful piramidei se situeaza alimentele care se consuma in cantitate mica si mai rar. Din aceasta categorie fac parte: zaharul rafinat (si in general dulciurile), sarea, uleiul.[16]

Proportia grupelor alimentare. Numarul de portii recomandate din fiecare grupa alimentara este acelasi ca si in cadrul alimentatiei obisnuite. Conform recomandarilor nutritionistilor din toata lumea un adult cu o activitate normala are nevoie zilnic de 6-11 portii de cereale, 3-5 portii de legume, 2-4 portii de fructe, 2-3 portii de lactate si 2-3 portii de leguminoase. O portie consta din: o felie de paine, un fruct de marime medie, o jumatate de cana de legume crude maruntite, o jumatate de cana de fasole boabe fiarta sau un ou, o cana de lapte obisnuit sau de soia, 50 de grame de telemea etc.[17]

Apa si activitate fizica. Apa constituie un element important al alimentatiei sanatoase desi nu este o sursa de calorii. Datorita multiplelor sale roluri este indispensabila in organism. In general se recomanda sa consumam 6-8 pahare de apa cat mai pura in fiecare zi,[18] de preferinta intre mesele principale. Un alt aspect important subliniat de piramida alimentara publicata de americani in anul 2005 este activitatea fizica. Ea este cu atat mai importanta cu cat traim intr-o societate cu tendinte accentuate spre sedentarism.

Varietate. Prima regula de importanta cruciala pentru alimentatia noastra este regula varietatii. Insasi natura inconjuratoare ne invata in mod intuitiv aceasta lectie prin diversitatea debordanta de produse alimentare care ne stau la dispozitie. Apoi, organismul nostru, gustul - in masura in care nu este pervertit - are o inclinatie fireasca spre variatie, alternanta. Regimul vegetarian monoton, unilateral, nu este un mare castig pentru sanatate si este neintelept sa faci economie pe seama sanatatii. De aceea este bine sa folosim ca hrana o varietate cat mai mare de cereale integrale, fructe, legume si zarzavaturi. Aceasta nu inseamna totusi ca este obligatorie includerea la fiecare masa a tuturor felurilor de alimente. Varietatea se va reflecta mai degraba pe parcursul zilei si de la o zi la alta prin alegerea diversificata a alimentelor din cadrul fiecarei grupe.

Asigurarea necesarului de calorii. O alta regula importanta se refera la asigurarea necesarului optim de calorii. In general, in societatile dezvoltate, accentul cade pe evitarea excesului de calorii datorita consumului abuziv de mancaruri rafinate, dense in calorii. Datorita faptului ca alimentele de origine vegetala sunt mai bogate in fibre alimentare, vegetarienii sunt feriti de acest pericol intr-o oarecare masura. De fapt, cei care consuma un regim strict vegetarian trebuie sa fie atenti ca sa acopere necesarul energetic al organismului prin consumarea unei cantitati suficiente de alimente.[21]

Moderatie. A treia regula importanta pentru o alimentatie vegetariana inteligenta este moderatia. Beneficiile pentru sanatate ale excluderii carnii din alimentatie pot fi neglijabile daca pe de alta parte se consuma cantitati nelimitate de grasimi si produse zaharoase. Nu uitati ca multe alimente sanatoase in sine, pot fi vatamatoare daca se depaseste masura. De exemplu, unii consuma cantitati exagerate de miere, deoarece au convingerea ca este un aliment 'natural'. Totusi, realitatea este ca mierea poate fi la fel de nesanatoasa ca si zaharul daca se consuma in cantitati prea mari.

Adaptare la conditiile obiective. Desi nutritia are principii general valabile trebuie sa fim constienti ca necesitatile organismului variaza in anumite limite in functie de varsta, activitate, starea de sanatate sau boala. Cei care muncesc mai mult, mai intens, au nevoie de calorii mai multe in timp ce persoanele sedentare trebuie sa limiteze semnificativ aportul caloric.[23] Necesarul de substante nutritive este mai crescut si la femeia insarcinata.

Adaptare la particularitatile individuale. Nu trebuie neglijate nici particularitatile individuale care isi pot pune amprenta asupra meniului. Daca o persoana are o intoleranta la un produs, de altfel sanatos, cum ar fi de pilda varza, sau fasolea, nu inseamna ca nu va putea sa-si alcatuiasca un meniu adecvat. In nutritia rationala exista reguli, dar gratie diversitatii extraordinare a produselor alimentare din natura, ele sunt deosebit de maleabile. De exemplu, necesarul de proteine poate fi asigurat nu doar prin consumul de soia si preparate de soia ci si apeland la celelalte leguminoase cum ar fi fasolea, mazarea, lintea, sau la nuci, ciuperci, branzeturi, oua etc.

Adaptare la posibilitati si traditii. Alimentatia inteligenta inseamna si adaptarea la limitele impuse de posibilitatile economice dintr-un moment dat, precum si exploatarea creativa a traditiilor locale. Deseori, ameliorarea alimentatiei inseamna un efort financiar pe care nu toti ni-l putem permite, oricat de mult l-am dori. Planurile de reforma alimentara trebuie sa fie realiste, sa tina cont de posibilitatile concrete. Nu uitati ca tiparul alimentar este adanc imprimat in mentalitatea grupului si individului. Adaptarea la conditiile locale vizeaza printre altele si adaptarea meniului la specificul culinar dintr-o regiune sau alta. De multe ori se pot gasi variante acceptabile ale unor preparate traditionale nesanatoase ca atare. Un factor decisiv in acest sens il constituie ingeniozitatea si priceperea bucataresei.

Faceti schimbari progresive Schimbarile in alimentatie trebuie introduse treptat si planificat pentru ca nutritia este o problema complexa, cu multe componente si diverse fatete. In primul rand aveti nevoie de timp ca sa va informati temeinic si sa intelegeti schimbarile pe care vi le propuneti. In al doilea rand e nevoie de timp ca sa gasiti solutiile practice si pentru adaptarea noului regim la particularitatile individuale sau ale familiei. In al treilea rand, intervine si factorul economic. Disponibilitatea redusa a unor produse si costul lor ridicat pot fi piedici care limiteaza sau incetinesc schimbarile dorite. Trecerea la o alimentatie sanatoasa presupune de cele mai multe ori si schimbarea gustului iar educarea sau reeducarea gustului presupune si ea timp.[25]

Lista preferintelor. Iata si cateva sugestii care sunt menite sa va ajute la o tranzitie cat mai reusita spre alimentatia vegetariana. In primul rand faceti inventarul meniului dvs. Notati cateva zile la rand, cel mai bine, o saptamana intreaga, toate mancarurile consumate. Chiar daca nu sunteti vegetarian, cu siguranta aveti cateva feluri de mancare gatite din ingrediente vegetale pe care le considerati gustoase. Faceti o lista cu retetele vegetariene cu care deja sunteti obisnuit si care va plac. Aceste pot fi o buna temelie pe care sa puteti construi mai departe restul meniului vegetarian. [26]

Revizuiti retetele preferate. Pasul urmator ar fi sa identificati cele mai importante retete cu carne din meniul dvs. si sa le revizuiti in asa fel incat sa devina vegetariene.[27] De multe ori aceste lucru se poate face prin inlocuirea carnii cu alte ingrediente si prin folosirea ingenioasa a mirodeniilor. De exemplu, sarmalele cu carne pot fi inlocuite cu sarmale cu granule de soia, sau cu ciuperci. Daca sunteti legat de gustul carnii, pentru a va usura tranzitia la o alimentatie vegetariana puteti recurge la carnaciori, salam, parizer, pateuri sau alte produse similare fabricate din materii prime vegetale.

Retete si alimente noi. Un alt pas important este sa fiti deschis si activ in descoperirea de noi retete si alimente compatibile cu regimul vegetarian. Din fericire, exista foarte multe surse din care, cu putina atentie, va puteti procura cele mai interesante si mai sanatoase retete vegetariene: carti, reviste, casete video, CD-uri, website-uri etc. O cale desoebit de atractiva de a va imbogati colectia de retete si de a experimenta gusturi noi este sa invatati din meniurile diverselor popoare care au o alimentatie sanatoasa.[28] Participand la cursul nostru de bucatarie vegetariana, va veti insusi elementele de baza care va vor ajuta sa selectati retetele cele mai sanatoase din multitudinea care exista si, de ce nu, sa incercati retete proprii, folosindu-va imaginatia in armonie cu principiile unui regim alimentar echilibrat.

Aprovizionare si retete rapide. Desi se spune ca bucataria vegetariana rapeste mult timp, exista foarte multe retete vegetariene ce se pot pregati aproape instantaneu. Cele mai apreciate si mai utile din acest punct de vedere sunt amestecurile de cereale de tip granola sau muesli, nucile si semintele de floarea soarelui, conservele de fasole, mazare si porumb fiert, legumele sau fructele congelate, iaurturile, pateurile vegetale si alte produse din categoria inlocuitoriulor de carne.[29] De cele mai multe ori acestea se pot procura din magazine sau, si mai rentabil, pot fi pregatite ca provizii din gradina proprie sau de la piata.

Masa in deplasare. Uneori, atunci cand vegetarienii doresc sa serveasca masa in afara caminului pot sa intampine dificultati. Pentru a nu fi obligati sa va multumiti cu clasicul cascaval-pané, atunci cand calatoriti in concediu sau in interes de serviciu, orientati-va pentru a gasi restaurantele care ofera un meniu vegetarian diversificat. In acelasi sens, mentionati optiunea dvs. in ce priveste meniul atunci cand calatoriti cu avionul sau participati la diferite mese festive organizate cum ar fi de exemplu nuntile.

Restructurare din interior. In sfarsit si poate cel mai important: alcatuirea unui meniu vegetarian presupune, mai devreme sau mai tarziu, o schimbare decisiva a felului in care este conceput meniul dvs., si anume, reconsiderarea locului si rolului pe care il ocupa carnea ca aliment. In cele mai multe dintre traditiile culinare europene si americane, meniul se structureaza in jurul carnii.[30] Aceasta pozitie centrala a carnii este nefavorabila sanatatii. Reusita in adoptarea pe termen lung a unei alimentatii vegetariene depinde in plan psihologic de felul cum percepeti alimentatia cu carne si fara carne. Odata ce locul central al carnii este luat de alimentele de origine vegetala, succesul este aproape asigurat, pentru ca va veti putea bucura din plin de marea varietate de mancaruri sanatoase si pline de savoare pe care vi le prilejuieste noul dvs. mod de a va hrani.

Nota:

* In cursul de fata termenul "vegetarian" este folosit pentru a insemna regimul ovolactovegetarian. Atunci cand ne referim la regimul care exclude in totalitate produsele de origine animala, laptele si ouale, vom specifica acest lucru folosind termenul "strict vegetarian" sau "total vegetarian".

Bibliografie: