In Cautarea Tiparelor

Felicitari! Deja folosesti programul LEARN de doua saptamani si probabil ai scazut ceva in greutate. Sper ca esti incantat de progresul pe care il faci, atat cu greutatea, cat si cu schimbarea stilului de viata. Modificarile mici pe care le faci acum te vor rasplati din plin pe viitor.

Probabil ca te intrebi daca poti face schimbarile din stilul tau de viata sa fie permanente, in special daca ai mai incercat in trecut. Sigur ca poti. Esti motivat, iar acum ai sprijinul unui program revolutionar, de ultima ora. Sper ca te bucuri ca facem o echipa. Urmeaza multe lucruri interesante de facut impreuna.

Uita-te pe formularul de monitorizare extins. Acum ca ai experienta cu formularul de monitorizare, sa discutam ce inseamna toate aceste informatii. Cautam cateva lucruri. Primul implica tiparele alimentatiei tale, care ne spune daca alimentatia ta are o evolutie buna de la o zi la alta. In al doilea rand ne intereseaza elementele declansatoare, circumstantele care te fac sa mananci mai mult.

Sa vedem daca poti sa gasesti cateva tipare si cateva situatii riscante.

In Cautarea Tiparelor

Formularul de monitorizare extins include spatii pentru timpul la care iei masa, sentimente, alimentele consumate, si alte activitati. Ai gasit vreun tipar? Mai jos sunt exemplificate unele din cele mai comune.

Timpul. Ai observat ca mesele tale principale se aduna intr-o anumita perioada din zi? Timpul la care mananci poate varia dependent de ziua saptamanii. Unii oameni au un program strict in zilele saptamanii si pierd controlul in week-end. Daca e greu sa controlezi timpul la care mananci, gandeste-te sa-ti programezi activitati alternative, ca exercitiul fizic.

Sentimentele. Mananci cand esti plictisit, deprimat, anxios, suparat sau singur? Pot fi implicate desigur si alte sentimente, ca resentimente, ostilitate, gelozie si chiar bucurie. Daca iti descoperi un tipar al alimentatiei emotionale, s-ar putea sa iti doresti sa iti dezvolti alte moduri de a face fata emotiilor negative.

Activitatea. Ce faci in timp ce mananci? Cel mai probabil te uiti la televizor dar se poate sa citesti un ziar sau sa asculti radioul sau sa navighezi pe Internet. Toate acestea semnaleaza unele probleme. Faptul ca faci doua lucruri odata arata clar ca nu esti suficient de atent la niciunul.

Mancarea capata mai putina atentie decat trebuie. Mai tarziu vom discuta cum putem sa separam mancatul de alte activitati.

Alimentele. Ce alimente mananci? Tanjesti dupa zaharuri din cand in cand? Mananci alimentele pentru ca sunt disponibile, sau cauti alimentele care iti plac? Sunt alimente de la care nu poti sa te abtii?

Am creat o foaie de lucru intitulata 'Foaia de lucru a tiparelor alimentatiei mele'. Aceasta iti va fi folositoare pentru ca iti va dezvalui propriile tipare alimentare. Opreste-te putin si completeaza acest formular inainte de a trece mai departe.

Acum ca ti-ai aruncat un ochi pe Formularul de monitorizare de saptamana trecuta, sa ne concentram pe lucrurile care ar putea sa-ti declanseze mancatul in exces.

Situatii Riscante - Declansatori Ai Alimentatiei

Ce te face sa mananci? Poate o discutie cu soacra, sau faptul ca te-ai plictisit acasa sau faptul ca logodnica ta mananca inghetata in fata ta. La fel de bine, factori declansatori pentru mancatul in exces pot fi o zi obositoare la serviciu sau o cearta cu cineva, sau griji financiare. Cei mai multi oameni au factori care le declansaza alimentatia bine stabiliti. Care sunt ai tai?

In acest punct notiunea de situatie riscanta devine importanta. Pe parcursul programului vei invata metode de a evita sau de a face fata situatiilor problematice. Primul pas care trebuie facut este sa identifici aceste situatii. Informatia pe care o acumulezi din studiul comportamentului tau iti ofera informatii importante pentru stadiile urmatoare ale programului. Poti invata sa previ situatiile care iti cresc riscul de a exagera cu mancatul si iti poti trasa o strategie corespunzatoare.

Ceea ce declanseaza mancatul este de obicei o mixtura de factori, inclusi in formularul de monitorizare extins. Cu greu poti sa ii rezisti mancatului dat fiind sentimentele, timpul si alte circumstante declansatoare. Poti sa intalnesti presiune pozitiva, de exemplu prietenii care iti ofera de mancare sau presiune negativa cum ar fi sentimentul de suparare. Odata ce factorul declansator iti inmoaie restrictia e foarte dificil sa te abtii sa mananci.

Trece-ti factorii declansatori in tabelul alaturat intitulat 'Factori care ma fac sa mananc'. Mai tarziu iti voi face multe sugestii despre cum poti sa invingi aceste elemente declansatoare.

In Miscare

S-au spus multe despre reusitele exercitiului fizic. Unii oameni care fac jogging tintesc la performantele unui alergator, iar altii cred ca transpiratia si gafaitul sunt caile catre rai. Unii reactioneaza la aceasta isterie renuntand complet la exercitiu fizic. Oricum ideea programului LEARN de activitate fizica nu este prescrierea tipica a unui program cu exercitii de intensitate mare. In schimb acest program promoveaza activitatile placute In lectia doi am vorbit pe scurt despre activitatea fizica. Obiectivul programului LEARN este sa faca activitatea fizica placuta si sa creasca numarul de activitati pe care le consideri 'exercitiu'. Primul exemplu este plimbarea. Alte activitati vin mai tarziu in acest program.

Rolul Activitatii Fizice

Am vorbit mult despre beneficiile de a-ti examina atent tiparele alimentatiei ca si despre diferitele metode de a avea o dieta echilibrata. Voi vorbi despre asta de multe ori. Scaderea numarului de calorii este un bun mod bun de a-ti ajuta corpul sa creeze un deficit de energie. Oricum sunt multe alte lucruri pe care poti sa le faci. Acum e momentul sa vorbim despre cealalta parte a ecuatiei scaderii in greutate - cresterea numarului de calorii pe care le cheltuiesti, crescandu-ti nivelul de activitate fizica. Esti pregatit?

  Principiile Exercitiului Fizic

Nu pot sa subestimez importanta unei activitati fizice crescute. Teoretic poti sa mananci mai putin, sa faci mai multe exercitii sau sa le faci pe amandoua, pentru a-ti imbunatati echilibrul energetic si greutatea. Sunt convins ca este cel mai bine sa le faci pe ambele. Spun asta din experienta cu sute de clienti si din studiile care arata ca este mai probabil ca oamenii care fac sport regulat sa aiba succes pe termen lung mai mult decat aceia care nu au activitate fizica. Sa vedem de ce se intampla asta.

Importanta Activitatii Fizice

Nu te nelinisti! Cresterea nivelului tau de activitate fizica nu necesita eforturi istovitoare, ridicare de greutati sau alergare de maraton. Nu va fi nevoie sa iti faci abonament la vreo sala scumpa de fitness. Motivele multor oameni pentru a evita exercitiul este ca e dureros, le ia timp, le este rusine si nu au pregatire sportiva. Exista solutii la aceste probleme, pe care le voi discuta in cele ce urmeaza. Deocamdata, vreau sa fi constient de beneficiile pe care ti le aduce activitatea fizica. Inainte de a vorbi despre multe din beneficiile pe care ti le aduce exercitiul fizic vreau sa iti expun o noua conceptie despre activitatea fizica.

Un Mod Nou De A Vedea Activitatea Fizica

Majoritatea lucreaza cu ideea ca exercitiul trebuie sa te taxeze pentru a fi benefic. 'Nici un castig fara durere', corect? Aceasta lozinca a functionat ani de zile. Spre satisfactia acelora care se chinuie sa scada in greutate, conceptia despre exercitiu s-a schimbat in ultimul timp complet. Ceea ce stim acum si ceea ce au popularizat institutii importante precum Colegiul American de Medicina Sportiva si Centrul de Control si Preventie a Bolilor este ca o activitate fizica de intensitate moderata poate fi foarte benefica sanatatii si managementului greutatii. Pentru majoritatea adultilor sedentari, activitatea fizica de intensitate moderata inseamna un mers moderat spre accelerat cu o inaintare de 1 km in 10-15 min. sau activitati gospodaresti precum greblatul frunzelor.

Aceasta noua perspectiva asupra exercitiului fizic schimba totul. Asta inseamna ca o mica crestere in activitatea fizica are valoarea unui exercitiu sportiv. Chiar prin cresteri modeste ale nivelului activitatii fizice iti poti imbunatati sanatatea considerabil. Asta inseamna ca depasim cea mai mare bariera in calea exercitiului- gandul ca sunt necesare reprize lungi de activitate fizica sustinuta pentru a avea o consecinta asupra sanatatii. Sper ca nu te-ai plictisit sa ma auzi spunand ca orice cantitate de exercitii este benefica, deoarece voi mai vorbi despre asta pe parcursul programului.

Mentine-te Motivat Pentru Activitatea Fizica

Iti amintesti probabil, ca in lectia 1 am discutat despre folosirea pedometrului, un aparat care iti numara pasii, distanta parcursa si caloriile. Acest aparat are un scop simplu dar foarte important - sa te tina motivat si sa iti dea un feed-back pozitiv despre imbunatatirea activitatii tale fizice. Pentru ca detecteaza si cele mai mici modificari ale activitatii fizice, un pedometru iti arata imediat daca activitatea ta fizica a crescut. Iti arata ca inclusiv cele mai mici modificari ale activitatii tale conteaza ca exercitii, iar lucrurile pe care nu le-ai socotit folositoare inainte, precum plimbatul pe distante mai mari iti cresc de fapt nivelul activitatii fizice . Cercetarea arata cat de utila este aceasta abordare a exercitiului ca stil de viata. De aceea va recomand folosirea unui pedometru.

Beneficiile Exercitiului Fizic

In ultima lectie am promis sa vorbesc mai mult despre beneficiile pe care ti le aduce o crestere a activitatii fizice si cum se aplica ele managementului greutatii. Activitatea fizica este importanta pentru managementul greutatii din mai multe motive. Cei mai multi cunosc un singur motiv - sportul arde caloriile. Hai sa vorbim si despre celelalte:

Arde caloriile. Exercitiul fizic consuma calorii dar celelalte beneficii sunt chiar mai importante. Trebuie sa eviti conceptia ca o activitate fizica de intensitate redusa iti va permite sa consumi mai multe calorii la masa. In realitate vei ingera mai multe calorii decat consumi prin efort.

Contracareaza efectele negative ale greutatii in exces. Exercitiul fizic te va ajuta sa iti rezolvi problemele fizice si psihologice asociate cu supraponderalitatea. O activitate fizica regulata poate sa scada valorile tensiunii arteriale si ale colesterolului si sa imbunatateasca metabolismul glucidelor (diabetici). In plus, activitatea fizica regulata imbunatateste respectul de sine, increderea si dispozitia.

Te poate ajuta sa-ti controlezi poftele. Unele studii pe animale si oameni sugereaza ca exercitiul fizic te poate ajuta in controlul apetitului. Cu siguranta un efort moderat nu stimuleaza apetitul. Daca iti este mai multa foame pe masura ce depui activitate fizica, probabil e din cauza ca te gandesti la o rasplata pentru cat ai muncit, mai degraba decat din cauza foamei.

Intretine musculatura. Cand scazi in greutate, corpul tau pierde atat grasime cat si masa musculara. Ideal este sa creasca la maxim pierderea de tesut adipos cu pastrarea tesutului muscular. Combinatia dintre exercitii fizice si dieta ajuta la asta mai mult decat dieta singura.

Te ajuta sa-ti cresti rata metabolica. Cand mananci mai putin si scazi in greutate, metabolismul tau incetinieste. Asta este un lucru rau deoarece corpul tau arde mai putine calorii pentru functionarea normala tocmai atunci cand vrei sa arzi mai multe calorii. Exercitiul fizic te poate ajuta sa iti accelerezi metabolismul, desi gradul si durata acestei cresteri a metabolismului sunt discutabile. Cel putin, exercitiul fizic, asociat cu diminuarea consumului de calorii, opreste aceasta scadere a ratei metabolice.

Iti creste increderea in tine si imbunatateste starea psihica. Execitiul fizic ii face pe oameni sa se simta bine. De fiecare data cand esti activ este un simbol pentru schimbarea pozitiva pe care o faci. Asta iti creste increderea si iti da un impuls pentru a duce la bun sfarsit planul scaderii tale in greutate. In plus multi oameni fac sport pentru a scapa de stres. Asta este o strategie mult mai buna decat mancatul pentru a elimina stresul si arde calorii, mai degraba decat sa le adauge.

Succes Pe Termen Lung

Exercitiul este unul din cei mai buni predictori pentru scderea in greutate. Daca oamenii sunt urmariti la un an dupa ce au scazut in greutate in acest program, aceia care fac mai mult exercitiu au sansele cele mai mari de a se descurca mai bine decat aceia care doar isi restrictioneaza regimul caloric.

Exercitiul Fizic este Sigur pentru Tine?

Azi sper ca poti incepe un program de mers. Daca deja faci o activitate mai intensa, continu-o daca te simti confortabil cu ea si nu ai interdictii medicale. Daca nu faci exercitii in mod regulat, un program de plimbare ar fi inceputul potrivit pentru tine. Inainte de a incepe insa, trebuie sa te asiguri ca exercitiul fizic este lipsit de riscuri pentru tine.

Activitatea moderata inclusiv plimbatul pe care il discutam aici este fara riscuri pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni insa pot avea probleme de sanatate si fara avizul unui medic este mai bine sa nu inceapa un astfel de program.

Chestionar De Evaluare A Pregatirii Tale Pentru A Incepe Activitatea Fizica

Multe beneficii de sanatate sunt asociate cu o activitate fizica regulata iar completarea acestui chestionar este un prim pas pe care trebuie sa-l iei daca intentionezi sa-ti cresti nivelul de activitate fizica. Incepe prin a raspunde celor sapte intrebari de mai jos. Daca ai varsta cuprinsa intre 15 si 69 de ani chestionarul iti va spune daca este necesar sa-ti consulti doctorul inainte de a incepe. Daca ai peste 69 de ani si nu esti obisnuit cu activitatea fizica consulta-ti doctorul pentru a sti daca poti incepe acest program.

Citeste cu atentie intrebarile de mai jos si raspunde la fiecare cu onestitate. Alege cate un raspuns pentru fiecare intrebare bifand casuta cu da sau nu.

DA  NU

Ti-a spus vreodata doctorul tau ca ai o afectiune cardiaca si ca trebuie sa faci activitate fizica doar dupa recomandarea medicului?

Simti o durere in piept cand faci efort?

Ai avut dureri in piept in ultima luna, nelegate de o activitate fizica?

Iti pierzi echilibrul pentru ca ametesti sau ti-ai pierdut vreodata cunostinta?

Ai vreo afectiune a oaselor sau articulatiilor care ar putea sa fie inrautatita de activitatea fizica?

Iei in prezent medicamente pentru hipertensiune sau alte boli cardiovasculare?

Exista vreun alt motiv care sa te impiedice sa faci efort?

Daca ai raspuns da la vreuna din intrebarile de mai sus

Contacteaza-ti medicul inainte de a incepe sa-ti cresti nivelul de activitate fizica. Spune-i doctorului despre acest chestionar si despre intrebarile la care ai raspuns da.

Poti sa faci orice activitate iti doresti atat timp cat incepi incet si cresti intensitatea gradual. Sau, s-ar putea sa trebuiasca sa-ti reduci activitatea fizica doar la aceea care este sigura pentru tine. Explica-i doctorului tau ce tipuri de activitate fizica urmeaza sa faci si urmeaza sfatul lui.

Daca ai raspuns nu la toate intrebarile

Daca raspunsurile tale sunt oneste, fi sigur ca poti:

Sa incepi sa devii mai activ fizic - incepe incet si creste gradual in intensitate. Asta este calea cea mai sigura si mai usoara.

Sa faci mai mult fitnes - poti sa vezi care este statusul tau actual si poti sa iti planifici cel mai bun mod de a avea o viata mai activa. Este recomandat sa iti masori tensiunea arteriala. Daca ai tensiunea peste 140/90, contacteaza-ti doctorul inainte de a incepe activitatea fizica.

Intarzie-ti inceperea activitatii fizice doar daca:

Nu te simti bine temporar datorita unei boli trecatoare, precum raceala sau febra asteapta pana te simti mai bine.

Esti sau ai putea sa fi insarcinata - vorbeste cu doctorul tau inainte de a-ti creste nivelul de activitate fizica.

Nota : Daca pe masura ce faci exercitii sanatatea ta se modifica facandu-te sa poti raspunde da la vreuna din intrebarile de mai sus, anunta-l pe specialistul care se ocupa de tine in cadrul programului. Intreaba daca este necesar sa iti modifici nivelul activitatii fizice.

Este nevoie de mai mult decat un examen medical de rutina. Ar trebui sa-l anunti pe doctorul tau ca doresti un examen medical pentru a sti daca este recomandabil si sigur sa incepi un program regulat de exercitii fizice.

Chestionarul de pe pagina anterioara iti ofera o evaluare simpla din care poti sa vezi daca inceperea unui program de exercitii fizice este sigura pentru tine. Citeste si raspunde cu atentie la fiecare intrebare. Daca raspunzi da la vreuna din intrebari, trebuie sa iti vizitezi doctorul inainte de a incepe programul de exerciti fizice. Asta este un avertisment serios si nu se compara cu obisnuitul 'consulta-ti medicul' pe care il gasesti in alte carti. Daca nu esti sigur de semnificatia termenilor sau nu stii sa raspunzi la o intrebare este mai simlu sa faci o vizita la medicul tau si sa ii spui cum doresti sa iti schimbi stilul de viata. Chestionarul de fata a fost adaptat dupa versiunea canadiana.

Incepe-ti Programul De Plimbari Regulate

Saptamana asta iti vei incepe programul si cred ca nu trebuie sa-ti mai spun cat de important este sa iti monitorizezi activitatea fizica. Daca folosesti un pedometru, porneste-l la ridicarea din pat dimineata. La sfarsitul fiecarei zile, chiar inainte de a te culca, fa-ti un rezumat al activitatii fizice depuse peste zi. Noteaza-ti numarul de pasi pe care i-ai facut in formularul de monitorizare. Asigura-te ca resetezi pedometrul dupa ce ti-ai notat.

Scopul tau in aceasta saptamana este sa faci cel putin 4000 de pasi pe zi. Daca deja mergi mai mult decat atat, da-i inainte. Mentine nivelul de activitate fizica pe care il faci. Scopul tau este sa cresti numarul de pasi pe care il faci cu cate 200 in fiecare saptamana, incepand de saptamana viitoare. Pe pagina urmatoare gasesti un tabel despre cat iti propui sa mergi, care te ghideaza prin programul tau de mers. Daca in prezent mergi cate 4000 de pasi pe zi acesta este punctul de la care incepi in aceasta saptamana, insa saptamana viitoare trebuie sa mergi cu cel putin 200 de pasi pe zi mai mult. Daca poti sa cresti numarul de pasi cu mai mult de 200 de pasi, este cu atat mai bine. Oricum, asigura-te ca evolutia pe care ti-o propui este rezonabila si poti sa o realizezi.

Pentru a nu iti periclita sanatatea in urma acestui program specialistii considera ca tinta maxima 10000 de pasi pe zi. Daca ai ajunge acolo ar fi extraordinar pentru tine, insa deocamdata concentreaza-te pe schimbarile imediate. Sa vedem de ce poate fi atat de util mersul.

Mersul are multe avantaje si prezentam mai jos cateva dintre ele.

Aproape oricine poate sa mearga . Fata de alte actvitati cum ar fi inotul, baschetul, calaria, care necesita echipament si locuri special amenajate , plimbarea este o activitate disponibila tuturor.

Este convenabil. Nu trebuie sa mergi la o sala de gimnastica ca sa mergi. Poti sa mergi oriunde. In jurul casei, la mall, la birou, in parcare sau chiar si in camera in care stai.

Poti sa mergi cat vrei de repede. Nu e nevoie sa te obosesti mergand. Poate sa te ajute si mersul lent.

Este placut. Gandeste-te la cate poti sa faci si sa vezi in timp ce mergi. Poti sa admiri imprejurimile, sa asculti muzica sau sa vorbesti cu prietenii.

Este ieftin. Nu ai nevoie de abonament la un club de fitness sau de echipament costisitor. Iti trebuie doar o pereche comoda de incaltari.

Poate fi un eveniment social. Este o placere sa te plimbi cu cineva.

Poate sa te surprinda dar plimbarea te ajuta sa arzi tot atatea calorii ca si alergatul pe aceeasi distanta. Daca vrei sa scapi de caloriile in plus, este mai important cat de departe mergi si nu cat de repede mergi. In lectia patru vom vorbi despre ce te impiedica sa duci o viata activa si iti voi da cateva indicii despre cum poti depasi unele din cele mai comune obstacole.

Imbracamintea, Pantofii Si Vremea

Inainte de a incepe, alege-ti hainele si pantofii si intereseaza-te de vreme. Poarta haine in care te simti comfortabil. Costumele scumpe de sport nu au nimic special. Plimbarea va avea acelasi efect si daca porti o bluza si niste blugi vechi.

Pantofii in schimb sunt importanti si merita sa iti cumperi o pereche buna. Alege pantofii in care te simti cel mai bine Cu niste pantofi buni obosesti mai greu si vei avea mai putina nevoie de un ortoped.

Vremea poate sa fie problematica. Cand este prea frig sau prea cald este recomandabil sa nu te plimbi pe-afara. Oricum in cele mai multe zile din an poti sa te plimbi pe-afara. Plimbaretii dedicati insa isi respecta programul indiferent de vreme. Cand e frig, imbraca-te mai gros, poti sa porti un hanorac peste cateva tricouri si pe deasupra o haina care te protejaza de vant si umezeala. Exista si haine speciale pentru vremea rece care iti absorb transpiratia si te tin uscat. Chiar daca in primele minute iti va fi frig te vei incalzi imediat. Daca te incalzesti prea mult poti sa dai jos o bluza. Poarta o caciula, deoarece mare parte din caldura corpului se pierde prin pielea capului. Poarta manusi.

Este la fel de important sa te protejezi la mersul in caldura mare. Este mai bine sa te plimbi dimineata devreme sau seara pentru a evita canicula. Poarta cat mai putine haine si niciodata haine care sa te faca sa transpiri. Asigura-te ca bei suficienta apa inainte in timpul si dupa plimbare.

Plimbarile In Mall

Aici poti sa te plimbi indiferent de vreme. Multe malluri sunt pline dimineata de oameni singuri sau in grupuri care isi fac plimbarea de dimineata. Este pe langa asta un prilej de a cunoaste alti oameni, de a-ti face noi prieteni si de a te obisnui cu un program regulat de exercitii. In plus faptul ca te plimbi printre magazine te face sa fi pregatit cand apar reducerile la vreun magazin.

Caloria Misterioasa

In lectia 4 discut despre optiunea de a numara caloriile sau de a folosi suplimente alimentare. Indiferent de optiunea pe care o alegi, trebuie sa stii mai multe despre calorii.

Cuvantul 'calorie' este pe buzele milioanelor de americani. Produsele alimentare se dezvoltata in jurul conceptului de 'fara calorii' sau 'putine calorii' , bauturile sunt dietetice - fara calorii. Dar ce este acest lucru pe care il numim calorie?

Ce este o calorie

Caloria este o masura a energiei disponibile corpului, la fel cum litrul este unitatea de masura pentru lichide si cum centimetrul este masura pentru solide. Cand mananci ceva, numarul de calorii pe care il contine este numarul de unitati energetice pe care le primeste corpul tau. Caloria este si o masura a energiei pe care o cheltuieste corpul tau, deci este atat o masura a energiei pe o foloseste corpul tau, deci a aportului energetic, cat si a cheltuielilor energetice. De aceea vom vorbi despre numarul de calorii consumate in timpul exercitiului.

Cum masuram caloriile din mancare? Asta se realizeaza prin arderea mancarii intr-un aparat numit bomba calorimetrica. Mancarea este intai uscata pentru a elimina apa, apoi este asezata intr-un recipient imersat in apa. Prin arderea mancarii rezulta energie, care este transferata apei. Masura caloriilor este gradul in care arderea mancarii incalzeste apa. O calorie este deci cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad Celsius.

Mancarea contine proteine, zaharuri si grasimi, fiecare din acestea aducand un numar de calorii prin ardere. Apa, vitaminele si mineralele din mancare nu au calorii.

Majoritatea alimentelor sunt masurate in kilocalorii, de o mie de ori mai mult decat o calorie. In cartile de dieta si ghidurile de calorii cuvantul calorie se refera de fapt la kilocalorie.

Poate aceste informatii ti se par prea tehnice, dar trebuie sa cunosti valoarea calorica a alimentelor. O bucata de placinta de mere are 400 calorii iar un mar are 100 calorii. Placinta deci iti ofera de patru ori mai multa energie decat marul. Asta e bine daca esti mort de foame, dar cand necesarul tau de energie este satisfacut aceste calorii in plus se depun ca grasime in exces. Placinta contribuie de patru ori mai mult la depozitele tale de grasime.

Balanta Energetica

Notiunea de balanta energetica este destul de simpla. Organismul nostru foloseste si depoziteaza energia in acelasi fel in care un automobil depoziteaza si foloseste energia. De exemplu daca iti umpli rezervorul de la masina cu 40l si folosesti 10l, restul de 30 de litri raman depozitati. Acelasi lucru se intampla daca mananci mai multe calorii decat necesarul tau zilnic. Daca ingerezi 2200 calorii pe zi, organismul tau va folosi doar 1800 iar restul de 400 calorii se va depozita ca EXCES de calorii. Din contra, daca ingeri 1800 calorii pe zi iar organismul tau are nevoie de 2200 se va crea un deficit caloric. Organismul tau va lua cele 400 de calorii de care are nevoie din depozite. Astfel, scazi in greutate daca creezi un deficit de calorii.

Estimeaza-ti Cheltuielile Energetice Zilnice

Stiinta moderna si tehnologia ne ofera multe metode utile pentru a ne estima cheltuielile energetice zilnice. Pentru unii aritmetica este neplacuta si oarecum complicata. O cale simpla de a iti estima energia necesara organismului tau in repaus este sa iti inmultesti greutatea (exprimata in kg) cu 20. Tine cont ca asta este doar cheltuiala ta energetica de repaus. La acest numar va trebui sa adaugi cheltuiala energetica din activitatea fizica pentru a-ti aproxima corect cheltuielile energetice.

Pentru un calcul exact poti intra pe site-ul: www.reductostart.ro la sectiunea Instrumente de Lucru - Calculul Harris Benedict pentru necesarul caloric.

De exemplu, daca necesitatile calorice zilnice pentru tine sunt 2400 calorii la nivelul tau actual de activitate fizica, stii ca este necesar sa consumi mai putine calorii pentru a scadea in greutate. Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi va produce o scadere in greutate de aproximativ 1 kg la doua saptamani. Un deficit de 1000 calorii pe zi produce o scadere in greutate de doua kg la doua saptamani.

Nu Toti Oamenii Sunt La Fel

Oamenii difera mult in modul in care organismul lor foloseste caloriile. Cu totii cunoastem exemple de oameni care mananca extrem de mult fara a creste in greutate. Acesti norocosi se descurca bine intr-o societate in care exista mancare din abundenta, insa acesti oameni sunt primii care cedeaza in caz de foamete. Organismul lor nu este capabil sa converteasca eficient caloriile ingerate in depozite de energie (grasime).

Cei mai putin norocosi dintre noi sunt aceia care au o capacitate crescuta de a transforma excesul caloric in depozite. Acesta este un mecanism de adaptare foarte util atunci cand mancarea e putina, insa produce cresterea in greutate cand exista mancare din abundenta. Pentru a scadea in greutate aceste persoane trebuie sa ingere mai putine calorii, acesta fiind si motivul pentru care slabesc si mult mai greu decat altii.

Exemple De Stil De Viata

Sa luam drept exemplu doua persoane, Sheri si Bonnie, care se lupta cu greutatea in mod diferit. Ambele cantaresc 100 kg. Sheri mananca 2500 calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea si va slabi cam un kg. la doua saptamani daca isi va restrictiona dieta la 2000 de calorii. Pe de alta parte, Bonnie isi pastreaza greutatea consumand numai 1800 calorii pe zi si va trebui sa isi reduca consumul la 1300 pentru a slabi in acelasi ritm cu Sheri. Nu ar trebui sa te surprinda ca va fi mult mai greu de slabit pentru Bonnie decat pentru Sheri. Datorita acestor diferente individuale nu va fi util sa prescriem pentru amundoua acelasi tip de dieta.

Ce inseamna un kilogram ?

Auzim deseori ca 3500 de calorii inseamna jumatate de kilogram. Adica este nevoie de 3500 de calorii in plus pentru a creste in greutate cu o jumatate de kilogram. Daca scadem ingestia de alimente cu 3500 de calorii corpul nostru va fi cu jumatate de kg. mai suplu. Sa facem urmatorul calcul aritmetic: daca mananci cu 500 de calorii pe zi mai putin decat in mod obisnuit intr-o saptamana vei crea un deficit caloric de 3500 de calorii si vei scadea in greutate cu jumatate de kilogram. Aceste cifre iti arata cum poti transforma caloriile in pounds, dar, inca o data, cifrele acestea sunt doar estimari grosolane. Oamenii variaza foarte mult in ce priveste numarul de calorii necesar pentru a scadea in greutate, deci aceste exemple s-ar putea sa nu fie tocmai potrivite pentru tine. Si atunci vine intrebarea "cum iti alegi planul caloric pentru tine ?" Gandeste-te la intrebarea asta pana saptamana viitoare. In lectia 4 te voi ajuta sa iti gasesti planul caloric care ti se potriveste.

Urmand o dieta echilibrata.

Daca iti vei inregistra (nota) ce mananci, timpul, locurile si actiunile pe care le faci in timp ce mananci, vei deveni mai constient in ceea ce priveste alegerea alimentelor. Unii oameni pot folosi aceasta informatie pentru a-si face un plan dietetic sanatos, dar multora le place sa afle mai multe despre componentele unei diete hranitoare si echilibrate. Sfaturile legate de nutritie sunt fara sfarsit. Cand vizitez librariile sau ascult la radio sunt uimit de programele "de-a gata" pe care ti le pregatesc "expertii". Intr-o zi, pulpa de piersica pentru cancer sau papaya pentru artrita. In ziua urmatoare vin doze uriase de vitamine pentru stres si pulpa de prune pentru respiratia grea. Este ademenitor sa crezi in planuri dietetice populare deoarece iti ofera speranta in problemele dificile. Dar gandeste-te in urma cate diete au fost esecuri majore. Fiecare se vrea revolutionara, promite solutii majore, si rezultate care la prima vedere par garantate. Stii pe cineva care a scazut in greutate si s-a mentinut cu astfel de dieta? Unde sunt aceste diete esuate acum? Cat ai paria ca urmatoarea carte de dieta miraculoasa va fi diferita de restul, ca iti va aduce beneficiile pe care le promite si iti va da solutia finala?.

Cand vine vorba de nutritie, nu exista magie ci doar o gandire rationala si o dieta echilibrata. Cuvantul cheie pe care trebuie sa ti-l amintesti este echilibru. Asta inseamna sa mananci o varietate de alimente din diferite grupuri alimentare. Asta poate sa semene cu ce ai invatat in clasa a 3-a, dar mesajul este la fel de important si acum.

Sfaturi De Nutritie

Organismul tau are nevoie de o nutritie echilibrata. Nu functioneaza bine daca unul din nutrienti este prea putin sau prea bine reprezentat in dieta. Daca organismul tau are nevoie de o anumita cantitate de vitamina E pe zi va fi mult mai rau daca nu vei ingera nici macar jumatate din necesar decat daca vei ingera de 100 de ori mai mult. La fel este cand iti faci prajitura ta favorita - fiecare ingredient este important. Un ingredient poate sa ii dea un gust placut dar cu prea mult ingredient va iesi ceva imposibil de mancat.

Unii se intreaba de ce este nutritia atat de importanta. Raspunsul este simplu. Ce mananci te ajuta sa vezi cat esti de sanatos, lucru care va influenta in schimb modul in care faci fata vietii - atat fizic cat si psihologic. Ai putea sa scazi in greutate daca nu ai manca altceva decat grapefruit, insa organismul tau ar suferi enorm datorita deficitului de compusi pe care grapefruitul nu ii contine. Caloriile pe care le ingeri sunt deci doar o parte a raspunsului. Trebuie sa te gandesti atat la ce mananci si la cat de bine mananci.

Observi ca nu spun nimic despre alimente interzise. Prohibitia poate fi dificila pentru oamenii care scad in greutate. Daca iti place placinta cu branza dar sti ca nu este recomandata poti cel mult sa o mananci si sa te simti vinovat apoi. Asta ar putea sa iti scada pornirea de a scadea in greutate si mai mult. Daca te astepti ca prima gura sa te satisfaca intr-atat incat te arunci si mananci toata placinta pe care o ai, esti pe calea sa renunti la incercarea ta de a scadea in greutate cand ai avea posibilitatea sa mananci mai putin si sa fi chiar mai satisfacut. Poti sa mananci placinta cu branza atata timp cat se incadreaza in programul tau nutritional, respecta regulile unei nutritii usoare si nu depaseste planul tau caloric.

Ghidul Dietetic

La fiecare 5 ani, Departamentul American pentru Agricultura si Departamentul pentru Sanatate si Servicii Umane lucreaza impreuna la un Ghid dietetic pentru Americani. Bazat pe ultimele descoperiri din stiinta si medicina, acest raport isi propune sa ofere informatii nutritionale si dietetice, precum si un ghid pentru publicul larg. Acest ghid are drep scop sa-i ajute pe toti americanii sa isi faca un plan de alimentatie sanatoasa. Urmatoarele reprezinta Ghidul Dietetic pentru Americani din 2000.

Incearca sa te mentii in forma

Cauta sa ajungi la o greutate sanatoasa. Multe studii arata ca mentinerea unei greutati sanatoase iti reduce sansele de a dezvolta hipertensiune, boli de inima, anumite cancere, accidente vasculare cerebrale, si cel mai important, diabet.

Fa activitate fizica in fiecare zi. Activitatea fizica este necesara pentru sanatate. Propune-ti cel putin 30-60min de activitate fizica moderata pe zi.

Construieste-ti o baza sanatoasa

Ghideaza-ti alegerile alimentare dupa piramida alimentara

Diferite alimente contin diferiti nutrienti si alte substante sanatoase. Nici un aliment nu iti poate oferi toate nutrientii, in cantitatile necesare organismului. Pentru a te asigura ca primesti toti nutrientii si celelalte substante necesare sanatatii tale, foloseste piramida alimentelor.

Alege-ti o varietate de cereale in fiecare zi, in special cereale integrale.

Alimentele pe baza de cereale (faina, orezul) te ajuta sa iti organizezi o dieta hranitoare. Ele iti ofera vitaminele, mineralele, zaharurile (amidon si fibre) si alte substante esentiale sanatatii.

Alege o varietate de fructe si legume pentru fiecare zi.

Fructele si legumele sunt componente cheie ale dietei tale. Fructele si legumele consumate in cantitati suficiente te protejeaza de mult boli cronice.

Consuma alimente verificate

Alimentele care sunt verificate impotriva diferitelor bacterii, virusi, paraziti si chimicale sunt esentiale pentru o alimentatie sanatoasa. O mancare sigura este aceea care nu are risc de intoxicatie alimentara.

Alege-ti mese usoare

Alege o dieta saraca in grasimi saturate si colesterol si cu continut total de grasime moderat.

Lipidele iti aduc energie si acizi grasi esentiali si ajuta la absorbtia in intestin a vitaminelor liposolubile- A, D, E, K si carotenoizi. Ai nevoie de grasime in mancarea pe care o consumi dar trebuie sa o alegi cu atentie. Unele tipuri de grasime, in special cele saturate, cresc riscul de boala coronariana prin cresterea colesterolului din sange. Din contra, grasimile nesaturate, gasite in special in uleiurile vegatale nu cresc colesterolul.

Alege bauturi si alimente cu continut glucidic moderat.

Zaharurile sau carbohidratii sunt o sursa de energie. Carbohidratii din dieta includ glucide complexe precum si glucidele din fibrele alimentare. In timpul digestiei toti carbohidratii cu exceptia fibrelor sunt redusi la glucide simple. Glucidele se gasesc in multe alimente alaturi de alte nutriente esentiale alimentatiei.

Alege si prepara mancarurile cu putina sare.

O dieta saraca in sare iti va reduce riscul afectiunilor cardiovasculare, cel mai important, hipertensiunea.

Consuma bauturile alcoolice cu moderatie.

Bauturile alcoolice sunt putin nutritive insa foarte calorigene. Pe langa asta alcoolul contribuie la multe alte probleme de sanatate. Din aceste ghiduri de dieta poti vedea ca mesajul cheie este moderatia. Pe masura ce avansam in program, aceste ghiduri vor deveni din ce in ce mai familiare Arunca-ti din nou o privire peste ghiduri si verifica cat de multe din sfaturile de acolo le indeplinesti deja.In acest punct al programului vreau sa fi familiar cu ghidurile astfel incat sa poti sa te gandesti la modul in care se pot aplica ele obiceiurilor tale alimentare.

Ghidul Piramidei Alimentare

Piramida alimentelor este o ilustratie grafica a Ghidului de dieta pentru americani conform careia alimentele sunt impartite in cinci grupe, separate dupa cum se poate observa mai jos. Piramida include de asemenea o categorie pentru grasimi, uleiuri si dulciuri. Fiecare grup al piramidei include sugestia de mese zilnice, notate alaturi de grupuri. Grupurile care contin alimente bogate in grasimi sunt identificate prin mici cercuri, pe cand alimentele bogate in glucide sunt simbolizate prin zaharuri.

In varful piramidei gasesti sectiunea ce contine alimente pe care ar trebui sa le mananci rar. Nu ar trebui sa te surprinda faptul ca cea mai mica dintre sectiuni contine uleiuri, lipide si dulciuri. Pe masura ce coboram spre grupurile de alimente de la baza piramidei, ele devin o parte mai importanta a dietei tale. Majoritatea alimentelor pe care le consumam sunt insa o mixtura formata din toate cele 5 grupuri ale piramidei. Pizza de exemplu are paine, legume, (rosii, ardei), branza si carne in unele cazuri. O placinta cu carne de pui are foietaj, legume si carne. Vei deveni expert in identificarea si componentelor si alimentelor combinate. In aceasta lectie vreau sa te familiarizezi cu componentele celor 5 grupuri ale piramidei. Acest grafic iti va deveni din ce in ce mai familiar pe masura ce vei inainta in program. In lectiile urmatoare iti voi descrie fiecare treapta a piramidei in detaliu. In acest punct al programului nu trebuie sa te preocupe numarul de portii pe care ar trebui sa-l mananci din anumite alimente sau cata mancare trebuie sa intre intr-o portie. Vom discuta despre aceste informatii, legat de alimentele din fiecare din cele 5 grupuri in alte lectii. Deocamdata este suficient sa sti ca exista 5 grupuri de alimente si sa incerci sa incluzi in dieta ta alimente din fiecare grup. In formularul tau de monitorizare din aceasta saptamana, fa tot posibilul sa identifici alimentele din toate cele cinci grupuri alimentare. Piramida alimentara este utila ca tu sa gasesti nutritia cea mai echilibrata pentru tine, desi este posibil sa urmezi ghidul si sa sa mananci totusi multe calorii, deci sa nu fi capabil sa slabesti. Daca mananci numarul de portii recomandate iti vei putea mentine greutatea, insa in momentul in care doresti sa scazi in greutate si portiile tale trebuie sa fie mai putine. Daca ai gasit cate calorii trebuie sa mannci zilnic pentru a slabi, vei putea sa iti ajustezi numarul de portii din piramida. Cand te gandesti la o nutritie buna in timp ce scazi in greutate sunt importante atat numaratul caloriilor cat si sa te ghidezi dupa piramida alimentelor. Cand iti faci planul caloric zilnic incearca sa incluzi echilibrul corect intre alimentele din cele cinci grupuri ale Piramidei.

Introducem Un Nou Formular De Monitorizare

Aceasta lectie are la sfarsitul ei un formular de monitorizare modificat. Pe pagina anterioara vei gasi un exemplu completat. Noul formular are trei sectiuni. In sectiunea de sus iti vei nota cat mananci, timpul si caloriile si grupul alimentar in care se incadreaza alimentele consumate conform Piramidei alimentelor.

Desi formularul exemplificat ilustreaza exemple de grupuri de alimente, nu iti bate capul cu acestea acum. Nu vei mai gasi sectiuni separate pentru mic dejun, pranz si cina. Noteaza-ti alimentele in ordinea in care le consumi. Vei folosi acest formular de monitorizare pe tot restul programului deci este important sa il intelegi.

In cea de-a doua sectiune a formularului, cea de la mijloc, iti vei nota activitatea fizica facuta peste zi. De acum inainte aceasta parte va face parte din formular. Noteaza-ti aici fiecare activitate de la urcatul scarilor la munca in curte pana la activitatile sportive. Ideea in aceasta sectiune este sa calculezi cheltuiala calolrica legata de fiecare din aceste activitati. Intr-o lectie urmatoare iti vorbesc despre activitati tipice si valorile calorice pentru 10 minute din fiecare activitate. Daca folosesti un pedometru, munca ta este mult mai usoara. Poti pur si simplu sa-ti inregistrezi numarul de calorii totale pa care le arzi pe parcursul zilei.Trebuie insa sa incluzi si acele activitati care nu sunt inregistrate de pedometru, cum ar fi inotul, aerobic in apa si ciclismul.

Ultima sectiune a noului formular este destinata progresului pe care il faci in acea saptamana. Pentru aceasta saptamana, telurile tale personale includ

Realizeaza sau depaseste numarul de ____ pasi pe zi.

Noteaza-ti consumul alimentar pe formularul de monitorizare

Mananca mese formate din toate cele 5 grupuri alimentare

Inregistreaza-ti activitatea fizica zilnica in formularul de monitorizare

Revezi formularul de monitorizare pentru a-ti determina caracteristicile alimentatiei.

Mananca mai putin decat ____ calorii pe zi.

Poti sa bifezi daca ti-ai indeplinit scopurile personale "in cea mai mare parte din timp", "uneori" sau "rar".

In fiecare lectie vei avea scopuri diferite.

Unele din tehnicile pe care le incerci pot fi trecute la categoria "cea mai mare parte din timp", altele la "uneori" iar altele la "rar" desi scopurile tale nu se potrivesc perfect acestor categorii. De exemplu, in lectia 7, vei fi incurajat sa mergi la cumparaturi cu o lista pentru a evita cumparaturile din impuls. Oricum majoritatea oamenilor nu isi cumpara mancare in fiecare zi, deci este dificil sa iti notezi in fiecare zi daca ai facut cumparaturile asa cum ai planificat. In aceste cazuri pune semnul N/A pentru neaplicabil, daca nu se aplica cele trei calificative de mai sus.

  Sarcinile Mele Saptamanale

Principala sarcina pentru aceasta saptamana este sa-ti incepi programul de plimbare. Mergi cat mai multe zile posibil, folosindu-te de ghidurile incluse in aceasta lectie. Ai grija sa incepi incet daca nu depui efort fizic cu regularitate. Fa tot posibilul pentru a completa formularul de monitorizare zilnic. Aminteste-ti ce ai invatat cand ti-ai revazut formularul de saptamana trecuta. Vezi daca poti sa urmaresti si sa identifici mai bine situatiile care te pun la risc crescut pentru mancatul in exces. Peste doua pagini gasesti un formular de monitorizare gol. Fa-ti copii dupa el pentru fiecare zi a saptamanii. La sfarsit inregistreaza modificarea greutatii tale in graficul de la sfarsit, in dreptul saptamanii 3.

Evaluarea Cunostintelor

A F 1.Poti sa identifici situatiile care te pun la risc de consum alimentar exagerat prin formularul de monitorizare pe care il examinezi cu atentie

A F 2. Exercitiul nu este de ajutor scaderii in greutate deoarece arde relativ putine calorii

A F 3. Exercitiul fizic trebuie sa fie sustinut si de o anumita intensitate si pentru un anumit timp pentru a te ajuta sa slabesti

A F 4. Activitatea fizica te poate ajuta sa previi scaderea muschilor in timpul dietei pentru scadrea in greutate

A F 5. La mersul pe o distanta de o mila arzi aproape la fel de multe calorii ca si cand ai alerga pe aceeasi distanta.

A F 6. Un pedometru poate sa te motiveze aratandu-ti schimbarile mici in nivelul activitatii tale fizice.

A F 7. Costumele scumpe de sport isi merita banii deoarec materialele speciale iti ajuta corpul.

A F 8. O calorie este masura cantitatii de grasime din mancare.

A F 9. Daca mananci un numar egal de portii din cele 5 grupuri alimentare ale Piramidei alimentare vei avea o dieta echilibrata.

(Raspunsurile in apendicele C)