IMPORTANTA ACORDATA HRANEI - CUM SA MANANCI SI CE SA MANANCI?

Dupa aproape jumatate de secol, civilizatia noastra a uitat treptat importanta pe care ar putea-o avea factorul alimentar, nu numai pentru sanatate, dar si pentru supravietuire. Dieteticienii si alti nutritionisti de avangarda, nepunand accentul decat pe aspectul energetic al alimentelor, industria alimentara s-a putut concentra exclusiv asupra obiectivelor economice, ceea ce a permis o dezvoltare fantastica in plan tehnologic. Mentalitatile s-au transformat. Urbanizarea, organizarea societatii, munca femeilor si timpul liber au modificat treptat raportul indivizilor cu hrana. Situatia extrema este chiar modelul pe care ni-l ofera americanii.

In aceasta tara, procesul de hranire este redus doar la satisfacerea unei nevoi fiziologice. Se mananca la fel cum se merge la toaleta, din obligatie. In aceste conditii, nu vad de ce ar cheltui mai mult si de aceea alegerea se face mai intai in functie de pret. Solutia de marketing a fast-food-ului a fost de a propune un pranz cu 99 centi. Mai putin de un dolar.

In cadrul sindicatelor din SUA, pranzul nu este niciodata luat in calcul. In mod oficial nu exista. De aceea se mananca mergand pe strada sau pe un colt al biroului, continuand munca. In toate cazurile, alimentul este redus la simplul rol de a taia foamea. Prin urmare, trebuie sa fie ieftin si sa fie mancat cat mai repede posibil.

Franta, ca majoritatea tarilor latine (Italia, Spania, Portugalia, Grecia) are, slava Domnului, o alta conceptie asupra hranei. Pentru francezul sadea, mancarea apartine unei alte simbolistici. A se hrani face parte din ritualul vietii. Chiar daca acest lucru reprezinta un mijloc de supravietuire, este mai ales un prilej de rasfat, caci a manca se incadreaza intr-o interventie hedonista.

Traditia culinara si chiar gastronomica nu deriva doar din folclor, este o caracteristica fundamentala a culturii tarii noastre. Este o arta, cu nuantele, particularitatile si caracteristicile sale geografice. Bucataria si produsele specifice Frantei fac parte din zestrea careia fiecare francez ii asigura, inconstient, continuitatea.

Ora pranzului este deci sacra si i se rezerva timpul necesar. In provincie, birourile, magazinele si administratiile isi inchid usile; cea mai mare parte a oamenilor se intorc acasa pentru a servi masa impreuna cu familia. Altii se indreapta spre cafenele, cantine sau restaurante, cei mai norocosi. Masa este un act important al vietii, ea in sine este o adevarata institutie.

Arta de a trai trece negresit prin arta mesei. De aceea ii rezervam timp si nu ezitam sa cheltuim bani pentru ea.

PARADOXUL FRANCEZ

Pe 17 noiembrie 1991, cea mai celebra emisiune de televiziune americana, «Sixty minutes», consacra 20 de minute unui reportaj intitulat «Paradoxul francez». Se arata ca francezii, care petrec o mare parte din timpul lor la masa, care mananca cu 30 % mai multe grasimi ca americanii, care nu fac exercitii fizice si beau de 10 ori mai mult vin, sunt mai sanatosi decat americanii. Curba greutatii lor medii este cea mai lina din toate tarile occidentale si riscul de mortalitate cauzata de afectiuni cardio-vasculare este cel mai scazut din lume, dupa Japonia.

Emisiunea CBS-ului furniza si observatiile Organizatiei Mondiale a Sanatatii, aparute in cadrul unui mare studiu epidemiologic numit « Monica ». Cum au reusit francezii sa reduca de trei ori riscurile cardio-vasculare in raport cu americanii, desi fac contrariul celor recomandate peste tot in SUA, in termeni de prevenire? Oamenii de stiinta, incremeniti, au trebuit sa recunoasca faptul ca gasisera mai multe explicatii:

francezii isi fac timp pentru a manca;

iau trei mese pe zi;

servesc mese structurate (trei feluri, a caror compozitie difera);

mananca mai multe legume si fructe, deci mai multe fibre si vitamine;

consuma grasimi bune (ulei de masline, de floarea soarelui, grasime de gasca, de rata si de peste);

beau vin, rosu mai ales si asta in mod regulat.

De la lansarea conceptului de « paradox francez », care a declansat o marire a consumului de vin si ficat de gasca (foie gras) in SUA, studiile au evoluat. Ele dezvaluie astazi ca modul de alimentare ideal, care ar trebui luat drept model este cel care a fost intotdeauna in vigoare in toata zona mediteraneana si din care cea mai mare parte a sudului Frantei s-a inspirat

Se poate spune ca, vazand aceste observatii internationale, ar trebui sa facem « cucurigu » fara a ne schimba obiceiurile alimentare? Situatia franceza e cu siguranta satisfacatoare daca o comparam cu cea a americanilor care este dramatica. Dar asta nu inseamna ca ea nu s-a degradat considerabil de cativa ani incoace.

UN MODEL AMENINTAT

Statisticile ne arata intr-adevar ca greutatea medie a copiilor s-a marit semnificativ in ultimii ani. In 20 de ani (1980-2000), procentul de obezi din randul copiilor de 10 ani a trecut de la 5 la 13 %, o crestere de 260 %.

Un sondaj facut de curand in randul tinerilor recruti din armata releva ca 25 % dintre ei aveau de pe acum nivelul colesterolului prea ridicat desi doar 5 % implinisera 20 ani.

Paradoxul francez nu se mai verifica deci pentru generatia tanara. Si asta din cauza ca este singura care pentru moment si-a renegat originile si si-a schimbat complet obiceiurile alimentare, adoptand fara rezerve, sub presiunea mesajelor publicitare, modelul alimentar nord-american, in care cola si hamburgerul sunt in varf.

La adulti, obiceiurile alimentare s-au pastrat mai bine caci ele isi au radacinile in traditie. Au cunoscut totusi o degradare lenta si incontestabila datorita modificarii modului de viata, suprastandardizarii industriei agroalimentare si impactului mesajelor publicitare.

Insa, analizand componentele acestui mod de alimentare modern, remarcam ca este de aceeasi natura ca si bucataria Americii, adica hiperglicemiant. Alimentele care se afla acum pe mesele contemporanilor nostri sunt in principal:

faina alba, cu toate derivatele ei (paine alba, sandwichuri, hot dog, pizza, biscuiti, prajituri, crackers, paste albe, cereale rafinate);

zaharul, in substituiti ai sucurilor de fructe si alte bauturi carbogazoase, dar si in dulciuri diverse si mai ales in batoanele care « taie foamea »;

cartofii, mai ales in formele lor cele mai perverse: prajiti, chips-uri sau gratinati;

orezul alb occidental, care antreneaza o glicemie cu atat mai mare cu cat este gatit in apa multa, care este apoi aruncata cu grija;

aditivii alimentari si alti conservanti, stabilizatori, gelifianti, compusi ai glucozei, sirop de grau sau de porumb, amidonuri modificate, maltodextrine si alte feculente pe care le regasim de acum sistematic in toate alimentele industriale;

Altadata, mancam legumele din gradina, fie doar si in supa. Astfel, aportul corespunzator de fibre era in medie de 30 g pe zi de persoana. Astazi, consumul zilnic de fibre este de 17 g, el trebuind sa fie de cel putin 30-40 g.

Acestea fiind zise, sa revenim la subiect.

Metoda M., dupa cum vom vedea, va permite realizarea unei bune gestionari a echilibrului ponderal. Ea nu este totusi canalizata doar pe slabire ci isi propune si alte obiective:

asigurarea unei preveniri cardio-vasculare eficiente;

redarea vitalitatii maxime;

reintegrarea alimentatiei intr-un context care n-ar fi trebuit sa fie parasit niciodata, adica convivial si gastronomic. A manca trebuie sa ramana in primul rand o placere care se impartaseste!

ADOPTAREA BUNELOR OBICEIURI ALIMENTARE

Metoda pe care v-o propun e simpla. Ea va consta intai in a va recentra obisnuintele alimentare in raport cu IG.

Am inteles, in capitolul precedent, ca daca avem tendinta de ingrasare, este pentru ca pancreasul nostru e intr-o stare proasta si secreta o cantitate excesiva de insulina. Toata strategia alimentara pe care o vom pune la punct va consta, pe de o parte in a evita alimentele cu IG ridicat si pe de alta parte de a le favoriza pe cele al caror indice glicemic este scazut, precum si de a alege bine grasimile, caci unele pot contribui la scaderea in greutate.

Inca o data atentionez cititorii: este absolut indispensabil sa cititi si sa intelegeti capitolele precedente pentru a va folosi de principiile Metodei.

Multi dintre voi si-au vazut silueta deformandu-se din cauza urmarii unor regimuri hipocalorice care erau foarte restrictive si limitate ca durata. Cu un regim hipocaloric, se pun la loc toate kilogramele pierdute, atunci cand reincepeti sa mancati ca inainte; se pot lua si mai multe, cum am vazut, din cauza modificarii randamentului metabolic pe care l-a indurat organismul.

Cu metoda pe care o propun, nu este vorba de a va abtine pentru o scurta perioada de timp, adoptand un regim alimentar marginal pentru a reveni apoi la vechile obiceiuri. In masura in care nu sunt restrictii legate de cantitate, veti fi indrumati sa adoptati noi principii din care veti pastra multe aspecte pentru totdeauna.

Kilogramele in plus de care va plangeti vin din proastele voastre obiceiuri alimentare si mai ales din consumul marit de glucide rele si grasimi rele. Noul mod alimentar pe care il veti adopta va fi neaparat mai variat, mai armonios si mai ales mai echilibrat. Nu va exista deci nici un motiv, cand veti obtine rezultatele scontate, sa reveniti la alimentatia dezordonata pe care o aveati inainte.

Trecerea de la alimentele din coloana stanga la cele din coloana dreapta a tabelului IG ar trebui sa fie suficienta pentru a obtine o scadere substantiala in greutate. In acest caz, va fi nevoie de  timp, probabil mai multe luni. Pentru a « merge » mai repede si mai ales pentru a permite pancreasului sa-si refaca « sanatatea », vor putea fi luate masuri mai selective intr-o prima etapa. Metoda se va imparti deci in doua faze :

faza I, care este perioada de pierdere rapida a kilogramelor si de reinnoire, in termeni de vitalitate;

faza a II-a, care este perioada de  croaziera » pe care o vom prelungi la nesfarsit.

FAZA I

Ea va dura in functie de fiecare individ in parte si de obiectivul propus, de la una la mai multe luni. Este timpul necesar pentru a se schimba obiceiurile alimentare: renuntati la cele rele si adoptati-le pe cele bune (alegerea glucidelor si grasimilor « bune »). Organismul se va « dezintoxica » si anumite functii metabolice (secretia pancreatica) se vor normaliza. Aceasta faza este usor de suportat, caci ea nu presupune nici o restrictie legata de cantitate. Pentru vechii « abonati » ai regimurilor hipocalorice, va fi chiar o bucurie, caci vor putea slabi in sfarsit reincepand sa manance.

Faza I este in schimb selectiva in sensul ca anumite alimente vor fi excluse (glucide rele) sau consumate intr-un anumit fel intr-un anumit moment al zilei

Aceasta faza este usor de tinut, mai ales daca mancam in oras. Mesele in oras vor fi variate si alimentatia va fi echilibrata, bogata in proteine, fibre, vitamine, saruri minerale si oligoelemente. La modul general, faza I nu provoaca nici o frustrare, caci cel ce mananca dupa pofta evita riscul crizei bulimice compensatoare. Va fi fericit sa constate, in fiecare zi, beneficiile noului sau mod alimentar.

Dar inainte de a dezvalui amanuntele acestei faze, este important sa trecem in revista cateva puncte generale, care nu sunt mai putin fundamentale.

TREI MESE PE ZI

Regula care consta in respectarea celor trei mese pe zi ar putea parea prea simpla pentru a mai fi mentionata. Ea are totusi cea mai mare importanta. Implica faptul ca nu trebuie sarita niciodata o masa si ca trebuie evitata rontaiala a la americani.

Cei care se aventureaza sa sara mesele, mai ales pranzul, sunt cei care se tem cel mai mult sa nu se ingrase:

« Vii sa mancam?  intreaba o secretara pe colega sa de birou.

- Nu, raspunde cea din urma, in seara asta iau cina la niste prieteni si intelegi, preventiv, pentru ca silueta mea.

Iata ilustrarea unei erori colosale, comisa zilnic. Va amintiti de cele discutate in capitolul privind regimurile hipocalorice: cel mai bun mijloc de a te ingrasa este sa nu mananci!

Daca sariti o masa, organismul este in lipsa, se revolta, se gaseste deci in defensiva cu masa urmatoare si profita in mod deliberat sa-si faca rezerve. Aceste rezerve sunt de altfel cu atat mai substantiale cu cat masa e mai bogata.

IERARHIA CELOR TREI MESE

Cand ne trezim dimineata, stomacul este teoretic gol de aproape zece ore. Micul dejun, prima masa a zilei, ar trebui sa fie deci copios. Era mai bine altadata. Astazi, micul dejun este cel mai neglijat. Cel mult, se rezuma la o simpla ceasca de cafea sau ceai, bauta fara cel mai mic aport de aliment solid. Aceasta practica este bineinteles catastrofala in plan metabolic. Unii obiecteaza: « Dar dimineata, in afara de faptul ca nu avem timp, adevarata problema este ca nu ne e foame ». Raspunsul e simplu: daca nu va este foame dimineata este pentru ca mancati prea mult seara. Este putin ca un cerc vicios. Trebuie deci sa « reactivati pompa » de cateva ori, usurand considerabil masa de seara.

Pranzul trebuie sa fie normal, cel putin indeajuns de copios pentru a relationa corespunzator cu micul dejun.

In ceea ce priveste cina, ar trebui sa fie cat se poate de usoara. Sau in orice caz cat mai indepartata de ora de culcare. Pentru ca noaptea organismul isi reface rezervele. Mai simplu spus, un anumit aliment mancat seara va fi mai « greu » decat daca ar fi fost mancat dimineata sau la pranz.

Vom reveni succesiv asupra celor trei etape nutritionale ale zilei, precizand de fiecare data ceea ce trebuie facut, sau evitat.

Ati remarcat ca, din nefericire cea mai mare parte a contemporanilor nostri procedeaza exact pe dos. Conditiile vietii moderne ne-au condus, in realitate, la ierarhizarea celor trei etape in mod invers celui normal:

micul dejun este inexistent, sau cat mai usor posibil;

pranzul este normal, chiar lejer, adesea;

cina este intotdeauna prea importanta.

Argumentele evocate in general pentru a justifica aceasta regretabila practica sunt ca: 

dimineata nu ne este foame si nu avem timp (deja am vazut);

la pranz, prioritatea este munca, cu exceptia meselor in interes profesional;

seara este singurul moment de destindere, cand se reuneste intreaga familie si ocazia de a ne aseza pe masa bucate gustoase, mai mult decat este necesar pentru a ne potoli foamea.

O jurnalista de televiziune, fiind intrebata cum a acceptat sa prezinte o emisiune matinala, care presupunea trezirea la ora 4, a raspuns: « A trebuit pur si simplu sa imi schimb obiceiurile! ». Este singurul lucru, dupa cum v-am mai spus, pe care va invit sa-l faceti. Milioane de persoane ca voi l-au facut deja, deci nu este nici un motiv pentru care sa nu reusiti si voi. Veti reusi daca va doriti cu adevarat. Reusita voastra va fi pe masura determinarii voastre.

MICUL DEJUN

Dupa cum am precizat, el trebuie sa fie copios. Dat fiind ca va fi prima etapa a noului vostru stil de viata, trebuie sa-i dedicati timpul necesar.

Treziti-va cu un sfert de ora sau douazeci de minute mai devreme. Va fi cu atat mai usor cu cat somnul vostru va fi foarte sensibil ameliorat de punerea in practica a ansamblului nostru de recomandari, mai ales cele privind organizarea meselor de seara.

MAI INTAI VITAMINELE

Cum nivelul vitaminelor este, pentru multi dintre voi, aproape de cota de alerta iar pentru altii doar o veche amintire, va trebui sa va refaceti rezervele.

Trebuie stiut ca absenta sau cel putin insuficienta vitaminelor are o responsabilitate importanta in ceea ce priveste oboseala. Se intampla mai ales in cazul vitaminelor din grupa B si vitaminei C.

Unii ar putea crede ca e suficient sa le caute acolo unde sunt, adica in farmacii. Daca acest lucru este necesar, il vom face, dar numai daca nu exista o solutie naturala si asta din diverse motive.

Mai intai, din cauza unui principiu: daca ne multumim sa acceptam ideea conform careia alimentatia moderna este lipsita de nutrimentele esentiale si ca este suficient, pentru a echilibra balanta, sa recurgem la produse de sinteza ale industriei farmaceutice, noi nu vom contribui la rezolvarea problemei dramatice a epocii noastre, in care industria agroalimentara nu se preocupa absolut deloc de continutul nutritional al produselor sale. Daca maine aerul este poluat pana la punctul la care devine irespirabil, va fi probabil posibil sa sfatuim pe fiecare sa poarte masca de oxigen, sau chiar sa-l invitam sa cumpere regulat doze de oxigen, cum se procedeaza deja in Japonia.

Ar fi totusi mai simplu sa suprimam poluarea, dar pe de o parte asta ar fi putin prea « ecologic » si pe de alta parte mai multe piete potentiale ar putea astfel scapa de mai multe rele. Ar fi totusi pacat.

Oricum, oricare ar fi dozajul, vitaminele de sinteza sunt mai putin asimilate decat vitaminele prezente intr-un aliment, pentru ca exista in produsele naturale si alte substante pe care le cunoastem prea putin si care au ca efect de potentializare a absorbtiei lor.

Pentru a avea doza zilnica de vitamina B, e suficient sa consumam drojdie de bere uscata, care este un produs natural. Il gasim mai peste tot: in marile magazine, in farmacii sau in magazinele specializate. Ar trebui deci facuta o cura de drojdie timp de o luna, toata faza I, plus o luna in a doua faza.

Dupa cum am zis, aceasta doza importanta de vitamina B ar trebui sa contribuie nu doar la reducerea oboselii ci ar da rezultate rapide in privinta rezistentei unghiilor si a frumusetii parului. Mai mult, drojdia contine crom, care contribuie la corectarea hiperinsulinismului.

FRUCTE SI VITAMINA C

Prin ingerarea unui suc de fructe proaspete (lamaie, grape-fruit sau portocala), vom putea incepe micul dejun. Vom putea manca un fruct, kiwi fiind cel mai indicat caci contine de 5 ori mai multa vitamina C decat portocala, intr-un volum mai mic.

Daca fructul este stors, trebuie sa-l bem imediat, caci orice intarziere degajeaza o degradare considerabila a vitaminelor. A bea un suc de fructe din comert este o prostie, caci chiar daca este « numai fruct », de mult timp nu mai contine aproape nici o vitamina.

Drept urmare, trebuie sa notam ca, oricare ar fi fructul ales pentru micul dejun, trebuie neaparat sa-l mancam inainte de orice alt lucru, adica pe stomacul gol.

Fructul, contrar traditiilor, nu ar trebui consumat la finalul meselor, caci este un aliment al carui proces digestiv este scurt (de ordinul unui sfert de ora). Atunci cand mancam un fruct, el trece in stomac dar nu ramane acolo, pentru ca n-are nimic de facut. Ajunge astfel repede in intestinul subtire, unde este digerat si absorbit. Daca un fruct este mancat la sfarsitul mesei, el ajunge intr-un stomac al carui pilor este inchis din cauza ingerarii alimentelor (carne, peste, grasimi..), a caror digestie necesita doua-trei ore. Fructul va fi astfel prizonier intr-un mediu cald si umed, care il va face sa fermenteze, perturband procesul digestiv al celorlalte alimente si pierzand de asemenea vitaminele esentiale.

Da aceea, in afara faptului ca trebuie sa renuntam la obiceiul de a manca fructe la sfarsitul meselor, este necesar sa incepem de la micul dejun. Recomandarea noastra este chiar de a astepta un sfert de ora pana la douazeci de minute dupa ingestia fructului, pentru a permite acestuia sa ajunga in intestinul subtire si astfel de a nu risca sa fie blocat de un alt aliment.

In privinta fructelor preparate, restrictia nu este aceeasi, caci ele nu vor risca sa fermenteze. Vom fi invatati sa avem o toleranta mai mare in ceea ce le priveste.

Contrar celor ce ar putea crede unele persoane, a manca fructe la micul dejun nu are nici o influenta asupra scaderii in greutate. Acest obicei este pur si simplu recomandat pentru confortul digestiv.

DIVERSE MODELE DE MIC DEJUN

Obiectivul principal al fazei I este evident pierderea kilogramelor in exces. Dar unul din celelalte scopuri urmarite este de a da pancreasului sansa de a regasi functionarea normala.

Dupa cum am vazut in capitolele precedente, el a fost de fapt solicitat anormal pentru a produce insulina din cauza consumului excesiv de alimente hiperglicemiante. S-a putut demonstra ca un mic dejun compus din paine alba, zahar, miere sau dulceata, era la originea oboselii (scaderii de tonus) de la sfarsitul diminetii. Sarmanul pancreas care a fost maltratat atatia ani are nevoie uneori sa-si refaca sanatatea pentru a scapa de aceasta hipersensibilitate, responsabila de tendintele sale hiperinsulinice. Il vom solicita deci mai putin, pentru a-l lasa sa-si regaseasca functiile normale. Toate formulele pentru mic dejun pe care le vom propune vor respecta deci acest principiu.

MICUL DEJUN GLUCIDIC

Trebuie sa fie preferat cat mai des posibil si mai ales cand suntem acasa. Va fi compus, fara restrictii cantitative, la alegere sau in totalitate din :

glucide bune:

paine integrala;

cereale complete fara zahar;

gem de fructe fara zahar.

lactate:

branza de vaci 0 % grasimi sau iaurt slab.

bauturi:

lapte degresat;

cafea decofeinizata;

ceai usor;

cicoare;

lapte de soia

Din acest mic dejun, toate grasimile (unt, margarina) sau lactatele integrale vor fi excluse.

Glucidele bune

. Painea integrala

Dupa cum va sfatuiam, nu se consuma paine (fara exceptie) in timpul celorlalte doua mese; este preferabil, pentru un bun echilibru alimentar, ca ea sa se manance fara restrictii la micul dejun.

Anumite tipuri de paine, insa nu oricare. Mai intai trebuie paine integrala, adica fabricata cu faina care contine integral componentele bobului de grau.

Nu o confundati cu painea completa, a carui denumire este ambigua, deoarece faina din care este facuta nu este destul de « completa » cum se pretinde: ea cuprinde cea mai mare parte a componentelor bobului de grau, dar o anumita cantitate din ele a fost din nefericire eliminata si e greu de stiut in ce proportie. Anumiti brutari adauga chiar faina alba in painea lor completa, fie pentru a o face mai aspectuoasa (creste mai mult), fie pentru a usura fabricarea ei. Astfel, este greu de gasit o adevarata paine completa, facuta exclusiv din faina completa.

In ceea ce priveste painea din tarate, e pur si simplu o paine pe baza de faina alba in care brutarul pune tarate[1]. In ce proportie? Asta e problema, ca profesionistul este tentat sa nu puna prea multe tarate. Nu pentru ca ar fi prea scump, ci pentru ca aluatul este mai greu de lucrat. O paine din tarate ce contine cel putin 20 % din acest ingredient poate fi buna, dar daca ea contine si fibrele necesare pentru a scadea glicemia, ii va lipsi totusi integralitatea vitaminelor si sarurilor minerale. Daca nu gasiti paine integrala adevarata la brutarie, ceea ce n-ar fi surprinzator caci inca este rara, veti putea eventual sa o gasiti la un magazin cu produse dietetice, proaspete sau prajite (paine Montignac)[2]. O puteti insa inlocui si cu crackers de tip Wasa fibre sau chiar cu paine neagra (pumpernickel).

Ce vom pune pe aceasta paine integrala? In functie de gusturi, sunt mai multe optiuni. Vom putea pune branza de vaci cu 0 % grasimi sau gem fara zahar, sau chiar un amestec al celor doua.

Gemul  fara zahar nu are nici o legatura cu dulceata cu slab continut de zahar in care nu trebuie sa aveti incredere, deoarece in cel mai bun caz nu este diminuat continutul de zahar decat cu 10 pana la 15 %. Adica, in loc sa contina 55 %, ea contine doar 45 %.

Gemul fara zahar insa, contine 100 % fructe (fierte natural in sucul lor), 0 % zahar adaugat si pectina (fibra solubila). Il puteti deasemenea cumpara prin posta sau din magazinele specializate.

Dar atentie, daca optam pentru branza de vaci (cu sau fara gem), este imperativ ca aceasta branza sa aiba 0 % materii grase (MG).

. Cerealele

In limbajul curent, « cerealele pentru micul dejun », mai ales cele pentru copii, sunt compuse mai ales din fulgi de porumb (corn fIakes) si din orez expandat. Daca intamplator am uitat nobila lor origine americana, sa ne amintim ca aceste produse sunt pline de zahar, caramelizate atunci cand nu li se adauga miere, sau chiar ciocolata. Toate sunt, firesc, interzise in aceasta faza de slabire.

Cerealele pe care le recomandam, care se prezinta in fulgi, sunt bineinteles cerealele complete, provenite din culturi biologice. Ele nu au nici un adaos de zahar sau caramel.

Muesli, care contin nuci, alune, migdale si fructe uscate pot fi bune daca nu aveti de pierdut decat cateva kilograme. Pentru cele care vor sa slabeasca mult (peste 10 kg) este preferabil sa astepte faza II, pentru a avea reale sanse de partea lor pentru a se debarasa de ele mai rapid.

Pentru a fi digerati, fulgii de cereale si muesli vor trebui mestecati incet si impregnati bine cu saliva. Ideal este, sa fie prepararate in momentul folosirii cu un aparat adecvat. Practic, atunci cand cereala este proaspat zdrobita sau macinata putem lua din ea maximum de vitamine.

Lactatele

Ele constituie un aport de proteine si de calciu. Fulgii de cereale si muesli pot fi amestecati cu branza de vaci cu 0 % materii grase, sau cu iaurt, precum si cu lapte cald sau rece (degresat bineinteles).

Bauturile

La fel cum trebuie sa mancam la micul dejun, este important sa bem multe lichide. Organismul trebuie rehidratat la maximum la trezire.

Cafeaua

Este recomandabil (macar in faza I) sa va dezobisnuiti de cofeina, caci la unele persoane sensibile, ea are ca efect stimularea secretiei de insulina atunci cand pancreasul este intr-o stare proasta. Unii autori ii atribuie totusi proprietatea de a ajuta la topirea grasimilor, marind usor cheltuielile energetice (termogeneza).

Se spun multe lucruri despre cafeaua decofeinizata si uneori lucruri contradictorii. Sa profitam de ocazie pentru a puncta cateva aspecte.

E adevarat ca altadata procedeul industrial de decofeinizare facea bautura mai toxica decat chiar cofeina. Acest lucru nu se mai intampla insa si astazi. Putem deci bea, dar in cantitati rezonabile, cafea decofeinizata, cu atat mai mult cu cat a devenit mai buna, cel putin in Franta, unde se gaseste acum, la filtru, in toate cafenelele si barurile.

Daca va place cafeaua cu lapte si daca o tolerati bine, nu este nevoie sa renuntati la ea. A spune ca este o otrava este o afirmatie gratuita, ceea ce nu inseamna decat ca pentru anumite persoane este nerecomandata. Totul este o problema de sensibilitate individuala. Uneori o deficienta enzimatica este la originea digestiei proaste a laptelui si in plus a amestecului cafea-lapte, in care cafeaua a modificat structura laptelui.

Ceaiul

Chiar daca el contine putina cofeina, il putem lua ca atare, cu conditia sa nu fie prea concentrat.

Ceaiul are proprietati diuretice interesante si unii asiatici afirma ca anumite ceaiuri chinezesti contribuie la slabire, dar acest lucru nu a fost demonstrat stiintific.

Laptele

Va trebui sa-l alegeti pe cel degresat, caci laptele integral este prea bogat in grasimi saturate.

Preferabil este sa-l alegeti pe cel praf, caci se va putea obtine o onctuozitate mai mare adaugand cea mai redusa cantitate de apa.

Ajutorul  provizoriu al edulcorantilor

Este destul de clar ca zaharul alb trebuie inlaturat pentru totdeauna, mai ales la micul dejun. Dar, in spatele zaharului, este gustul zaharului si tocmai de acesta va trebui sa va dezobisnuiti progresiv. Trebuie deci, daca nu sa va dezintoxicati, cel putin sa va dezobisnuiti de zahar, formandu-va obiceiul de a indulci mai putin.

Cineva a spus intr-o zi : « Cand nu punem zahar in cafea, are un gust mai rau.». Totusi, toti cei care au renuntat la adaugarea zaharului in cafea nu ar reveni pentru nimic in lume la vechile obiceiuri.

Pentru a diminua consumul de zahar, veti putea utiliza in mod exceptional edulcoranti de sinteza precum aspartamul. S-au spus multe lucruri despre aspartam care este, la randul sau, o mare controversa. Miza economica a acestui produs fiind considerabila, detractorii sai (producatorii de zahar), ca si partizanii (laboratoarele care il fabrica) au rivalizat in studii pentru a incerca sa demonstreze nocivitatea lui, sau contrariul. Chiar daca s-a adeverit ca nu este toxic, nimic nu dovedeste ca nu poate deveni dupa un consum prelungit timp de mai multi ani. De fapt este aceiasi problema ca la toti aditivii chimici alimentari. Cine poate spune care vor fi efectele lor pe termen lung asupra organismului?

Recomandarea noastra va fi deci de a-l folosi provizoriu (daca este nevoie), cu mare zgarcenie. Edulcorantul va trebui sa foloseasca doar la traversarea acestei etape de tranzitie si progresiv trebuie redus, daca nu chiar abandonat. Studii, franceze si americane, tind sa arate ca daca aspartamul nu este toxic el insusi, ar avea tendinta, in final, de a destabiliza metabolismul, perturband glicemia la masa urmatoare. Folosit in timpul unei mese, el nu va modifica glicemia, neantrenand riscul de secretie de insulina. In schimb, daca masa urmatoare ar contine glucide, curba glicemiei ar risca sa se mareasca anormal, chiar cu glucide cu indice glicemic mic. In faza I, riscul va fi totusi putin mai mic, in masura in care mesele sunt fie proteino-lipidice, fie protido-glucidice. In faza a II-a, pericolul va fi poate mai mare, dar vom reveni asupra acestui subiect. Iata un motiv in plus sa profitati de faza I pentru a va dezobisnui de gustul zaharului.

Cat priveste fructoza, ale carei merite au fost laudate pentru ca nu este cancerigena si ca IG-ul sau este mic, ea este recomandata pentru prepararea deserturilor. A fost totusi acuzata ca ar favoriza marirea concentratiei trigliceridelor. In realitate, nu se intampla decat la cei care au probleme serioase in aceasta privinta si care ar consuma mai mult de 100 g pe zi, ceea ce este mult. Urmand principiile Metodei (cum vom vedea ulterior), ce au ca efect scaderea trigliceridelor in mod semnificativ, veti putea folosi fructoza rezonabil la prepararea dulciurilor

MIC DEJUN GLUCIDIC

MICUL DEJUN PROTIDO-LIPIDIC SARAT

Alta varianta a micului dejun: formula care consta in consumul de carne, de mezeluri, de oua, de branza, etc. Este pe alocuri micul dejun anglo-saxon, avand totusi o diferenta importanta: exclude complet prezenta glucidelor, chiar si celor bune (fara paine).

MIC DEJUN PROTIDO-LIPIDIC

O mentiune importanta: acest mic dejun presupunand o cantitate mare de grasimi saturate, este imperativ ca cei care au hipercolesterolemie sa il excluda din start.

Daca adoptati acest model de mic dejun, este prefe­rabil sa luati un pranz fara lipide, centrat pe glucide bune si sa mancati fructele la gustare.

Este de fapt tipul de mic dejun pe care il puteti obtine cel mai usor cand sunteti la hotel, caci traditionalul bufet de dimineata ofera in general o larga paleta de posibilitati.

In ceea ce priveste bauturile, recomandarile sunt exact aceleasi  ca si cele continute in formula glucidica.

Acest mic dejun trebuie totusi sa ramana exceptional. Caci dimineata, pe stomacul gol, organismul are nevoie sa reconstituie rezervele de glucoza (glicogen hepatic si mus­cular).

MIC DEJUN DIN FRUCTE

Un mic dejun in totalitate din fructe este posibil, de exemplu, cand sunteti in vacanta intr-o tara exotica. Dar adaugati cel putin un lactat degresat (lapte, branza de vaci, iaurt) pentru a avea un aport suficient de proteine si calciu.

MIC DEJUN DIN FRUCTE

GUSTARILE

Daca aveti obiceiul sa rontaiti cate ceva la sfarsitul diminetii, este probabil din cauza ca faceti o usoara hipoglicemie. Punerea in practica a recomandarilor acestui capitol, care va vor conduce mai ales la adoptarea unui mic dejun mai putin hiperglicemiant, ar trebui sa va permita rapid disparitia aceastei nevoi si de a stapani mica foame de la ora 11.

In ipoteza in care doriti totusi sa mancati ceva cu ocazia unei pauze, ceea ce poate fi o obisnuinta profesionala, profitati pentru a manca un fruct. Un mar, de exemplu, daca nu preferati sa mancatii cateva migdale sau alune (care sunt foarte bogate in vitamine).

Va puteti de asemenea alege o bucatica de branza (slaba daca este posibil). Exista acum portii mici de branzeturi ambalate individual care sunt usor de transportat, fara a degaja mirosuri neplacute. Un ou fiert tare este de asemenea recomandat.

PRANZUL

Pranzul trebuie de asemenea sa respecte unul din obiectivele fundamentale urmarite in faza I, si anume acela de a nu solicita prea tare pancreasul.

Ca si micul dejun, el nu este limitat cantitativ. Va trebui totusi sa fie suficient pentru a putea da senzatia de satietate. Va cuprinde, in general:

un antreu;

un fel principal insotit de glucide foarte bune (cu un IG foarte scazut, de exemplu legume verzi)

branza sau un iaurt.
Va fi consumat fara paine.

ANTREUL

Va putea fi constituit din cruditati, carne, peste, oua, scoici sau crustacee.

Cruditatile

Este de departe tipul de antreu care trebuie intotdeauna preferat. Cruditatile contin in general o importanta cantitate de fibre, care asigura o buna functionare a stomacului. Ele contin pe de alta parte saruri minerale si vitamine, care vor fi cu atat mai bine asimilate cu cat alimentul nu este gatit. Dintre ele, putem recomanda

rosii;

castraveti;

telina;

ciuperci de cultura;

fasole verde;

praz;

inima de palmier;

varza (rosie sau alba);

conopida;

avocado;

brocoli;

anghinare;

castraveciori cornison;

ridichii;

morcovi rasi;

dar si toate salatele :

laptuci,

andive,

salata mache,

papadie,

salata scarole,

creson.

Cruditatile vor putea fi asezonate cu un sos vinegreta normal, adica facut cu otet, ulei, sare si piper si eventual putin mustar. In masura posibilului, va trebui sa dati prioritate uleiului de masline, care asigura o buna prevenire a bolilor cardio-vasculare.

Telina va putea fi preparata in sos remoulade, adica un sos de maioneza. In acelasi fel, se va putea adauga castravetilor fie putina smantana proaspata degresata, fie ceea ce e mai de preferat, branza de vaci cu 0 % MG. Bineinteles, nu va trebui sa consumam maioneza si vinegrete gata preparate, care contin zahar si alti aditivi nedoriti, ca amidonul si diverse faine suspecte.

Printre salatele compuse, sunt ingrediente pe care le intalnim adeseori la restaurant sau la bufet si de care va trebui sa uitam in timpul fazei I

cartofii;

orezul;

porumbul;

grisul sau  bulgurul[3].

Vor putea fi acceptate in salate: nucile, alunele si mugurii de pin .

Vor trebui in schimb refuzate categoric crutoanele si painea prajita

Pestele, scoicile si crustaceele

Folositi si abuzati de peste de fiecare data cand vi se iveste ocazia. Ati inteles ca, cu cat pestele e mai gras (sardine, hering, scrumbie, somon salbatic) cu atat mai mult va contribui la scaderea concentratiei trigliceridelor si la protejarea sistemului cardio-vascular. A fost de altfel demonstrat ca grasimile continute in peste contribuie la scaderea in greutate marind cheltuiala energetica (termogeneza).

Nu va privati deci de somon, mai ales cel marinat in ulei de masline (carpaccio).

Atunci cand sunteti la restaurant, va constitui antreul ideal.

Sa ne amintim, din memorie, cea mai mare parte a pestilor, scoicilor sau crustaceelor care pot face obiectul unui antreu

sardinele (fripte sau in ulei de masline, daca este posibil);

scrumbiile;

heringii (evitand bineinteles nedoritii cartofi

ansoa;

tonul;

crevetii;

scoicile Saint-Jacques;

gambas si scampis[4];

langusta si homarul;

crabii;

caviarul si toti substituentii sai;

toate celelalte scoici si alte crustacee, stridii si langoustine.

Bineinteles ca toate terinele[5] pe baza de peste vor fi binevenite cu conditia sa fie « de casa », adica sa nu fi fost fabricate industrial, ceea ce din pacate este din ce in ce mai des intalnit. Cand sunt fabricate in circuitul industriei alimentare, terinele, ca toate felurile gata preparate, contin numerosi aditivi alimentari lianti pe baza de faina, de fecule sau amidon, zahar sub toate formele sale (sirop de glucoza si alte polidextroze) si inevitabilul glutamat care pune in evidenta, artificial gustul.

Obisnuiti-va sa va sacaiti furnizorii ca sa va spuna compozitia produselor lor. Cu cat vor constientiza problema cu atat vor fi mai constransi sa-i dea atentie.

Mezelurile

Prima recomandare referitoare la mezeluri: reduceti  usor consumul lor si inarmati-va cu o anume neincredere. Mai intai, pentru ca ele contin o cantitate importanta de grasimi saturate (variabila in functie de partile folosite si modurile de fabricatie). Apoi, pentru ca cele care se gasesc in marile retele de distributie sunt pline de aditivi (nitrati). Dar mai ales, pentru ca deseori sunt facute cu carne de calitate indoielnica; in general carne de porc rezultata din mari acumulari.

Limitati-va consumul si asigurati-va de calitate.

Acum cativa ani, in familiile traditionale franceze care nu taiasera complet legaturile cu originile lor rurale, « se taia porcul ». Acest lucru consta cel mai des in a da pe jumatate cu un taran. Se cumparau doi purcelusi de lapte care se dadeau fermierului. Acesta ii hranea si cand erau mari, unul dintre ei revenea oraseanului. Ramanea de facut ceea ce in bucataria franceza se numeste « bucataria porcului ».

In toate satele din Franta, veti gasi informandu-va, adresa unei echipe specializate care va veni la voi acasa sau la casa de vacanta a prietenilor vostri sa va pregateasca porcul si sa va gateasca atent caltabosi, lebar, fripturi, cotlete si jambon, cea mai mare parte gata sa fie pusa in congelatorul de acasa.

Va fi cu siguranta mai ieftin decat daca ar fi sa cumparati de la raionul de mezeluri al supermarketului si incontestabil mult mai bun din toate punctele de vedere si mai ales pentru sanatatea voastra si alor vostri.

Ouale

Ouale, atunci cand sunt proaspete si obtinute in urma unei hraniri traditionale a gainii, au un galben aramiu. Ele prezinta un interes nutritional exceptional, deoarece regasim in ele numeroase vitamine (A, D, K, E, B8, B9 si B12), a caror calitate depinde de calitatea oualor.

Ouale contin anumite grasimi saturate, dar ele nu sunt foarte bine asimilate din cauza prezentei lecitinei. Riscul cardio-vascular va fi deci mai mic in cazul hipercolesterolemiei.

Ouale pot face obiectul antreurilor: oua tari, oua cu maioneza, omlete, oua ochiuri

Alte antreuri posibile

Dupa circumstante si imaginatia fiecaruia, sau macar a bucatarului sef, mai multe alimente, apartinand categoriilor mai sus mentionate, vor putea face obiectul amestecurilor armonioase, cum va fi cazul Salatei de Nisa sau Assiette landaise[6].

La restaurant, daca veti comanda un antreu ce cuprinde mai multe feluri de alimente, aflati exact de la chelner sau de la seful de sala compozitia exacta, pentru ca daca nu sunteti atenti, veti putea gasi orez, porumb sau crutoane, amestecate cu restul.

Fiti atenti mai ales la faimoasa salata cu sunca, in care prezenta acestora din urma a devenit simbolica in favoarea crutoanelor.

Printre alte antreuri posibile sa amintim branza, care este de obicei Crottin de Chavignol[7] cald pe un pat de salata. Precizati ca vreti sa va fie servita fara paine prajita

In privinta pateului de ficat de gasca (foaie gras), l-am exclus benevol din rubrica mezelurilor, caci este vorba de un fel exceptional. Acest aliment poseda virtuti nutritionale putin cunoscute. Contine de fapt o proportie importanta de grasimi mononesaturate (acid oleic), care au proprietatea de a proteja sistemul cardio-vascular. Totusi, painea prajita care il insoteste este interzisa in faza I. Pateul de foie gras va trebui deci mancat cu salata.

Antreurile interzise

Unii ar putea crede ca tot ceea ce nu este mentionat este interzis! E fals! caci exista o asemenea varietate de produse, ca lista noastra n-ar putea fi nicicand exhaustiva. In masura in care cunoasteti regulile de baza ale metodei noastre, va va fi usor de aflat daca un anumit aliment (exotic, de exemplu), care nu figureaza pe lista, este acceptat sau nu. In majoritatea cazurilor va fi suficient sa judecati prin analogie.

La fel se intampla si cu alimentele ce trebuie neaparat excluse din alimentatia voastra. In stadiul in care va aflati, sunteti capabili sa va faceti voi-insiva inventarul sau sa descoperiti o specie rara parcurgand un meniu sau intr-un colt al farfuriei voastre.

Iata totusi o lista a catorva dintre ele :

buseuri regale, vol-au-vent si alte foitaje

tarte si placinte englezesti

sufleurile pe baza de faina alba;

paste albe;

orez alb (mai ales cel glutinos);

grisul rafinat;

tot ce este pe baza de cartofi.

FELUL PRINCIPAL

Felul principal al pranzului va fi intotdeauna alcatuit din carne, din pasare sau din peste si ca garnitura, legume care figureaza in lista cu glucide foarte bune, adica cele al caror IG este sub 15. Vor fi, deci, in cea mai mare parte, legume verzi continand o mare cantitate de fibre sau leguminoase, al caror indice glicemic este mai mic sau egal cu 35.

Carnea

In afara faptului ca e bine sa luati peste daca aveti de ales, selectionati dintre carnuri pe cele care sunt mai putin grase, astfel incat sa limitati la minim consumul grasimilor saturate. Vita, oaia si porcul sunt carnuri mai grase (calul si vitelul mai putin). Pasarile le sunt deci superioare in aceasta privinta. De asemenea fileurile de gasca (magrets) nu contin decat putine grasimi saturate, caci contin grasimi nesaturate (cele bune), pe care numai carnea de pasare se poate lauda ca le are.

Bineinteles, nu va trebui sa aveti incredere in tocanite si alte mancaruri care, in numeroase cazuri, va vor fi servite in mijlocul unui sos « betonat » cu faina alba, ceea ce nu se intampla, din fericire, in cazul marilor restaurante.

Nu aveti incredere nici in escalop, care este adesea acoperit cu o textura nedorita conform principiilor noastre.

Pestele

Toti, fara exceptie pot fi alesi, cu singura mentiune ca nu vor putea fi nici pane, nici dati prin faina si apoi prajiti. Ca intotdeauna, daca sunteti la restaurant, intrebati la bucatarie; nu acceptati decat pestele in staniol, la gratar sau gatit la abur.

Sosurile vor face obiectul aceleasi neincrederi ca cele pentru carne. Cel mai bun dintre ele va ramane totusi amestecul de suc de lamaie si ulei de masline extravirgin, mai bogat in vitamine, dupa cum stiti.

Acasa, pestele congelat este cea mai buna garantie a prospetimii. Cumparati file de peste cod sau de merlucius pe care il veti gati in diverse feluri, fie intr-un bulion[8] simplificat facut cu ierburi de Provence[9] (o lingura de supa la un litru de apa), fie la foc foarte mic intr-o oala acoperita in care ati pus un strop de ulei.

Garniturile

Ca intotdeauna, pentru ca ar trebui sa fie un reflex inainte de a comanda ceva la restaurant, intrebati: « Ce garnituri serviti? ». Ospatarul va va raspunde, in noua cazuri din zece, crezand ca va va fi pe plac: « cartofi prajiti sau cartofi sote ». Daca intrebati de alta garnitura, va va raspunde invariabil « Orez sau poate paste ».

De multe ori, in asemenea cazuri, am fost tentat sa dau buzna in bucatarie si sa-i rastorn bucatarului oalele cu glucide rele in cap, ca sa-l pedepsesc pentru lipsa de creativitate. Daca n-am facut-o niciodata nu e pentru ca sunt « bine crescut », ci pentru ca stiu ca sarmanul ar fi spus: « La ce bun sa fac altceva, mi-ar fi spus trist, de vreme 80 % din clienti refuza sa iasa din vesnicii cartofi, orez si paste?»

Unii bucatari, chiar si dintre cei mai mari, se straduiesc chiar, precum ultimul bucatar de cantina scolara, sa ne atraga in sanctuarele lor dupa saptamani de asteptare, pentru a ne prepara cu grija un mic piure de cartofi bun. Ei continua totusi sa fie admirati de cele mai bune ghiduri gastronomice.

Cum poate, un star al bucatariei sa nu aiba acel punct de discernamant, daca este, prin definitie, o exceptie in termeni de creativitate? Ca fast-foodul din cartier sau cantina orfelinatului « si-au servit cartoful », se prea poate. Dar ca el sa troneze in mijlocul celor mai mari meniuri gastronomice, dupa ce a ingrasat porcii timp de secole, inseamna sa-ti bati joc de lume, cu atat mai mult cu cat e facturat ca si cum ar fi vorba de trufandale.

Exemplele de incoerenta in obiceiurile alimentare in acest domeniu nu lipsesc. Atunci cand mergeti pentru prima oara la Guadeloupe, va veti astepta sa vi se serveasca acele exceptionale varietati de legume exotice de care vorbesc toate cartile de botanica. De fapt, nu e asa, caci acea insula de vis, care ar putea fi o adevarata oaza si ar exporta in toata lumea remarcabilele sale legume tropicale, nu produce nimic. Baza alimentatiei sale este de fapt constituita din orez alb si cartofi care sunt bineinteles importati. Mie personal mi-a fost mai greu la Pointe-à-Pitre decat la Paris sa gasesc un restaurant care sa serveasca un bun piure de cristofine, un aliment local cu totul exceptional.

In acelasi fel, ne putem extazia ca orezul creol poate simboliza bucataria locala in aceasta tara, desi nu a fost niciodata cultivat, ci impus de indieni, veniti sa inlocuiasca sclavii negri in momentul emanciparii lor.

Atunci cand sunteti la restaurant, cereti deci sa va serveasca altceva decat ce li se serveste celorlalti. Insistand putin, veti fi chiar surprinsi sa constatati ca este totusi posibil sa primiti fasole verde, spanac, conopida sau brocoli.

Daca nu au nimic din toate astea, multumiti-va cu o salata si faceti de rusine gazda.

Legumele pe care vi le putem recomanda in faza I sunt urmatoarele

dovlecei;

vinete;

rosii;

brocoli;

spanac;

ardei verde;

marar;

telina;

macris;

fasole verde;

bette[10];

ciuperci;

salsifi;

varza;

mazare;

conopida;

varza acra;

varza de Bruxelles.
dar si:

linte;

fasole uscata sau fasole oloaga;

naut.

Si lista nu e deloc exhaustiva

BRANZA SAU DESERT ?

In faza I, va trebui sa va multumiti, cel mai ades, cu branza. Mancati branza fara paine, desi veti spune, e greu. De fapt, e la fel de simplu ca si neindulcirea cafelei. Cand vom reusi, ne vom intreba cum am putut manca altfel asa de mult timp. Un siretlic ce permite sa reusim fara tranzitie consta in a manca branza cu salata. Alta posibilitate de a inlocui suportul ce il constituia painea: folositi o bucata de branza tare (cascaval de exemplu) pentru a manca o branza moale (branza proaspata).

Pentru cele ce au cu adevarat intentia de a slabi, sa stie ca nu este recomandat a se consuma o cantitate mare de branza de vaci, chiar daca are 0 % MG. Branza de vaci contine o cantitate deloc neglijabila de glucide (glactoza) in zer, si consumand multa ar putea relansa la sfarsitul mesei o secretie mai importanta de insulina ceea ce ar risca stocarea grasimilor ingerate inainte. O doza de 60 pana la 80 grame ar trebui sa constituie maximul. In masura in care este posibil, va trebui sa alegeti intotdeauna branzeturi albe scurse, evitandu-le pe cele cremoase.

Pe de alta parte, studii recente au demonstrat ca proteinele din laptele de vaca si mai ales din lactoserum (zer) provoaca un raspuns insulinic important. De aici recomandarea de a consuma doar branzeturi bine scurse si de preferat branzeturi de capra si oaie.

Cat priveste deserturile, fara exceptii, va trebui sa trageti o linie in timpul fazei I, caci exista putine posibilitati de a consuma unele fara zahar. Acasa, puteti totusi sa faceti oua à la neige sau lapte de pasare, la nevoie indulcite cu fructoza. Sau puteti consuma o spuma de ciocolata sau o prajitura cu ciocolata facuta fara zahar, faina sau unt, cu ciocolata cu peste 70 % cacao, al carei IG este 22 (vedeti retetele din anexa I). Totusi, desertul va putea fi intotdeauna alcatuit din fructe coapte (mere, piersici, caise, prune negre) sau dintr-o prajitura cu fructe ce nu contine nici zahar, nici faina, nici unt (vedeti reteta de  clafoutis in anexa I).

PRANZUL « LA BOTUL CALULUI »

Este posibil, din diverse motive, sa nu aveti timp sa dejunati normal. Altadata ati fi recurs la un sandwich, care este de acum inainte, cel putin in faza I, interzis. Vom vedea ca va putea eventual sa reapara in faza II, cu conditia sa contina adevarata paine integrala.

In masura in care v-am explicat ca era important sa nu sariti niciodata peste o masa, va trebui deci sa gasim mijlocul prin care sa respectam un minim. Ne putem gandi la mai multe solutii.

PRANZ CU FRUCTE

Toate fructele sunt bune, mai putin banana coapta, care provoaca un raspuns glicemic important (index glicemic de 60). Bananele verzi nu sunt interzise, deoarece indicele lor glicemic e mai mic: 45.

Mancati de exemplu trei sau patru mere, sau mai bine alternati cu portocale.

Puteti de asemenea sa mancati doua mere cu 50 g de alune sau migdale (se gasesc gata decojite); veti completa cu un iaurt.

PRANZ CU BRANZA SAU OUA

Orice tip de branza este bun, cu conditia sa fie cat mai putin grasa posibil (daca nu veti fi repede scarbit) si mirosul sau sa fie compatibil cu locul in care o consumati (biroul vostru, de exemplu).

O portie de 250 g de branza de vaci cu 0 % MG, in care puneti cativa fragi, zmeura sau kiwi, poate fi o varianta. Acestea sunt de fapt putinele fructe, impreuna cu murele, care fac exceptie de la regula conform careia fructele trebuie mancate pe stomacul gol. Aceste fructe au un risc foarte scazut de a fermenta in stomac. Mancandu-le cu branza cu 0 % MG nu este gresit. Vom vedea mai departe ca vor fi acceptate chiar la sfarsitul unei mese normale, in faza II.

Doua sau trei oua tari pot de asemenea sa constituie o solutie. Daca le putem adauga o mica rosie proaspata, vor fi mai putin grele pentru stomac.

PAINEA SI VINUL, UITATI-LE IN FAZA I

A renunta la paine la cele doua mese principale este un principiu de baza important de respectat. In faza I, v-ati putea gandi ca as fi putut fi mai nuantat si n-as fi interzis decat painea alba. Amintiti-va insa ca painea integrala autentica are IG 40. Pranzul fiind prin definitie protido-lipidic, orice glucida il insoteste trebuie obligatoriu sa aiba un indice glicemic mai mic sau egal cu 35. In faza I, scopul este de a stimula prin orice mijloc pancreasul. La o masa protido-lipidica, cea mai mica secretie de insulina, chiar daca nu este suficienta pentru a constitui depozite de grasime, ar putea frana scaderea in greutate. Nu va veti ingrasa neaparat, dar nu veti slabi aproape deloc.

In privinta vinului si a alcoolului in general. este mai bine sa va lipsiti de el complet in faza I de scadere in greutate, mai ales daca aveti multe kilograme de dat jos. Daca surplusul de kilograme nu este semnificativ, veti putea, la extrem, sa va limitati la jumatate de pahar pe care il veti bea la sfarsitul mesei, alaturi de branza. Vom reveni in faza a II-a asupra modului in care trebuie baut si asupra proastelor obiceiuri la care va trebui sa renuntati.

Mai bine beti apa in faza l sau ceai. Toti cei care au  incercat sa bea ceai in timpul unei mese normale, cum procedau altadata englezii, au descoperit nu numai placerea dar si beneficiile lui. Ceaiul are proprietati digestive pe care le putem atribui tuturor bauturilor calde.

De aceea daca preferati sa beti un ceai de plante (fara zahar) la masa, nu ezitati. Nici unul nu este contraindicat, dimpotriva, oricare este binevenit.

CINA

Cum am avut deja ocazia sa precizam, cina ar trebui sa fie cea mai usoara masa a zilei. Din nefericire, ea este de cele mai multe ori ocazia unui festin, fie acasa fie in oras (o iesire, o invitatie) in cadrul relatiilor sociale, profesionale sau amicale.

Acasa, va fi usor sa va schimbati obiceiurile. Micul dejun fiind de-acum mai copios si pranzul nemaifiind uitat, cina va putea sa nu mai fie atat de pantagruelica, cum era inainte.

Putem, referitor la compozitie, sa judecam dupa acelasi principiu ca pentru pranz, dar limitand in special grasimile si evitand carnea daca deja am consumat la pranz. Este de fapt interesant sa puteti servi de trei sau patru ori pe saptamana cine protido-glucidice, adica alcatuite in principal din glucide cu IG mic si foarte mic. Singura regula de respectat in faza I este sa le gatiti si sa le consumati neaparat fara grasimi.

Dar cina va fi mai ales ocazia de a reveni la traditiile pierdute, reabilitand anumite legume pe care nu le mai consumati astazi, ca lintea, fasolea sau mazarea, sau preparand un platou de orez (basmati) insotit de un sos concentrat de rosii.

MASA PROTIDO-LIPIDICA FAZA I

cu glucide cu indice glicemic foarte mic

MASA PROTIDO-LIPIDICA FAZA I

cu glucide cu indice glicemic foarte mic

Vom putea incepe, de exemplu, cu o ciorba de legume (fara cartofi si morcovi) sau cu o supa crema de ciuperci sau de rosii, fara grasime bineinteles. Lintea, fasolea sau mazarea pot fi insotite de ceapa, de un sos de rosii sau de un sos cu ciuperci (vedeti retete in anexa I).

Acasa, veti incerca, in masura posibilitatilor, sa preparati ciorba de legume cum se facea altadata: praz, telina, varza (fara cartofi !); ii va urma o omleta mica impreuna cu o salata.

MASA PROTIDO-LIPIDICA FAZA I

cu glucide cu indice glicemic foarte mic

Dar vom putea sa mancam si o portie de paste integrale, orez complet sau gris integral, pe care le vom garnisi cu legume si sos sau coulis fara grasime. Aceste alimente contin proteine vegetale, fibre, vitaminele B si numeroase saruri minerale.

MASA PROTIDO-GLUCIDICA FAZA I

bogata in fibre

Desertul unei mese glucidice nu va putea fi compus decat din branza de vaci sau iaurt cu 0 % MG (aromate eventual cu gem fara zahar) sau din fructe coapte. Putem la acest tip de masa, sa mancam paine integrala sau si mai bine: un cracker bogat in fibre (Wasa fibres).

CONDIMENTE, INGREDIENTE SI CONDIMENTE DIVERSE

Ca si pentru dejunul fazei I, bauturile recomandate vor fi apa, ceaiul slab sau ceaiurile de plante. In mod exceptional, un paharut de vin rosu.

Daca ati servit un pranz copios (pranz festiv sau profesional) si daca vreti sa mancati usor seara, veti putea manca doar fructe (mere) si un iaurt, sau cereale si lactat degresat.

RECOMANDARI SPECIALE

1)   ATENTIE LA SOSURI 

Sosurile traditionale si alte  sosuri sunt realizate pe baza de faina alba. Trebuie sa va feriti de ele ca de ciuma.

Sosurile bucatariei moderne sunt, in general, rezultatul ornarii unui vas de gatit cu putina smantana proaspata, mai mult sau mai putin slaba. Obtinem de altfel aproape acelasi lucru cu branza de vaci cu 0 % MG.

Pentru a face un sos care se potriveste cu o carne alba, este suficient sa amestecam smantana proaspata slaba sau branza de vaci 0 % MG cu mustar aromat, sa incalzim usor si sa servim peste carne. Daca adaugati amestecului ciupercute taiate felii nu va strica deloc.

Daca vreti sa faceti un sos mai gros fara faina, exista o solutie: ciupercile. Dar pentru asta trebuie facuta o mixtura. Este suficient, de fapt, sa facem un piure de ciuperci si sa-l lungim cu putin lichid in care au fiert ciupercile. E cea mai buna modalitate de a face un sos suculent, onctuos, pentru o mancare de iepure, friptura de iepure sau chiar cocos cu vin.

2) BAZATI-VA PE CIUPERCI

Ciupercile constituie un fel exceptional din toate punctele de vedere, caci este vorba de o excelenta fibra, continand, pe langa altele, multe vitamine. Nu putem decat deplange faptul ca nu sunt folosite in bucataria noastra la fel de mult ca cea din strainatate.

In afara de salate, in care pot fi mancate proaspete, ciupercile pot face obiectul unui fel in sine, sau macar al unei garnituri apreciate peste tot in lume: dupa ce am oparit ciupercile, le fierbem un sfert de ora. Apoi le taiem feliute si le calim usor in putin ulei de masline, adaugand usturoi si patrunjel la sfarsit, apoi le servim.

3) NU VA LASATI AMAGITI DE CONSERVARE

Cei care au stramosi la tara isi amintesc ca mama sau bunica lor mergea sa culeaga salata din gradina cu cateva minute inainte de a o servi la masa. Acelasi lucru se intampla si cu pastaile, rosiile si toate cruditatile in general. Pe atunci se credea ca legumele si fructele proaspat culese sunt mai bune. Traditia, dar mai ales instinctul stramosilor, ii conducea, fara a sti, la ferirea hranei de pierderea vitaminelor, fapt legat in timp de conservare.

Astazi, nu numai ca alimentul la origine poseda mai putine vitamine decat altadata, datorita modului de cultivare industrial, dar intervalul de timp intre recoltare si consum s-a marit considerabil.

Spanacul rezultat din culturile intensive, adica al carui randament la hectar este mare, contine intre 40 si 50 mg de vitamina C la 100 g de produs. Dupa o singura zi de transport, a pierdut deja 50 % din continutul de vitamine, in jur de 25 mg per 100 g. Daca il pastram doua zile intr-un frigider, treimea ramasa de vitamina C va fi, din nou, pierduta. Vor mai ramane deci 16 mg la 100 g.  Daca il vom fierbe in apa, va mai pierde inca 50

In cel mai bun caz, va vor ramane asadar in farfurie cam 8 mg de vitamina C la 100 g de spanac.

Daca, in schimb, sunteti fericitul posesor al unei gradini de legume si cultivati cu drag spanac, cum facea bunicul vostru, cele 100 g de produs pe care le veti culege vor contine cel putin 70 mg de vitamina C. Daca il mancati in aceeasi zi, va vor ramane 35 mg de vita­mina C, adica de aproape patru ori mai mult ca in cazul precedent.

Pierderea de vitamine in cazul unei salate este si mai impresionanta. In mai putin de un sfert de ora, ea a pierdut deja 30 % din vitamine si intr-o ora 48 %. Putem deci sa ne iesim din minti cand stim ca salatele care ne vin in farfurii au deja un trecut in spatele lor (de la 2 la 5 zile), fara a vorbi de cele ce se vand gata de consum, intr-o punga de plastic si care nu numai ca nu mai contin nici o vitamina, dar, in multe cazuri, ne ofera, generos, lotul de produse chimice si in cel mai rau caz salmonella ca si compensatie.

Numeroase restaurante va lauda calitatile pestilor sau crustaceelor lor, pescuite in fata clientului dintr-un acvariu cu cateva minute inainte de a fi servite. De ce n-ar face acelasi lucru si cu salatele?

O conopida ar pierde, dupa parerea specialistilor, cate 2 % din vitaminele sale la fiecare ora. Daca e taiata bucatele, 8 % la fiecare sfert de ora si 18 % la fiecare ora. Cutitul de bucatarie este deci un instrument redutabil, dar nu in aceeasi masura ca razatoarea, care e nemiloasa. Varza rosie ar pierde, de exemplu 62 % din vitamina C in doua ore.

Razatoarea este de fapt un adevarat instrument de tortura vegetala, caci ea multiplica de 200 de ori suprafata de contact a legumei. Varza rosie, telina sau ridichiile sunt supuse astfel unei adevarate DMV (devitaminizare de mare viteza

Putem sa ne imaginam cu infrigurare starea vitaminica in care se afla felurile preparate ale birtasului, fara a mai vorbi de pungile preambalate pe care le gasim la toate raioanele magazinelor. Sunt aceleasi legume taiate si rase inainte in cantinele scolare, ale firmelor, ale spitalelor « A se intreba ce face politia », ironiza intr-o zi un ziarist, facand aceasta trista constatare.

4) CONTROLATI-VA FELUL DE A GATI

Si gatitul este inamicul vitaminelor. Dar, contrar a ceea ce am putea crede, mai mult in timpul de gatire nu trebuie sa avem incredere, decat in temperatura. Oparirea (in jur de 65 °C) distrugea 90 % din vitamina C a spanacului, in conditiile in care nu pierdea decat 18 % la o temperatura de 95 °C. Explicatia e simpla: enzimele (mereu lacome), avide de vitamine si al caror rol e distrugerea produsului atunci cand nu mai este viu (deci dupa smulgere), sunt in mod special active intre 50 si 65 °C, in timp ce la 95 °C sunt putin neutralizate. De aceea un aliment gatit se conserva mai bine decat unul crud.

Astfel, dupa studiile efectuate in special de germani, legumele ar pierde mai multe vitamine (C, B, B2) prin inabusire decat gatite la abur. Cu cat timpul de preparare va fi mai scurt, cu atat mai mica va fi pierderea. De aceea e mai bine sa se gateasca la oala sub presiune (oala-minune) decat sa se lase la fiert inabusit, pe foc domol, cum avem uneori nostalgia trecutului. Progresul aduce uneori si lucruri bune.

Ca urmare a unei fierberi in apa, trebuie stiut totusi ca esentialul vitaminelor si sarurilor minerale se regaseste in apa in care s-a gatit. Daca legumele provin dintr-o cultura biologica, este deci important sa recuperam aceasta apa, pentru a face supa, de exemplu. In caz contrar putem ezita, caci pe langa nutrimentele care ne sunt necesare, apa recuperata va contine toti poluantii deja enumerati (nitriti, insecticide, pesti­cide, metale grele).

Cand gatim o grasime vegetala intr-o oala, daca depasim temperatura de 170 °C (lucru care se produce cand pregatim o friptura), natura uleiului se modifica si se transforma intr-o grasime saturata la fel de rea ca cea a unei bucati de carne, si risca sa aiba un efect nefast asupra colesterolului. In schimb, gratarele facute la barbeque sunt de cativa ani obiectul unei puternice critici din partea cancerologilor: au observat ca  grasimile arse se transforma in benzopirena, o substanta foarte cancerigena. Din aceasta cauza se recomanda sa se prepare carnea pe gratare verticale, pentru a obtine o scurgere a grasimilor, evitand intrarea in contact cu flacara.

In ceea ce priveste cuptorul cu microunde, el a declansat, inca de la lansarea pe piata, o polemica aprinsa. Nimeni nu ii va reprosa faptul ca este practic, ca se adapteaza bine lipsei de timp a civilizatiei noastre. Dar ce incidenta reala poate avea asupra « vitalitatii » alimentelor ? Pentru moment nu se stie nimic, caci studiile care au fost facute sunt imprecise si contradictorii. Dar cand se cunoaste principiul de baza al cuptorului cu microunde, ceea ce ignora majoritatea utilizatorilor, devine normal sa-ti pui intrebari in privinta transformarii vitaminelor, mai ales ca se stie ca ele sunt foarte sensibile.

Prepararea unui aliment in cuptorul cu microunde se produce prin frictiunea moleculelor de apa pe care le contine; caldura produsa se transmite prin conductie sau mai exact prin schimb termic. In ce stare se regasesc eventualele vitamine dupa ce au stat intr-un mediu in care moleculele de apa au suferit o asemenea macinare atomica? Intrebarea ramane pentru moment pusa, caci raspunsurile alarmante care sa-u dat nu sunt suficient probate pe plan stiintific

Va fi nevoie probabil de mai multi ani de observare inainte de a putea determina daca acest mod de a gati este atat de periculos cum pretind unii. A fost nevoie de multe generatii pentru a demonstra ca gratarul orizontal, utilizat de foarte mult timp, este cancerigen.

Cu indoiala, trebuie deci sa fim prudenti si sa facem in asa fel incat cuptorul cu microunde sa fie doar un aparat de reincalzit mancarea si nu un instrument folosit sistematic pentru toate mancarurile. De aceea, utilizarea frecventa, de catre tinerele mame pentru a incalzi biberoanele este condamnabila, cu atat mai mult cu cat bebelusul risca serioase arsuri. Controlul temperaturii interioare a lichidului este dificila, caci poate fi foarte mare in timp ce exteriorul recipientului a ramas rece sau e caldut.

Trebuie stiut ca microundele nu sterilizeaza laptele mai mult decat o fierbere normala.

5) ATENTIE LA GRASIMILE RELE

Am vazut ca anumite grasimi, numite saturate, puteau avea un efect nociv asupra sistemului cardio-vascular. Este cazul untului, smantanii, grasimilor animale si mezelurilor: vita, porc, oaie. Un consum excesiv al acestor alimente ar putea conduce la marirea nivelului colesterolului.

In schimb, am vazut ca anumite grasimi aveau, din contra, proprietatea de a ne proteja arterele: grasimile din peste, ulei de masline, de floarea-soarelui, sau grasime de gasca. In alegerile alimentare pe care le veti face aplicand regulile referitoare la faza I, e bine sa stim sa diferentiem grasimile intre ele.

E de dorit sa se limiteze consumul de carne si mezeluri la de trei ori pe saptamana, din care o data sangerete (facut fara grasime), tinand cont de continutul sau mare de fier. Va fi convenabila alternarea consumului de carne de pasare (de doua ori pe saptamana) si oua (de doua ori pe saptamana).

6) CATEVA EXEMPLE DE ECHILIBRE LIPIDICE BUNE SI RELE

In restul timpului trebuie privilegiat pestele. Ideal ar fi sa se poata servi trei cine glucidice din sapte. Am avea astfel zece mese din 20 (sase mic dejunuri si trei cine) fara a contine nici un fel de grasimi ci doar glucide bune.

7) BAUTURILE DE ELIMINAT

Limonade, suc acidulat si alte sucuri de fructe. Aceste bauturi sunt in general preparate pe baza de extracte aproape intotdeauna sintetice si au toate acelasi defect major: contin mult zahar. Ele sunt deci condamnabile si trebuie excluse in totalitate, cu atat mai mult cu cat gazul artificial pe care il contin are ca efect declansarea intolerantelor gastrice la anumite persoane.

Chiar daca sunt preparate pe baza de extracte naturale, nu trebuie sa aveti incredere in sucuri, care pot fi toxice. S-a constatat ca in extractele naturale de mandarina, se gasesc urme importante de substante nocive, ca terpenele.

Cat despre cele mai rele, cele pe baza de cola continand mult zahar (o sticla de 1,5 litri contine echivalentul a 35 cuburi de zahar), ar trebui fie interzise fie sa fie etichetate special (ca pachetele de tigari), amintind ca pot fi daunatoare sanatatii.

Berea

Berea este o bautura ce poate fi consumata cu foarte mare moderatie. Ea nu-si gaseste locul nici in faza I, nici in a II-a

Nu trebuie sa fi fost in Germania pentru a sti care sunt efectele sale secundare nefaste: balonari, respiratie urata si crestere in greutate.

Comparativ cu vinul, o bere contine cele mai rele glucide: maltoza (indice glicemic 110) a carei concentratie este de 4 g pe litru.

Trebuie semnalat ca asocierea alcoolului cu zaharul, care este prezent in bere, favorizeaza aparitia hipoglicemiei generatoare de oboseala (vezi cap 6 al acestei prime parti).

In concluzie, berea este nerecomandata bauta intre mese si in cantitati importante. De aceea vom putea considera ca o bere de 33 cl bauta in timpul unei mese si mai ales la sfarsitul ei ar putea face obiectul unei anumite tolerante, cu atat mai mult cu cat este vorba de o bere fara alcool.

Alcoolul

Este evident ca in timpul fazei I vom trage o linie peste alcoolurile distilate, chiar daca sunt cele baute la aperitiv (anason, whisky, gin, vodca) sau cele pe care le servim ca pseudo-digestive (cognac, armagnac, calvados, alcool alb).

La aperitiv, va trebui sa va multumiti cu un Perrier sau cu un suc de rosii. In faza II, vom reveni la practici mai putin austere, reintroducand vinul si mai ales cel mai prestigios dintre ele, sampania.

Iata-ne deci la sfarsitul fazei I, care, inca o data, nu este restrictiva in privinta cantitatii (trebuie totusi sa mancam cat sa ne potolim foamea), dar care in schimb e selectiva. Un anumit numar de alimente au fost excluse voluntar in favoarea altora, ale caror caracteristici nutritionale sunt superioare

Este necesar sa reamintim ca painea si toate derivatele sale (pesmeti, toast) trebuie sa dispara din cele doua mese principale (cand contin lipide), dar e necesar sa o regasim sub forma integrala la micul dejun.

Daca inainte de adoptarea acestor principii alimentare ati consumat in mod regulat zahar sau erati un mare amator de foitaje si prajituri, veti putea pierde 2 kg inca din prima saptamana. Nu va opriti atunci caci aveti toate sansele de a pune la loc in doua zile kilogramele pierdute in 8 zile.

FAZA II

Este cea de stabilizare ponderala definitiva. A pierde kilograme e bine, dar a-ti atinge obiectivul doar efemer e incoerent. Orice slabire ce nu se concentreaza pe termen lung este fara interes, nefasta.

Pentru a ajunge la stabilizare trebuie respectate cateva principii generale:

1.        Fixati-va un obiectiv realist, adica e mai bine sa vizati o greutate rezonabila ce va putea fi mentinuta, decat o greutate nerealista. A vrea sa cobori sub un  BMI[16] de 20 e o greseala. Unele femei nu par a fi inteles aceasta regula de baza!

2.        Trebuie sa stiti sa refuzati rationalizarile drastice care sunt sursa de frustrari, caci imediat ce perioada de « regim » este sfarsita, organismul se razbuna si nu are decat un scop: reconstituirea depozitelor de grasime. Dar daca veti adopta metoda Montignac, care este selectiva si nu restrictiva, veti fi feriti de acest pericol.

3.        Trebuie sa gestionati orice perturbare de natura psihica. Perioada de slabire este gratifianta, dar adoptarea noilor obiceiuri alimentare nu poate fi decat unul din aspectele schimbarii fundamentale ale modului vostru de viata.

4.        Trebuie sa continuati sa analizati raportul vostru cu hrana si sa il clarificati. A manca nu trebuie sa fie un raspuns la stres (teama, anxietate, nefericire in dragoste). La nevoie, se poate face un demers auxiliar, vizita la un psiholog specializat in comportamente alimentare. Puteti sa va hotarati sa invatati ori sa continuati practicarea tehnicilor de gestiune a stresului ca relaxarea, sofrologia sau yoga.

5.        Daca ati recurs la sport pentru a va readuce la normal functia insulinica, e bine sa continuati practicarea acestei activitati fizice. Ea permite modelarea siluetei, lupta impotriva celulitei si echilibrarea psihicului.

Metoda Montignac faciliteaza stabilizarea ponderala din mai multe motive:

Datorita absentei limitarilor cantitative, la incetarea fazei I nu exista riscul aparitiei efectului « rebond », caci organismul nu suporta efectele ascunse ale procesului privare - realimentare normala.

Adoptarea unor bune obiceiuri alimentare in faza I se prelungeste apoi fara stres, cu atat mai mult cu cat largirea alegerilor permite sa mananci practic de toate.

Buna acceptarea a fazei I si starea de bine pe care o genereaza previne aparitia tulburarilor de comportament alimentar. Prin aspectul sau educativ, ea constituie o adevarata terapie comportamentala.

Daca ati pus in practica recomandarile pentru faza precedenta, ar trebui sa resimtiti deja efectele benefice. 

Nu trebuie omis insa un risc de rezistenta a organismului, chiar manifestari de ostilitate, sau cel putin o schimbare a obiceiurilor alimentare. Pentru oricine a stabilit, in cativa ani, o legatura de subordonare cu privire la glucidele rele, este posibil ca organismul sa nu se lase asa usor. Ca si pentru alcool si tutun, avem uneori de-a face cu o adevarata dependenta si, in acest caz, sevrajul risca sa antreneze o lipsa.

Organismul care traieste de mult timp din aporturi exterioare permanente de glucoza a devenit putin asemanator si, ca un copil caruia ii cedam la cel mai mic scancet, e suficient sa intre in hipoglicemie pentru a cere si a obtine glucoza. La ce bun, in aceste conditii, sa se oboseasca sa o fabrice pentru a mentine glicemia in limite normale? Reducerea hiperglicemiei va avea ca efect limitarea aporturilor directe de glucoza in locul glicogenului, fortand astfel organismul sa il fabrice. Putin dupa punerea in practica a principiilor metodei pe care v-am propus-o, veti risca sa va gasiti in fata unui organism care opune rezistenta, refuzand sa-si fabrice singur glucoza. Va puteti gasi in acel moment, tranzitoriu, in hipoglicemie, cu simptomele cunoscute, adica in special oboseala.

Nu va dati batut! Nu fiti tentat sa reluati, chiar provizoriu, ceva ce contine zahar.

In special persoanele puternice, care practica un sport, risca sa intalneasca, in primele saptamani ale fazei I, o anumita rezistenta opusa de organismul lor acestor noi obiceiuri alimentare. In acest caz, simptomele imediate sunt oboseala brusca, semnalata de caderi de tonus. Daca manifestarea este usoara, cel mai bine ar fi sa mancati migdale sau nuci, care sunt bogate in nutrimente. Daca scaderea tonusului e mai serioasa, vom prefera smochine uscate sau caise uscate, care sunt, oricum, « glucide bune ».

Foarte repede, organismul va intelege ca nu vom ceda asa usor si ca nu are alta solutie decat sa-si reactiveze functiile naturale, adica sa-si fabrice singur glucoza, pornind de la rezervele proprii.

Pentru abonatii regimurilor hipocalorice, cei care fac foamea mult timp si pun 2 kg doar privind vitrina unei patiserii, trebuie sa se astepte la o usoara crestere in greutate, provizorie, doar 2 sau 3 kilograme suplimentare. De fapt e normal ca un organism care a fost supus la frustrari imposibile ani la rand sa fie slabit. E normal ca, avand dintr-o data la dispozitie energia minimala de care avea nevoie si de care era privat, sa cedeze tentatiei de a stoca un pic, dar asta nu va dura decat cateva zile. Daca este si cazul vostru, nu renuntati si mai ales nu alegeti din nou un regim de infometare, caci nu veti face altceva decat sa intariti situatia. Dimpotriva, perseverati. Foarte repede, organismul vostru va recastiga incredere si va intelege ca nu ii doriti decat binele. In cateva zile, nu numai ca veti pierde aceasta suprasarcina aditionala, dar veti vedea aparitia primelor rezultate. Pentru cele care urmeaza un regim hipocaloric foarte sever, ar trebui sa creasca incet rata calorica, facand alegerile recomandate de Metoda. Se va evita astfel acest contrast prea brutal, adeseori responsabil de o crestere in greutate trecatoare, determinata de un organism infometat care judeca inca in functie de vechile sale reflexe hipocalorice.

Este posibil, de asemenea, sa nu scadeti in greutate la inceput, desi simtiti ca slabiti, in sensul ca silueta vi se subtiaza. Explicatia este ca, iesind dintr-un regim hipocaloric, masa voastra musculara este mai mica decat ar fi trebuit sa fie (deficit de proteine). In timpul primelor zile (sau chiar saptamani), are loc un « transfer de masa », adica o pierdere reala de grasime in favoarea unei reconstituiri a masei slabe (muschii). Dar vom reveni mai in detaliu asupra acestui lucru in partea a doua.

Intrebarea ce sta acum pe buzele tuturor cititoarelor este cat timp trebuie sa dureze faza I.

As fi tentat sa spun, cu riscul de a va face sa zambiti: « Un anumit timp! » Totul depinde de numarul de kilograme de care vreti sa scapati, de sensibilitatea individuala si de rigoarea cu care sunt aplicate principiile fazei I. Normalizarea functiei pancreatice, care este obiectivul principal, se face pe o perioada care trebuie sa fie suficient de lunga (de la cateva saptamani la cateva luni) pentru a se putea observa o ameliorare durabila a functiei insulinice.

Pentru ca trebuie sa raspundem la intrebare, sa spunem ca un minim de doua pana la trei luni ar fi de dorit.

Dar faza II nu este de fapt decat prelungirea naturala a fazei precedente, imbogatita cu posibilitatea de a introduce eventuale abateri pe care va trebui sa le gestionam convenabil.

Faza I v-a servit oarecum la a va dezobisnui de unele proaste obiceiuri alimentare pentru a le adopta pe cele bune. Veti putea deci, de-acum inainte, sa functionati plecand de la aceste reflexe, cu cateva amendamente ce vor permite o mai mare flexibilitate in aplicarea anumitor principii.

MICUL DEJUN AL FAZEI II

Nimic sau aproape nimic nu se va schimba in raport cu recomandarile noastre anterioare. Continuati sa respectati principiile ce constau in a servi intotdeauna un mic dejun copios, cu paine integrala veritabila sau cereale complete fara zahar. Daca mancati paine integrala adevarata, o veti unge cu unt sau margarina (nehidrogenata) daca doriti.

Vi se poate intampla, cu prilejul unei deplasari sau a unor mici-dejunuri profesionale, sa nu aveti altceva la dispozitie decat croisante sau briose. Nu ezitati sa le serviti daca este un caz exceptional si va face placere.

Daca ati respectat faza I, pancreasul vostru ar trebui sa fie capabil sa suporte o hiperglicemie fara a declansa totusi un hiperinsulinism si o hipoglicemie reactionala. Scaderea de tonus de la ora 11 n-ar mai trebui sa aiba loc.

In schimb, daca alegeti uneori un mic dejun protido-lipidic sarat, nu mancati paine: e un obicei pe care nu trebuie sa-l pierdeti niciodata. Vom mai vorbi despre el si legat de pranz.

PRANZUL IN FAZA II

Pranzul, daca este exceptional (pranz de afaceri, de familie, etc.), poate fi precedat de un eventual aperitiv. Nu l-am mentionat pana acum deoarece era exclus in faza I.  

APERITIVUL

Exista mai multe principii importante de respectat in legatura cu un aperitiv.

Mai intai, legat de natura sa. Trebuie sa fie cat mai putin alcoolizat posibil, de aceea trebuie sa preferam alcoolul natural de fermentatie si sa evitam alcoolul distilat, care este mai putin asimilabil de organism. Trebuie sa renuntam deci la alcool dur de tip whisky, gin, vodca, etc.

Daca simtim nevoia sa bem alcool, se indica faptul ca putem fi intr-un proces de dependenta alcoolica. Amatorii de alcool il beau fara apa si pe stomacul gol. Daca sunt mai mult sau mai putin in hipoglicemie, alcoolul va face sa le creasca provizoriu glicemia, dandu-le impresia fugitiva ca sunt stimulati.

O asemenea practica favorizeaza si accesele de oboseala, frecvente dupa masa. E preferabil sa beti vin sau sampanie sau un echivalent.

Moda vinului ca aperitiv, care consta in servirea unui vin alb cu aroma de fructe ca vinul de Alsacia sau spumosul, ori chiar substituitele sale excelente (ca montbazillac, barsac, loupiac si sainte-croix-du-mont), e o practica de incurajat.

Dar sa suprimam pentru totdeauna acel deplorabil obicei de a adauga unui vin alb, sau mai rau unei sampanii, un lichior destinat in majoritatea cazurilor sa mascheze calitatea sa mediocra. Kir-ul, sub toate formele sale, ar trebui interzis, sa aruncam in foc inventatorul sau, canonicul care i-a lasat numele sau. Stim ca lichiorul e egal zahar si ca zahar plus alcool conduce sigur la hipoglicemie, adica caderi de tonus. Toate punch-urile, porto si alte sangria trebuiesc puse la un loc. E bautura ideala pentru a vi se taia picioarele si a muri pentru restul zilei sau al serii.

Alt principiu extrem de important ce trebuie aplicat este urmatorul: nu beti niciodata ceva alcoolizat pe stomacul gol! Daca veti aplica principiile acestei carti, daca veti deveni un adept al metodei, luptati-va alaturi de noi pentru a da valoare acestui concept si mai ales pentru a schimba obiceiurile profesionistilor.

Conventiile sociale vor sa servim intai bautura si dupa aceea sa se aduca hrana -ceea ce ramane de altfel o eventualitate. In cel mai bun caz, ce vi se propune este bineinteles alcatuit din glucide rele.

Daca e un singur principiu de retinut din aceasta carte, acela este sa nu bem niciodata, chiar si cea mai putin alcoolizata bautura, pe stomacul gol. Daca il vom neglija vom declansa negresit o mica  catastrofa metabolica.

Trebuie deci sa mancam inainte de a consuma alcool, sa mancam ceva, nu conteaza ce anume. Pentru a evita ca alcoolul sa treaca direct in sange, dupa o metabolizare directa, este important sa inchidem mai intai stomacul in zona pilorului, care e un sfincter situat intre stomac si intestinul subtire. Pentru asta, e bine sa mancam proteine si lipide, a caror digestie lenta implica inchiderea stomacului.

Ceea ce noi propunem, inainte de a consuma o bautura alcoolica este sa mancati arahide sau migdale, cateva cuburi de branza (svaiterul e bun) sau cateva rondele de carnaciori sau de carnati uscati[17]. Putem chiar considera ca acest inceput de bol alimentar blocat in stomac va ajuta, intr-un fel, la neutralizarea alcoolului baut, absorbindu-l partial.

« Captusind » stomacul, lipidele pot contribui astfel la evitarea sau macar la limitarea absorbtiei de alcool prin peretii sai. Din acelasi motiv se pretinde ca se diminueaza efectul alcoolului cand se beau in prealabil una sau doua lingurite de ulei de masline.

VINUL

Cum spunea doctorul Maury: « Vinul s-a lasat inchis intr-un ghetou, cel al bauturilor alcoolice. ». Putem deci regreta ca in numeroase cazuri i-am preferat sucuri sintetice de fructe, indulcite, ale caror consecinte asupra metabolismului sunt adeseori regretabile. Baut in cantitate rezonabila (un pahar sau doua la masa), vinul este o bautura excelenta, caci este atat digestiv cat si tonic, analergic si bactericid. Contine si o cantitate importanta de oligoelemente.

Ca aperitiv, nu vinul este responsabil de somnolenta de dupa masa, ci felul in care este baut. Cand nu luam un aperitiv si ne asezam la masa la un restaurant, primul lucru pe care il face ospatarul este sa aduca vinul, sa desfaca sticla si sa umple paharele fiecarui mesean. Daca i bem, si suntem tentati sa o facem, ne gasim in aceeasi situatie ca si cu aperitivul. Din doua una: sau asteptam sa mancam intai, sau cerem ceva de mancat (arahide, branza, carnaciori, masline) pentru a inchide pilorul.

La masa trebuie deci sa asteptam sa mancam intai antreul inainte sa incepem sa bem vin. Cu cat asteptam mai mult, cu atat va fi mai bine, caci cu cat va fi mai plin stomacul cu atat se vor simti mai putin efectele alcoolului. Ideal ar fi deci sa nu va atingeti de pahar decat la mijlocul mesei.

Daca respectati aceasta practica, nu numai ca nu veti mai cunoaste somnolenta de dupa masa, dar veti avea si o digestie mai buna.

A bea vin la masa implica, dupa cum am aratat, faptul ca, cantitatile, neaparat rezonabile, trebuie sa fie intotdeauna proportionale cu cele de hrana consumate inainte.

PAINEA

Chiar in faza II, este de dorit sa continuati sa respectati principiul care consta in suprimarea painii la cele doua mese principale. Painea trebuie consumata doar la micul dejun, caci doar in acest moment isi are locul in alimentatia zilnica. Macati cat doriti. Mentineti-i cultul, caci o merita. Mergeti kilometri pentru a o gasi daca este nevoie. Continuati sa o venerati ca pe un aliment exceptional, dar uitati de ea la celelalte doua mese.

Suprimarea painii la cele doua mese principale ramane inca o chestiune de principiu. Daca ati reusit acest lucru in faza I, trebuie sa continuati si sa nu recidivati, fara exceptii (abateri).

Painea alba e ca tigara: cand te dezobisnuiesti de ea, nu trebuie sa te intorci inapoi, daca nu urmeaza din nou asaltul. Ati remarcat desigur in jurul vostru cum, vechi fumatori, dupa ce au renuntat la fumat o lunga perioada de timp, au cedat incet-incet. Dupa o lunga perioada de abstinenta, care a starnit admiratia anturajului lor, isi aprind intr-o zi un trabuc (trabucul n-are nimic de-a face cu tigara). Si apoi, neavand intotdeauna la dispozitie trabucuri, accepta mici tigarete, apoi tigarete. Si intr-o zi, neavand tigarete ei revin la tigari si iata nereusita.

Painea, chiar integrala, ingreuneaza considerabil o masa importanta incarcata de lipide.

Faceti experienta: luati o masa copioasa, compusa de exemplu din doua antreuri, un fel principal, branza si chiar un desert. Daca respectati principiile metodei noastre atat privind compozitia mancarurilor cat si maniera de a bea vin, veti sfarsi masa usor ca o frunza, in ciuda cantitatii importante de hrana pe care ati consumat-o, veti avea o digestie fara probleme si nu veti avea parte de somnolenta. In schimb, una sau doua bucati de paine luate la o masa ca aceasta va va da o impresie dezagreabila de balonare si va va perturba digestia.

Nu va asumati, pentru nimic in lume, riscul de a reveni in urma. Daca este un lucru proscris si condamnat ferm, este acest deplorabil obicei pe care il au oamenii cand se aseaza in jurul unei mese de a se axa (hipoglicemia obliga) pe paine si eventual unsa cu unt. Cu paharul de vin sau aperitivul pe stomacul gol, 50 % din vitalitatea lor este pierduta pentru restul zilei.

ABATERILE

A gestionaa alimentatia inseamna a gestiona echilibrul ponderal, inseamna a gestiona performanta dar si abaterile.

Aceasta inseamna ca daca se aplica principiile metodei noastre cu o anumita constanta, se poate din timp in timp sa fie permisa o abatere fara a prejudicia rezultatele generoase obtinute.

Aceasta poate fi un sufleu care sa contina un pic de faina alba sau paste proaspete care stau sa cada din farfurie sau chiar o mica portie de orez alb. Dar cel mai adesea abaterea va fi facuta la desert. Caci pe cat este de posibil sa se evite anumite alimente la antreu sau la felul principal, lasandu-le discret deoparte cand esti invitat, pe atat este de dificil sa refuzi categoric desertul care poate in acelasi timp sa fie si indulcit cu zahar si sa contina faina alba. O data nu este un obicei.

Ceea ce trebuie evitat in schimb, este multiplicarea abaterilor pana la  punctul de a se reveni in mod progresiv la vechile obiceiuri.

ABATERI DE TEMPERAT

Daca va plac cartofii si suferiti din cauza privarii de ei, faceti-va placerea o data din timp in timp. Dar ca la toate alimentele hiperglicemiante, ceea ce este important de facut este de a le insoti cu fibre pentru a limita ridicarea glicemiei. Daca va plac cartofii prajiti pe atat, incat sa va doriti sa faceti o abatere , nu ii mancati in nici un caz cu carne, mancati-i cu salata.

Cu morcovii gatiti, problema este aceeasi. Daca va doriti sa mancati, insotiti-i intotdeauna de un alt aliment continand fibre.

In faza I, singurele garnituri acceptate erau glucidele cu IG foarte mic care contin glucoza si multe fibre. Trecand la faza Iivom putea in mod exceptional reintegra ca garnituri la carne si peste, glucide cu IG superior lui 35 dar intotdeauna mai mic de 55 (orez complet, paste integrale

I ceea ce privesc fructele proaspete, vom continua si in faza II sa le consumam pe stomacul gol. Exceptie vor putea face fructele rosii: fragi, zmeura si mure. Aceste fructe vor putea fi mancate la sfarsitul mesei, eventual cu o smantana batuta fara zahar (Nata). Dat fiind continutul lor slab in zahar, nu risca sa ne tulbure digestia printr-o fermentatie nedorita.

CINA IN FAZA II

Principiile generale pe care le-am definit pentru faza I sunt aceleasi si in faza II, cu diferenta ca anumite abateri vor putea fi facute la cina, in loc de pranz. Dar atentie, asta nu inseamna ca vor putea fi facute abateri la fiecare masa a zilei. Regula de baza a unei bune gestiuni in aceasta privinta este tocmai de a le accepta sau a le evita, repartizandu-le in timp. Prea multe abateri intr-o singura zi, risca sa va aminteasca proastele obiceiuri in urmatoarele 24 de ore, cu o revenire a oboselii, scaderilor de tonus si somnolentelor de care v-ati deyobisnuit, fara a socoti bineinteles si cresterea in greutate.

Luati deci decizia de a nu accepta niciodata o abatere daca nu va aduce in schimb o deosebita placere. Refuzati de exemplu, orice dulciuri de proasta calitate, ca bomboanele si batoanele de ciocolata vandute in marile magazine. Abaterea trebuie sa fie o concesie facuta calitatii sau gastronomiei: acceptati un croisant cu unt, apetisant, facut cu dragoste de un maestru patiser; refuzati categoric acele infame produse industriale vandute in patiseriile din gari sau in supermarketuri.

SANDWICH  INTEGRAL

LA FAST-FOOD DIETETIC

Daca aveti la dispozitie paine integrala veritabila, sau crakeri imbogatiti cu fibre (Wasa fibres), puteti oricand sa faceti un sandwich cu carne slaba, somon afumat sau cruditati. Cu conditia ca acesta sa ramana exceptional.

De asemenea putem sa luam in considerare o « restaurare rapida » in care principalele feluri (pizza, tarte, painici) sa fie preparate cu faina nerafinata si cu produse de origine biologica. « Noul hamburger » va fi intru totul acceptat daca ii vom restitui fibrele, sarurile minerale si vitaminele sale, privandu-l de zahar, de cea mai mare parte a grasimilor saturate si de reziduurile de pesticide.

Masa frugala biodietetica de maine ar putea reusi sa impace copiii progresului si nostalgicii modului alimentar stravechi.

A-si gestiona performanta inseamna a-ti gestiona alimentatia. Dar aceasta noua abordare a nutritiei, si revolutionara, si naturala si realista nu trebuie sa lase loc comportamentelor excesive. A manca orice, oriunde si oricum, in voia soartei, functie de oferta comerciala si in totala ignoranta, este condamnabil, caci este vorba de un comportament iresponsabil. A deveni un obsedat al calitatilor naturale ale alimentelor, sau un paranoic al culturilor biologice, ar merita acelasi gen de dezaprobare, caci ar insemna caderea in extrema cealalta.

Noua constiinta capatata acum in materie de alimentatie nu justifica faptul ca ne facem cumparaturile exclusiv din magazine dietetice, care de altfel nu ne ofera obligatoriu o garantie. Ea nu ne obliga sa negam numeroasele binefaceri ale societatii moderne, ca si pe cele ale consumului. Ea trebuie sa ne conduca mai ales, pe fiecare, la un discernamant in alegerile alimentare, care de acum inainte, vor trebui facute intr-o optica mai salutara

Calitatea alimentelor pe care le mancam, ca si puritatea aerului pe care il respiram, conditioneaza starea noastra. In acelasi fel in care cautam sa schimbam aerul si sa ne oxigenam mai bine, sa intretinem o mare diversitate alimentara, sa cautam in hrana delectarea si placerea, sa redescoperim acele varietati de gusturi pe care le-am pierdut, sa cultivam sensul sacru al gastronomiei si sa respectam autenticul, naturalul, produsele pure ale pamantului.

PUNEREA IN PRACTICA A FAZEI II

Faza II e mai subtil de gestionat ca faza I, caci principiile sale sunt mai putin stricte. Nu mai este ca in faza I, pe de o parte lucrurile pe care le putem face si pe de alta parte cele pe care nu le putem face. E mult mai nuantat decat atat. Putem face orice - cu conditia sa nu fie prea mult.

Trebuie sa fim clari doar asupra faptului ca nu se pune problema, dupa ce am obtinut rezultate, am slabit si ne-am recastigat vitalitatea, sa revenim la vechile obiceiuri alimentare. In caz contrar, aceleasi cauze vor produce aceleasi efecte, sunt sanse ca toate kilogramele si scaderile de tonus sa revina. Asta inseamna ca principiile de baza ale fazei I vor fi pastrate pentru totdeauna, dar aplicate poate cu mai putina rigoare.

In faza I, nu se punea problema de a face nici cea mai mica abatere. Faza II e putin mai permisiva in aceasta privinta. Dar vor trebui gestionate corect aceste abateri, adica sa nu se piarda din vedere principiile fazei I, cu cateva corectii, principii ce trebuie intotdeauna sa constituie referinta si baza de revenire.

Faza II este una de libertate, dar nu de orice fel. E o libertate supravegheata, care trebuie sa devina intotdeauna o a doua natura. Gestiunea abaterilor este o arta si poate fi facuta in aplicarea anumitor reguli.

Dupa cum va imaginati, exista abateri mici si abateri mari.

Abaterile mici sunt urmatoarele:

un pahar de vin sau de sampanie la aperitiv, dupa ce am mancat in prealabil branza, carnaciori, masline ;

doua pahare de vin in timpul unei mese;

un desert ce cuprinde putin zahar, de exemplu o crema caramel sau un iaurt indulcit[18]

un platou de glucide bune cu o grasime vegetala (orez basmati cu ulei de masline);u

o felie de paine integrala prajita cu pate de foie gras sau somon;

un cracker Wasa fibre cu branza.

Abaterile mari sunt urmatoarele :

un pahar de aperitiv + doua pahare de vin la aceeasi masa;

un antreu ce contine o glucida rea (sufleu, quiche, foitaj);

un fel principal ce contine o glucida rea (orez alb, paste albe, cartofi);

un desert ce contine o glucida rea (zahar, faina alba).

In realitate, sunt posibile orice abateri, dar trebuie sa intelegeti ca toate micile abateri vor fi incasate de un organism care a fost o buna perioada de timp in faza I si se mentine in continuare acolo. Marile abateri sunt absorbite, cu conditia ca frecventa lor sa fie episodica.

Acul balantei va trebui sa serveasca drept indicator pentru a decide corectiile. Daca vedem ca greutatea creste, acest lucru se poate intampla din doua motive: fie pancreasul nu a gasit inca un plafon de toleranta acceptabil, fie frecventa abaterilor e prea mare. Cu putin bun-simt, masurile potrivite vor fi luate in consecinta.

In practica, gestiunea abaterilor e mult mai usoara decat in teorie, caci consecinta prea multor abateri nu se manifesta numai printr-un risc de ingrasare. Este in general in planul formei, al rezistentei, intr-un cuvant: al vitalitatii, abaterile alimentare se masoara mai bine. Din momentul in care mergem prea departe, percepem atat de repede consecintele asupra organismului, ca masurile de corectare sunt luate automat, din instinct am putea spune.

REGULI GENERALE ALE FAZEI II

1. Nu faceti niciodata mai mult de doua abateri mici la aceeasi masa

Exemple :

2.     Nu luati niciodata mai mult de o masa pe zi care contine o abatere mica. 

Asta inseamna ca una din cele doua mese principale va face parte din faza I extinsa

3.     Nu faceti niciodata mai mult de o masa din trei continand o abatere mare si o masa din patru cuprinzand o abatere mare si doua mici

Exemple:

Exemple de meniuri din faza II

(* abatere mica ** abatere mare)

ZIUA nr. 1  

Mic dejun

Fruct

Paine integrala + gem fara zahar

Margarina slaba

Cafea decofeinizata

Lapte degresat

Pranz

Avocado vinaigreta

Friptura fasole verde

Crema caramel

Bautura: 2 pahare de vin *

Cina

Supa de legume  

Omleta cu ciuperci

Salata verde

Branza de vaca scursa

Bautura: apa

ZIUA nr. 2

Mic dejun

Suc de portocale

Croisante + briose**

Unt

Cafea + lapte

Pranz

Cruditati (rosii + castraveti)

File de cod la gratar

Spanac

Branza

Bautura: doar 1 pahar de vin

Cina

Anghinare vinegreta

Oua prajite cu rosii

Salata verde

Bautura: apa

ZIUA nr. 3  

Mic dejun

Fruct

Paine integrala

Unt slab

Cafea decofeinizata

Lapte degresat

Pranz

Aperitiv: Apéricubes + 1 pahar de vin alb*

Somon afumat

Pulpa de oaie cu fasole oloaga

Salata verde

Branza

Inghetata*

Bautura: 3 pahare de vin**

Cina  

Supa de legume

Rosii umplute (vezi Retete si meniuri Montignac)

Salata verde

Branza de vaci cu O % MG

Bautura: apa

Ziua nr. 4

Mic dejun

Oua prajite

Bacon

Carnati

Cafea normala sau decofeinizata + lapte

Pranz

1 duzina de stridii

Ton la gratar cu rosii

Tarta cu fragi **

Bautura: 2 pahare de vin*

Cina

Ciorba de legume

Gratin de conopida

Salata verde

Iaurt  

Bautura: apa

ZIUA nr. 5 (ABATERE MARE)[19]

Mic dejun

Suc de portocale

Cereale sau branza de vaci cu 0 % MG

Cafea normala sau decofeinizata + lapte degresat

Pranz

Pate de ficat de gasca (foie gras)

Somon la gratar + orez basmati

Crema  arsa**

Bautura: 3 pahare de vin**

Cina

Soufflé cu branza * Friptura**

Branza

Oua à la neige *

Bautura : 3 pahare de vin **

ZIUA nr. 6 (INTOARCERE COMPLETA LA FAZA !)

Mic dejun

Paine integrala

Branza de vaci cu 0 % MG

Cafea sau cafea fara cofeina + lapte degresat

Pranz

Cruditati (castravete, ciuperci, ridiche)

Cod in sos tomat

Branza

Bauturi: apa, ceai

Cina

Supa de legume

Jambon alb

Salata verde

1 iaurt

ZIUA nr. 7  

Mic dejun

Paine integrala

Branza de vaci cu 0 % MG + gem fara zahar

Cafea normala sau fara cofeina

Lapte degresat

Pranz

Salata de andive

Antricot cu fasole verde

Fragi + smantana batuta fara zahar

Bautura: 1 pahar de vin

Cina

Fructe: 1 portocala, 1 mar, 1 para si 150 g de zmeura

Bautura: apa

ZIUA nr. 8

Mic dejun

Paine integrala

Unt slab

Cafea normala sau fara cofeina

Lapte degresat

Pranz

Cocktail de creveti

Ton + vinete

Salata verde

Branza

Bautura: 2 pahare de vin*

Cina

Ciorba de legume 

Mancare de linte

Fragi

Bautura: 1 pahar de vin