Lipidele

Lipidele

Sumar

- ce sunt, de cate feluri sunt, rol biologic

- necesarul de lipide si surse, avantajul lipidelor vegetale

- reteta: pasta-crema de soia

Titlu

Introducere si sumar. Aportul excesiv de lipide alimentare, are legatura cu principalele probleme de sanatate publica din tarile dezvoltate si in curs de dezvoltare. Studiile stiintifice arata ca alimentatia bogata in grasimi, in special in grasimi saturate si colesterol, este asociata cu cresterea riscului de boli cardiovasculare, obezitate si unele tipuri de cancer.[1] In lectia care urmeaza vom vedea ce sunt lipidele, de cate feluri sunt, care este importanta lor in alimentatie, care sunt avantajele lipidelor din plante, ce surse de lipide gasim intr-un regim vegetarian si cum pot fi folosite aceste substante alimentare intr-o dieta vegetariana sanatoasa.

Ce sunt lipidele? Lipidele numite in mod curent si grasimi, includ o serie de substante caracterizate intre altele prin proprietatea fizica de a nu se dizolva in apa. Ele se intalnesc atat in regnul animal cat si in plante. Cele mai multe lipide se prezinta sub forma de trigliceride. Acestea sunt formate din acizi grasi combinati cu glicerolul. Pe langa trigliceride, in tesuturile animale si umane se mai gasesc fosfolipide, lipoproteine si o grasime cu nume foarte cunoscut, colesterolul.[2]

Tipuri de acizi grasi. Acizii grasi din componenta grasimilor sunt formati din atomi de carbon legati intre ei prin legaturi simple sau duble rezultand lanturi de diferite lungimi. Se deosebesc trei categorii importante de acizi grasi, dupa numarul de legaturi duble din structura acestora. Acizii grasi fara nici o legatura dubla se numesc acizi grasi saturati. Acizii grasi cu o singura legatura dubla se numesc acizi grasi mononesaturati iar cei cu doua sau mai multe legaturi duble, polinesaturati. Felul acizilor grasi din componenta grasimilor are o influenta mare asupra proprietatilor acestora.

Tipuri de grasimi. Grasimile de origine animala sunt de obicei constituite din acizi grasi saturati. Cele de origine vegetala - cu cateva exceptii printre care de exemplu grasimea din nucile de cocos - sunt constituite din acizi grasi mononesaturati si polinesaturati. Un criteriu simplu de diferentiere intre grasimile saturate si cele nesaturate este acela al consistentei la temperatura camerei: grasimile saturate sunt solide in timp ce grasimile nesaturate sunt lichide.

Rolul lipidelor. Lipidele au mai multe roluri in organism. In primul rand ele constituie o sursa concentrata de energie. Prin ardere, grasimile degaja cca. 9 kcal (kilocalorii)/g, aproximativ de doua ori mai multe calorii decat proteinele sau glucidele. Atunci cand organismul detine un surplus de energie, indiferent daca provine din glucide, proteine sau lipide alimentare, el este convertit in grasimi si depozitat sub forma asa numitului tesut adipos.

Rolul depozitelor. Grasimea de rezerva are o importanta critica in perioadele cand hrana este insuficienta un timp mai indelungat. Depozitele de grasime joaca un rol important si in protectia organelor impotriva socurilor mecanice. De asemenea, stratul de grasime limiteaza pierderile de caldura asigurand izolarea termica a corpului. Sa nu uitam ca grasimea depusa sub piele, contribuie la configurarea formelor corpului afectand standardele mereu schimbatoare de frumusete si este un subiect de mare interes pentru opinia publica. Nemultumirea fata de silueta proprie, mai ales la sexul frumos este exploatata din plin de comerciantii de solutii miraculoase de slabit.

Alte roluri. Lipidele intra in structura peretilor celulari fiind, alaturi de proteine, o componenta esentiala a acestora. Deasemenea, o buna parte din hormoni sunt sintetizati pornind de la molecule lipidice. Un alt rol important al lipidelor este acela de transportor al vitaminelor A, D, E si K. In sfarsit, alte doua roluri deloc neglijabile ale grasimilor constau in aceea ca dau gust placut hranei si contribuie la persistenta senzatiei de satietate.[3]

Colesterolul sanguin. Dintre toate lipidele, colesterolul se pare ca a dobandit cea mai proasta faima. Totusi, el este indispensabil vietii. El intra in componenta peretelui celulelor si a invelisului de mielina al fibrelor nervoase, este folosit de organism pentru sinteza hormonilor steroizi si a bilei. Problemele apar atunci cand colesterolul sanguin creste si persista timp indelungat peste nivelul normal. Colesterolul sanguin crescut este unul dintre factorii de risc majori care favorizeaza ateroscleroza si bolile cardiovasculare.

Colesterolul alimentar. Unul dintre factorii importanti care poate sa duca la cresterea peste normal a colesterolului sanguin este consumul de alimente bogate in colesterol.[4] Vulnerabilitatea la colesterolul alimentar este diferita de la individ la individ, unii fiind foarte sensibili la excesul de colesterol in alimentatie. Alimentele cu cel mai mare continut de colesterol sunt: carnea si produsele din carne, in special viscerele (creier, ficat), ouale, laptele si produsele lactate. Pentru evitarea excesului de colesterol, ouale si lactatele se vor consuma cu moderatie chiar si in cadrul unui regim fara carne.

Grasimile alimentare. Studiile clinice au aratat ca nivelul de colesterol si riscul de cardiopatie ischemica este influentat de cantitatea si tipul de grasimi consumate in alimentatie. Grasimile saturate duc la o crestere a nivelului de colesterol sanguin si la cresterea riscului de cardiopatie ischemica in timp ce grasimile polinesaturate duc la o scadere a nivelului de colesterol din sange fiind considerate factori protectori fata de bolile ischemice ale inimii.[6], Grasimile mononesaturate sunt considerate neutre in ce priveste efectul asupra colesterolului sanguin.

Aportul de lipide. Avand in vedere influenta grasimilor alimentare asupra starii de sanatate, in special asupra riscului de boli cardiovasculare, este foarte important sa cunoastem ce cantitati de lipide si ce fel de lipide trebuie sa consumam pentru a asigura necesarul organismului fara a ne expune la riscuri. Conform recomandarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii (O.M.S.) aportul total de grasimi la adulti trebuie sa se incadreze intre 15-30% din totalul caloriilor zilnice [9], adica intre 30-65 g de lipide pe zi. Datorita continutului relativ scazut de grasimi, adoptarea unui regim alimentar vegetarian faciliteaza atingerea acestui obiectiv.

Aportul de lipide. Aportul de grasimi saturate trebuie sa fie sub 10% din totalul caloriilor zilnice[10], adica sub 20 g. Nefiind substante nutritive esentiale, recomandarile O.M.S. nu stabilesc o limita minima pentru grasimile saturate ci numai o limita superioara. Aportul de grasimi polinesaturate trebuie mentinut intre 6-10% din caloriile totale. Limita de 6% reflecta faptul ca o cantitate minima de acizi grasi esentiali este strict necesara pentru cresterea si dezvoltarea normala. Aportul de grasimi forma "trans" este drastic limitata. Recomandarile prevad un aport sub 1% din totalul caloriilor zilnice, adica mai putin de 2,5 g pe zi! Aportul de grasimi mononesaturate se stabileste facand diferenta dintre lipidele mentionate si totalul de lipide.

Aportul de colesterol. Organismul isi poate sintetiza cu usurinta toata cantitatea de colesterol de care are nevoie fara ca sa fie nevoie sa-l procure din hrana. Avand in vedere riscurile cardiovasculare ce insotesc excesul de colesterol se recomanda ca aportul zilnic de colesterol alimentar sa nu depaseasca 300 mg.

Surse de lipide. In cadrul regimului ovolactovegetarian, grasimile provin atat din lapte si oua cat si din plante. Avand in vedere ca grasimile din lapte sunt grasimi saturate, se recomanda folosirea cu precadere a laptelui si produselor lactate cu continut scazut in grasimi (sortimentele degresate). Galbenusul de ou contine multe grasimi si colesterol, fapt pentru care consumul de oua trebuie limitat la 2-3 bucati pe saptamana. [13]

Surse de lipide. Cele mai importante surse de lipide vegetale sunt: nucile, semintele oleaginoase si uleiurile. Cerealele si produsele din cereale, cu exceptia germenilor de grau, sunt practic lipsite de grasimi. La fel si fructele, cu exceptia maslinelor si fructelor de avocado. Continutul de lipide, in special de lipide saturate este in general mai scazut in plante decat in alimentele de origine animala. Merita subliniat si faptul ca alimentele de origine vegetala nu contin deloc colesterol.

Grasimi aparente si inaparente. Grasimile aparente sunt cele a caror prezenta este usor identificata, cum ar fi de exemplu: untul, smantana, uleiul, slanina. Grasimile inaparente sunt ascunse in alimente care nu sunt percepute ca fiind o sursa de grasimi. Intre grasimile inaparente se includ de exemplu grasimile din lapte, grasimile din galbenusul de ou, grasimile din carne sau produse de carne, grasimile din patiserii sau prajituri, grasimile din chips-uri etc.[14] Limitarea aportului de grasimi necesita luarea in calcul a tuturor surselor de grasime, inclusiv a celor inaparente.

Nucile si semintele. Nucile sunt o sursa excelenta de lipide. Un continut similar de grasimi vegetale se gaseste si in alune sau alte soiuri mai rare de nuci cum ar fi nucile pecan sau cashew. O alta categorie de alimente la fel de valoroasa ca sursa de grasimi sunt semintele oleaginoase: semintele de floarea soarelui, semintele de dovleac, semintele de susan si semintele de in.[15] Nucile de cocos au un continut mare de grasimi dar, in mod exceptional, sunt grasimi saturate, si au aceleasi efecte ca si grasimile de origine animala.

Valoarea nutritiva a nucilor si semintelor. Nucile si semintele sunt surse importante de grasimi de calitate superioara, din categoria grasimilor nesaturate. Ele contin cantitati insemnate de acizi grasi esentiali. Campionii incontestabili in aceasta privinta sunt nucile obisnuite, care se disting prin bogatia de acizi grasi esentiali de tip omega-3 (acidul alfa-linolenic). In plus, nucile furnizeaza cantitati importante de proteine, de vitamine B si E, magneziu, fier si microelemente cum sunt zincul, cuprul, manganul, seleniul si altele.[16] Mai multe studii au aratat ca persoanele care consuma zilnic o cantitate mica de nuci se bucura de un grad important de protectie fata de infarctul miocardic.

Arahidele. Desi din punct de vedere botanic arahidele apartin familiei leguminoaselor dar sunt de obicei incluse in grupa nucilor datorita trasaturilor comune pe care le au din punct de vedere nutritional. Desi sunt un aliment de import, arahidele sunt disponibile pe scara larga si consumate de populatie mai ales ca gustare, intre mesele principale, sub forma de arahide prajite sau sarate. Vegetarienii folosesc arahidele mai ales sub forma de unt de arahide, cu sau fara miere, in special la masa de dimineata cand impreuna cu paine sau cereale si lapte, ofera un mic dejun deosebit de hranitor. Prepararea casnica a untului de arahide este foarte simpla si economica.

Uleiurile vegetale. Uleiurile vegetale se obtin prin extractie, cu sau fara rafinare, din semintele de floarea soarelui, soia, germeni de porumb, rapita etc. Ele sunt valoroase datorita concentratiei mari de acizi grasi esentiali. In acelasi timp insa, fiind constituite in procent de 100% din lipide, uleiurile sunt o sursa extrem de densa de calorii fapt pentru care consumarea lor trebuie limitata cu grija. Uleiurile de floarea soarelui, porumb si soia sunt bogate in acizi grasi polinesaturati. Uleiul de masline, de rapita si cel de arahide, au un continut mare de acizi grasi mononesaturati.[18] Uleiurile sunt consumate ca adaos la salate, supe, sosuri, maioneze. Prajirea alimentelor in grasimi la temperaturi inalte trebuie evitata.

Margarinele. Margarina este fabricata prin hidrogenarea partiala a grasimilor polinesaturate si are ca rezultat cresterea consistentei grasimii. Desi margarina are multe avantaje practice in alimentatie, mai multe studii au aratat existenta unor riscuri pentru sanatate. Procesul tehnologic folosit la fabricarea margarinei duce la aparitia unor acizi grasi cu o configuratie spatiala aparte, numiti acizi grasi forma "trans". Se pare ca acizii grasi "trans" cresc riscul de cardiopatie ischemica si au tendinta de a mari nivelul colesterolului seric . Se produc si margarine speciale cu un continut mai mare de uleiuri vegetale si deci cu o proportie mai mare de acizi grasi nesaturati.

Metode de gatire dietetica. Excesul de grasimi si implicit de calorii intervine de multe ori in etapa de pregatire a mancarurilor. Uneori, modalitatea de preparare scade radical valoarea nutritiva a unui aliment. De exemplu: o portie de cartofi de 125 g gatiti prin fierbere furnizeaza aproximativ 115 kcal. Aceeasi cantitate de cartofi gatiti sub forma de cartofi-pai va aduce un aport de 400 de kcal! Evitarea excesului de grasimi este facilitata prin invatarea unor metode de gatire care evita folosirea grasimilor sau limiteaza mult cantitatea de grasimi pe parcursul gatirii. Dintre metodele de gatire preferabile se numara: fierberea in apa sau aburi, coacerea la cuptor, gatirea in cuptorul cu microunde sau in vase placate cu teflon.[21]

Reteta - pasta de soia. Untul si margarinele sunt foarte frecvent folosite atat la micul dejun cat si in diverse situatii cand se consuma hrana rece. Pentru a veni in ajutorul celor care cauta alternative la unt si margarina, ambele asociate cu o crestere a riscului de boala coronariana, va prezentam in finalul acestei lectii un exemplu simplu de preparat alimentar vegetarian care poate substitui grasimile nesanatoase in tartele si sandwich-urile vegetariene. Pe langa continutul ridicat de lipide de calitate, pasta de soia pe care v-o propunem este consistenta si din punctul de vedere al proteinelor.

Reteta - ingrediente. Pentru prepararea pastei de soia aveti nevoie de de cana de faina de soia, 1 cana de apa, 1 ceapa mica taiata marunt, 2 catei de usturoi maruntit, de lingurita de pasta de ardei, de lingurita de sare, cana de ulei, 2 linguri zeama de lamaie (proaspata) si condimente dupa preferinta.

Reteta - mod de preparare. Se amesteca bine intr-o craticioara faina de soia cu apa. Se pune pe foc amestecandu-se continuu. Din momentul in care incepe sa clocoteasca se mai lasa 5 minute pe foc dupa care se trage deoparte si se lasa la racit. Dupa ce s-a racit se amesteca cu celelalte ingrediente enumerate: ceapa, usturoiul, pasta de ardei, sarea, uleiul, sucul de lamaie si condimentele. Amestecul se mixeaza bine pana se obtine o pasta fina. Pasta astfel obtinuta se unge pe felia de paine ca si untul sau margarina si se consuma cu legume dupa preferinta.[22] Pofta buna!