Complexe de exercitii de gimnastica aerobica de intretinere

COMPLEXE DE EXERCITII DE GIMNASTICA AEROBICA DE INTRETINERE

1. Exercitii pentru cap si gat

Aceste exercitii se executa lent, cu pauze pentru a evita eventuale ameteli.

Aplecarea capului inainte, inapoi si lateral

Rasucirea capului spre dreapta si spre stanga

Semirotare sau rotarea capului spre dreapta si spre stanga

Aplecari si rasuciri cu tractiuni efectuate de maini

Aceleasi exercitii din asezat pe scaun, banca, sau sol

2. Exercitii pentru centura scapulara si brate

Extensii si arcuiri

Ridicari si coborari pe diferite directii, cu bratele intinse sau cu indoiri si intinderi ale acestora

Rotari din inainte spre inapoi si invers cu bratele intinse sau indoite

Bratele intinse inainte sau lateral cu pumnii stransi, mici rotari (cerculete mici) intr-un sens si in celalalt

Forfecari ale bratelor intinse inainte

Acelasi exercitiu cu ridicarea si coborarea lor

Pronatii si supinatii cu bratele intinse pe diferite directii

Rotari de antebrate in plan frontal

Extensii si arcuiri de brate sus si lateral urmate de aplecarea trunchiului inainte

Bratele intinse sus, sau indoite cu palmele incrucisate, rasuciri ale trunchiului

Rasuciri de trunchi cu mainile la ceafa, cu bratele intinse lateral, sau indoite la piept

Aplecare cu rasucirea trunchiului in pozitia de mai sus

Maini pe sold, aplecare rasucita

Aplecare rasucita cu bratele intinse lateral, (morisca)

Extensii ale trunchiului cu bratele in varite pozitii: pe sold, intinse, intinse cu palmele incrucisate, la ceafa, etc.

Aplecarea trunchiului inainte cu bratele intinse, extensii cu arcuiri

Pe genunchi, sprijin pe palme, extensii la nivel scapulo-humeral - "pisica"

Aceleasi exercitii din asezat

Din culcat dorsal, ridicari ale trunchiului cu extensie la nivel dorsal, capul sprijinit pe sol

Acelasi exercitiu cu ridicare la pozitia ghemuit

Exercitiile de mai sus se pot executa simplu sau cu ridicari pe varfuri, cu pasii din gimnastica aerobica, la stepper, la diferite aparate de gimnastica.

Se pot adauga mansete cu greutati, gantere, bastoane, mingi, etc

Exercitiile de mai sus se pot executa in gen stretching, pe intindere, lent si vor fi mentinute cateva secunde - minim 20sec.

3. Exercitii pentru trunchi

Aplecarea trunchiului inainte simultan cu indoirea genunchilor si balansarea bratelor spre inapoi

Acelasi exercitiu cu balansarea bratelor lateral

Stand departat cu degetele sus inclestate, aplecarea trunchiului inainte si mentinerea pozitiei cu arcuiri usoare

Acelasi exercitiu combinat cu indoirea trunchiului inainte, sau cu indoiri rasucite la un picior si la celalalt

Indoirea trunchiului inainte combinat cu indoirea genunchilor la pozitia ghemuit

Indoirea trunchiului inainte combinat cu intinderea unui picior inapoi la pozitia fandare

Stand cu un picior ridicat pe banca de gimnastica, indoirea trunchiului inainte simplu, sau simultan cu indoirea piciorului de baza

Stand cu un picior ridicat pe bara, rasucirea trunchiului spre piciorul de sus

Stand cu un picior pe bara, indoirea trunchiului inainte urmata de extensia trunchiului spre pozitia de pod

Indoire laterala a trunchiului cu bratele unul intins deasupra capului si celalalt inaintea abdomenului, sau la spate

Apucat cu spatele sau cu un umar la bara, cu bratele indoite, intinderea lor si extensii ale trunchiului

Aplecari urmate de extensii ale trunchiului cu bratele sus

Acelasi exercitiu cu spatele la perete, extensie incercand sa se atinga cu palmele peretele

Stand apucat cu fata la bara, aplecare cu extensii si arcuiri ale trunchiului

Pe genunchi, bratele intinse sus, aplecari inainte si extensii

Pe genunchi cu un picior intins lateral, semirotare cu un brat, celalalt in sprijin pe sol, extensie; se repeta pe celalat picior

Pe genunchi, indoirea trunchiului lateral simultan cu asezarea unei maini pe sol, celalalt brat intins deasupra capului

Asezat, indoirea trunchiului inainte, combinat cu rasuciri pe fiecare picior

Asezat departat, indoirea trunchiului inainte si pe fiecare picior

Culcat facial, extensii ale trunchiului cu bratele in diferite pozitii

Din culcat facial "cosuletul"

Culcat facial, sprijin pe palme, rasucirea trunchiului spre stanga cu apucarea sau atingerea varfului piciorului drept

Culcat dorsal cu picioarele indoite si departate, ridicari ale bazinului

Acelasi cu ridicare pe varfuri si deplasare spre dreapta sau spre stanga

Acelasi cu ridicarea alternativa a cate unui picior

Culcat pe o latura, ridicari ale trunchiului cu bratele sus

Culcat dorsal ridicarea picioarelor deasupra capului cu varfurile sprijinite pe sol si revenire

Acelasi exercitiu cu ridicari ale picioarelor sus in stand pe omoplati

Stand, rotari ale trunchiului spre dreapta si spre stanga

Pe genunchi rotari de trunchi intr-un sens si in celalalt

Acelasi exercitiu cu un picior intins lateral sau inainte si sprijinul mainilor pe sol

Stand departat, rotari ale bazinului spre dreapta si spre stinga

Acelasi exercitiu combinat cu ridicari si coborari ale cate unui sold

Pe genunchi, semirotare de trunchi si pod

Apucat la bara de perete circumductii ale bazinului

Apucat cu fata la bara, aplecarea trunchiului inainte, intoarcere la pod si revenire in aplecare inainte

Pe genunchi, rotari ale bazinului

4. Exercitii pentru centura abdominala

Culcat dorsal, ridicarea trunchiului la pozitia ghemuit cu genunchii la piept

Culcat dorsal, ridicarea simultana a trunchiului si a picioarelor indoite la piept cu sprijinul mainilor pe sol, revenire in sprijin pe antebrate si intinderea picioarelor deasupra solului

Acelasi exercitiu cu intinderea picioarelor cu rasucire pe o coapsa si pe cealalta

Culcat dorsal, ridicarea picioarelor indoite la piept, intinderea lor la verticala si coborarea lor deasupra solului

Culcat dorsal, ridicarea picioarelor la verticala cu forfecare laterala, sau sagitala, coborarea lor pana aproape de sol

Culcat dorsal, sprijin pe talpi cu genunchii indoiti, ridicari ale omoplatilor de la sol, mainile la cefa

Acelasi exercitiu cu ridicarea rasucita a trunchiului la verticala, mainile la ceafa, cotul atinge genunchiul piciorului opus

Culcat dorsal, picioarele intinse, (indoite, departate, cu un picior indoit, incrucisate, etc.) la verticala, ridicarea trunchiului cu bratele intinse,( la ceafa, sprijinite pe coapse)

Culcat dorsal, picioarele ridicate la verticala, coborarea lor lateral dreapta si stanga

Acelasi exercitiu cu picioarele indoite, departate sau incrucisate

Culcat dorsal, picioarele ridicate la verticala desenarea imaginara a diferite figuri geometrice, sau scrierea numelui propriu

Culcat dorsal, picioarele se ridica la 45s si se executa scurte ridicari si coborari cu frecventa marita

Culcat dorsal, "echere" - ridicarea simultana a picioarelor si trunchiului

Culcat dorsal, ridicarea rasucita a trunchiului, maini la ceafa, simultan cu ridicarea unui picior

Culcat dorsal, "bicicleta"

Acelasi exercitiu cu ridicarea picioarelor si coborarea lor

Culcat dorsal ridicarea trunchiului in echer cu picioarele departate, labele in flexie, apucarea varfurilor cu mainile si mentinerea pozitiei cateva sec., revenire

Culcat dorsal cu picioarele sub scara fixa sau sub alt aparat, ridicari de trunchi cu mainile la ceafa

Acelasi exercitiu cu genunchii indoiti, sau cu rasucirea trunchiului cu mainile pe sold, sau la ceafa

Asezat cu mainile sprijinite de o parte si alta pe sol, ridicarea picioarelor si ducerea lor lateral dreapta si stanga, pana la pozitia cu trunchiul in culcat ventral in sprijin inainte pe palme

5. Exercitii pentru picioare

Ridicarea piciorului cu genunchiul indoit la piept si revenire; 8 timpi cu acelasi picior, apoi cu celalalt, sau alternativ

Acelasi exercitiu cu ridicarea rasucita a genunchiului drept spre cotul stang

Stand, bratele intinse inainte, ridicarea piciorului intins la nivelul mainilor

Acelasi exercitiu cu ridicare rasucita

Stand cu fata la bara, ridicari de picioare si coborari; 8 t cu acelasi picior sau alternativ

Stand cu fata la bara ridicarea piciorului inapoi ( lateral) la orizontala si executarea de mici ridicari si coborari

Acelasi exercitiu din stand cu un umar la bara, pentru ridicarea piciorului inainte

Stand cu fata la bara genuflexiune si revenire cu ridicarea piciorului inapoi

Stand, fandare inainte pe piciorul drept si arcuiri

Acelasi exercitiu lateral

Pozitie de fandare laterala, mainile in sprijin pe sol inainte, fandari alternative

Stand pe un genunchi celalalt indoit inainte, trecere in asezat pe calcaiul piciorului de baza, urmata de ridicare cu balansarea bratelor spre inainte si trecerea greutatii pe piciorul dinainte

Pe genunchi, sprijin pe palme, ridicarea genunchiului indoit la piept urmata de intinderea piciorului inapoi

Pe un genunchi cu un picior intins inapoi pe sol, ridicari si coborari

Pe un genunchi cu un picior intins inapoi pe sol, ridicarea acestuia inapoi si executarea de mici ridicari si coborari la acel nivel

Pe genunchi sprijin pe palme, ridicarea si coborarea piciorului indoit lateral

Pe genunchi sprijin pe palme, ridicarea unui picior intins lateral si ducerea lui spre inapoi

Culcat ventral, ridicari ale piciorului cu genunchiul indoit si coborarea lui

Acelasi cu piciorul intins

Culcat ventral, balansarea piciorului inainte si inapoi

Culcat ventral cu piciorul ridicat si apucat de glezna sau varf, ridicari si coborari ale celuilalt picior

Culcat ventral cu piciorul liber indoit si asezat inainte in sprijin pe talpa, ridicarea si coborarea celuilat picior

Culcat dorsal, ridicarea si coborarea unui picior 8 t. sau alternativ 

Culcat dorsal, forfecarea ampla a picioarelor

Culcat dorsal cu un picior ridicat si apucat de glezna sau varf, ridicarea si coborarea celuilalt

Culcat dorsal, ridicarea picioarelor cu genunchii indoiti la piept si coborarea lor intinse

Culcat facial, ridicarea si coborarea unui picior 8 t., sau alternativ 

Culcat facial, ridicarea unui picior indoit la cap, simultan cu ridicarea trunchiului in sprijin pe palme cu bratele intinse

6. Model de lectie de gimnastica aerobica de intretinere

I. Partea de incalzire - 7-10 min.

1. - march - 16t.

- march cu ridicarea si coborarea bratelor indoite la piept - 16t.

- march cu ridicarea si coborarea bratelor indoite lateral - 16t.

- jog cu maini pe sold - 16 t.

- jog cu miscari de forfecare a bratelor inainte - 16t.

- jog cu ridicarea bratelor indoite la piept - 8t. simultan si 8t. alternativ

- march cu ridicarea si coborarea bratelor prin lateral si exercitii de respiratie - 16t.

2. stand departat,

- aplecarea capului inainte si inapoi cu tractiunea mainilor - 2x8t.

- rasucirea capului stanga - dreapta cu tractiunea mainilor - 2x8t.

- rotarea capului - 2x8t.

- 2 extensii de brate sus, aplecarea trunchiului inainte cu arcuire, urmatorii 6t. - 2x8t.

- 2 rotari de brate, aplecare rasucita spre stanga cu arcuiri 6t., acelasi spre dreapta - 2x8t.

- indoirea trunchiului lateral dreapta si stanga, cu un brat intins deasupra capului iar celalalt intins jos inaintea trunchiului

- rasucirea trunchiului cu bratele intinse lateral spre stanga si spre dreapta - 2x8t.

- indoirea trunchiului inainte cu palmele atingand solul, genuflexiune si ridicare - 2x8t.

- rotari de bazin 2x8t.

- fandare laterala stanga-dreapta, cu mainile in sprijin pe sol - 2x8t.

- fandare inainte cu rasucire in fandare laterala - 2x8t.

3. pe genunchi

- cu un picior intins inapoi, ridicari si coborari - 2x8t.pe fiecare picior

- cu un picior intins inapoi, ridicarea lui inapoi si ducerea lui lateral -2x8t.

4. asezat departat

- indoirea trunchiului inainte 8t.

- indoire rasucita pe fiecare picior cu bratul opus - 2x8t.

5. culcat dorsal

- ridicarea piciorului intins inainte 8 t. pe fiecare picior

6. - Jumping Jack - 2x8t.

- March cu exercitii de respiratie - 2x8t.

II. Partea fundamentala - 40-45 min.

.- march - 16t.

- pas in V - 8t., urmat de pas in V cu ridicari si coborari de brate de aceeasi parte cu picioarele - 8t.

- pas in V cu miscari de brate si step - touch cu flexia antebratelor pe brate - 16t.

- step touch spre dreapta cu rotarea bratelor in plan frontal, acelasi spre sanga, pas in V cu brate - 16t.

- grape - fine cu miscari de brate, knee up cu bataia palmelor sus deasupra capului - 16t.

- jogging cu ridicarea bratelor prin inainte sus, coborarea lor prin lateral, jos; - 8t.

- jogging cu forfecarea bratelor inainte - 4t. si sus - 4t.- 2x8t.

- knee - 4t. si kick - 4t. - 2x8t.

- jumping jack cu miscari de brate - 2x8t.

2. Exercitii analitice

- culcat dorsal cu mainile la ceafa, genunchii indoiti talpile pe sol:

- ridicari ale omoplatilor - 2x8t.

- ridicari rasucite ale omoplatilor - 2x8t.

- ridicari ale omoplatilor simultan cu ridicarea si intinderea a cate unui picior de pe sol 2x8t.

- ridicari ale trunchiului sus cu bratele intinse inainte - 2x8t.

culcat facial, cu bratele indoite, barbia sprijinita pe palme:

- ridicari ale picioarelor pe fiecare timp - 2x8t.

- ridicarea picioarelor sus si departari si apropieri (duceri si aduceri) - 2x8t.

- cu mainile la ceafa, ridicarea trunchiului sus - 2x8t.

- ridicarea picioarelor sus si forfecarea lor in plan sagital - 2x8t.

pe genunchi, sprijin pe palme:

- indoirea bratelor ( flotare) - 2x8t.

- acelasi exercitiu cu ridicarea gambelor sus - 2x8t.

- acelasi exercitiu cu un picior intins inapoi in sprijin pe sol - 2x8t.

- acelasi exercitiu cu ridicarea piciorului in momentul indoirii bratelor - 2x8t.

pe genunchi, sprijin pe palme:

- ridicari si coborari ale cate unui picior - 2x8t.

- cu un picior intins inapoi, indoirea lui la piept si intinderea lui inapoi - 2x8t cu fiecare picior

- cu un picior intins inapoi, ridicarea lui inapoi, revenire si ducere lateral cu revenire - 2x8t. cu fiecare

- ridicarea unui picior indoit la 90°, executarea de ridicari si coborari scurte in acea pozitie - 2x8t.

- acelasi ex. executat lateral

culcat dorsal:

- ridicari si coborari ale picioarelor alternativ - 2x8t.

- un picior tinut de glezna sau de pingea, ridicari si coborari ale celuilalt picior - 2x8t.

- acelasi din culcat ventral- 2x8t.

- cu miinile la ceafa, ridicarea picioarelor indoite la piept, intinderea lor sus, coborare pana aproape de sol - 2x8t.

- ridicarea picioarelor la verticala cu forfecarea lorin plan sagital, coborare pana aproape de sol - 2x8t.

- acelasi cu forfecare in plan frontal - 2x8t.

- ridicarea picioarelor la 45° si desenarea a diferite figuri geometrice - 20 sec.

- ridicarea picioarelor intinse sus, departarea si apropierea lor cu arcuiri mici - 2x8t.

culcat facial:

- ridicarea trunchiului si a picioarelor cu forfecare in plan sagital, maini la ceafa - 2x8t.

- sprijin pe palme, ridicarea simultana a trunchiului si a picioarelor indoite la cap - 2x8t.

- acelasi cu ridicarea alternativa a cate unui picior- 2x8t.

- flotari

3. Partea de incheiere - 3 - 5 min.

culcat dorsal, ridicarea picioarelor peste cap cu varfurile pe sol, mentinere 8 sec.

- pe spate culcat, incordari si relaxari, 5-6 rep.

- asezat cu picioarele incrucisate mainile pe genunchi, relaxarea trunchiului cu capul in jos - 20sec.

- mers cu exercitii de respiratie - 2x8t.

- march cu aplauze.